▲사진=게티이미지뱅크

잠은 얼마나 오래 자느냐보다 얼마나 잘 자느냐가 더 중요하다. 숙면을 취하지 못하면 피로가 쌓이고 면역력이 떨어져 일상 생활에 지장을 줄 뿐만 아니라 정신건강과 다이어트에도 좋지 않다.

특히 불면증은 한 번 시작되면 며칠 동안 계속되는 경우가 많기 때문에 더욱 주의해야 한다. 전문가들은 불면증을 피하고 숙면을 취하기 위해서는 무엇보다 잠들기 전 마음을 비우는 것이 가장 중요하다고 강조한다.

이에 15일(현지시간) 영국 데일리메일은 전문가들의 말을 인용해 숙면을 위해 심리적 중압감을 없애는 방법 3가지를 소개했다.

◆ '멜라토닌'을 잡아라

'수면호르몬'으로도 불리는 멜라토닌은 송과선에서 분비되는 호르몬으로 밤과 낮의 길이나 계절에 따른 일조시간의 변화 등과 같은 광주기를 감지해 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 밤에 잠을 잘 때 집중적으로 분비된다. 그러나 심리적으로 안정이 되어 있지 않거나 또는 밝은 빛 등에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제돼 숙면을 취하지 못하는 것이다.

멜라토닌을 잡기 위해서는 몸을 눕히기 전 침대 가장자리에 앉아 눈을 감을 뒤 머리속에 떠오르는 여러 가지 생각들을 자연스럽게 흘려보내는 것이 필요하다. 최대한 몸의 긴장을 풀고 호흡에만 집중을 한다. 침대에 누운 뒤에도 다른 생각들은 하지 않는 것이 좋다. 다만 호흡에 집중을 한다고 해서 의식적으로 숨 쉬는 것에 신경을 쓰지 않아야 한다. 만약 잠이 들지 않고 오히려 잠에서 깨는 느낌이 든다면 몸을 오른쪽으로 눕힌 채 다시 한 번 긴장을 풀고 편안해지도록 노력하는 것이 필요하다.

◆ '블루라이트'를 피해라

최소한 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰이나 태블릿PC, 컴퓨터, TV 등을 보지 않는 것이 좋다. 이러한 전자기기에서 발생되는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해하기 때문이다. 우리 몸은 자연광에 의해 언제 잠에서 깨고 또 언제 휴식을 취할지, 긴장을 풀지 등을 결정하게 되는데 인공적인 빛에 지나치게 노출되면 생체리듬이 깨지게 되고 이는 결국 수면에도 영향을 미치게 된다는 것이다.

◆ 잠들기 1시간 전 '적당한 활동'

낮에 회사에서 있었던 일이나 걱정거리 등을 잠자리에까지 가져오는 것은 좋지 않다. 복잡한 생각보다는 차라리 적당한 신체활동을 하는 것이 숙면에 도움이 된다는 것이 전문가들의 설명이다. 잠자리에 들기 1시간 전 설거지나 강아지와 산책, 음악 듣기, 쓰레기 버리기 등을 해보자. 다만, 심각한 대화를 하거나 이메일에 답장하기, 책 읽기, 일하기 등은 무조건 피해야 한다. 집중력이 요구되는 행동인 만큼 불면증에 결코 좋지 않기 때문이다.

한편, 앞서 영국 옥스포드대학 신경과학 연구팀은 지난 10월 화장실 조명 등 밝은 불빛이 멜라토닌의 분비를 억제해 숙면을 방해하기 때문에 밤에 잠을 잘 자고 싶다면 어두운 곳에서 양치를 하는 것이 도움이 된다는 연구결과를 발표한 바 있다.

파이낸셜뉴스