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앉아서 편하게 일한다고? "당장, 일어섯"

[조글로미디어] | 발행시간: 2014.03.11일 10:11
직장인들은 앉아서 산다고 해도 과언이 아니다. 허리를 바로 세우고 바른 자세로 앉아서 일할 수 있으면 얼마나 좋을까 싶지만, 10시간이 넘도록 앉아 일하다 보면 자세는 흐트러지기 마련이다. 최근 들어 한자리에 오래 앉아서 일하면 건강을 망칠 수 있다는 연구결과가 속속 보고되고 있다. 앉아서 일하는 사람들이 얻을 수 있는 척추 질환과 목 질환을 살펴보고 그에 대한 예방법을 살펴본다.

◆앉아서 장시간 일하는 사무직, 잘못된 자세로 추간판탈출증 유발

장시간 의자에 앉아 컴퓨터를 하다 보면 엉덩이는 의자 끝에 걸치고 허리가 쭉 뻗고 앉아 업무를 보는 직장인들이 많은데, 이 자세가 습관화되면 오히려 똑바로 앉는 것이 불편하다.

즉 허리를 쭉 펴고 장시간 있다 보니 S자를 유지해야 할 척추 곡선이 일자로 펴져 일자허리, 즉 '척추후만증'이 찾아오는 것이다. 허리의 S곡선은 허리를 보호하는 스프링과 같은 역할을 하는데 이 S선이 일자가 되면 충격을 흡수하는 능력이 떨어지고, 작은 충격에도 허리가 쉽게 상하게 돼 허리디스크로 불리는 추간판탈출증으로 발전할 수 있다.

앉아서 일할 때 많이 취하는 자세 중 하나는 다리를 꼬는 자세이다. 앉아서 다리를 꼬는 자세도 한쪽 골반에 체중이 실리게 되고, 반대쪽 골반 근육들은 과도하게 당겨져 상반신의 체중이 한쪽 골반으로 집중돼 허리 디스크를 유발할 수 있다.

흔히 말하는 허리디스크란 디스크 조직이 파열돼 탈출된 디스크가 뒤로 밀려나오면서 뒷부분에 위치한 신경을 압박해 통증을 일으키는 질환이다. 주로 20대 초반부터 발생하는데 앉아서 일하는 시간이 긴 30대 전후로 많이 나타난다.

허리디스크로 인해 급작스런 요통이 시작됐다면 무조건 휴식을 취하는 것이 제일 기본적인 치료다. 2주가 지나도 통증이 나아지지 않거나 점차 심해진다면 정밀 진단을 받아봐야 한다. 디스크 질환은 상태가 심각하지 않다면 의외로 쉽고 간단한 물리치료, 약물치료, 주사요법 등 비수술적인 방법으로 해결할 수 있다.

허리 통증이 발생했을 때는 그 원인이 외부적인 충격에 의한 것인지, 잘못된 자세로 인한 것인지 스스로 생활을 점검해볼 필요가 있다.

◆목을 쭉 뻗은 자세, 거북목에 급성 목디스크까지

스마트기기는 이제 앉아서 일하는 사람들에게 떼려야 뗄 수 없는 무기와 같다. 의자에 앉아 컴퓨터를 장시간 바라보다 보면 모니터를 향해 목을 쭉 빼고 앉은 '거북목 자세'가 되기 십상이다. 앉아서 책을 보거나 서류를 검토하는 등 손을 사용하는 작업들을 많이 하다보면 고개 숙인 자세를 취하게 된다.

이러한 잘못된 근무자세는 목을 다치게 하는 가장 큰 원인이 된다. 목뼈가 쭉 펴지는 일자목이 되면 정상적인 C자형의 목에 비해 충격을 완화시키는 능력이 떨어져 목디스크의 위험에 노출될 수 있다. 특히 고개를 앞으로만 숙이는 생활은 목과 어깨의 근육을 긴장시켜 목과 어깨의 만성통증을 유발하고 나아가 만성피로와 두통까지 유발할 수 있다.

목디스크는 허리디스크와 같이 목의 척추뼈 사이의 디스크조직이 튀어나와서 신경을 자극하는 증상인데 허리디스크에 비해 크기가 작고 근육이나 인대도 비교적 약하다.

신체부위의 특성상 목은 뒤로 젖히거나 돌리는 등 유연하게 움직일 수 있기 때문에 작은 충격에도 흔들림의 강도와 범위가 커 발병 위험이 높다. 목 뒤 근육이 뻣뻣하게 뭉치면서 흔히 뒷골이 당기는 증세라고 하는 경추성 두통이나, 마비증세는 없으나 갑자기 팔이 저리거나 심한 뒷목 통증이 있는 급성 디스크일 경우에는 비수술로도 치료가 가능하다. 심한 목디스크로 인해 마비가 우려될 경우에는 수술로 치료해야 한다.

◆척추건강 위해 당장 '스트레칭'부터

튼튼한 척추를 위해서는 바른 자세보다 중요한 게 없다. 의자에 앉을 때에는 엉덩이를 깊숙이 붙이고 허리를 꼿꼿이 편 자세를 유지해야 한다. 바르게 앉는 것이 어렵다면 수시로 자세를 바꿔야 한다.

바른 자세만큼 중요한 것은 규칙적인 운동이다. 스트레칭부터 해보자. 잠시라도 짬을 내 자리에서 일어나 스트레칭을 하고 목 운동으로 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 한자리에서 꼼짝않고 일하는 것보다 가벼운 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어주고 주위를 환기시키면서 해야 할 일을 머리로 정리해보는 것이 업무의 집중도를 높이는 데 훨씬 도움이 된다.

허리 돌리기나 만세 자세도 좋고, 양손을 깍지 낀 채로 뒷머리 중앙에 댄 후 목을 뒤로 젖히는 동작 등 목의 근육을 강화시키는 스트레칭도 도움이 된다. 근무환경이 뒷받침된다면 잠깐이나마 서서 일하는 것도 좋다. 또한 건강한 목을 위해 모니터의 위치와 높이를 점검해보자.

시선보다 높거나 낮으면 목의 긴장을 유발, 순간적인 충격에 약해지기 쉬우며 통증과 디스크의 직접적인 원인이 되기도 하므로 적절한 높이와 위치를 찾아 모니터를 옮겨보는 것도 좋은 방법이다.

앉아서 일하는 시간이 긴 사무직은 항상 허리가 아프기 마련이다. 서 있을 때보다 앉아있을 때 2~3배의 하중을 척추가 감당한다는 연구결과처럼 오랜 시간 앉아있으면 척추는 그만큼 더 많은 무게를 견뎌내야 한다.

앉아서 일하는 것은 현대인들에게 피할 수 없는 일이지만 척추질환까지 당연하게 앓을 수는 없는 노릇이다. 오래 앉아 있어 비롯되는 척추 질환과 목 질환을 예방하기 위해서는 바른 자세 유지하기, 자주 일어서기, 스트레칭, 규칙적인 운동하기, 가까운 거리 걷기 등의 노력이 필요하다.

가끔은 검토할 서류를 들고 잠시나마 서서 일해보는 것도 주위를 환기시키고 업무에 집중하는 또 다른 방법이 될 수 있다. 바른 자세로 서서 일하다 보면 앉아 있을 때보다 자주 자세를 바꿔 줄 수 있고, 잠시 쉴 때마다 손목 돌리기나 무릎 돌리기 같은 간단한 스트레칭도 손쉽게 할 수 있다.

지금 바로 자리에서 일어나 허리를 펴고 스트레칭을 하는 것. 이것은 일상의 작은 일처럼 보이지만 그에 따른 변화는 상상할 수 없을 정도로 클 것이다.

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