무릎 퇴행성관절염은 무릎 관절을 보호하고 있는 연골이 퇴행해 발생하는 질환이다. 따라서 지나친 운동은 무릎 퇴행성관절염에는 독이다. 그러나 운동 부족 역시 마찬가지다. 운동이 부족하면 무릎 근육이 약해져 무릎 관절에 가해지는 무게를 감당할 수 없기 때문이다. 그런데 조사 결과 국내 성인들의 절반 이상이 운동 부족인 것으로 나타났다. 국내 운동 부족의 현황과 무릎 퇴행성관절염에 좋은 운동, 그리고 올바른 운동법에 대해 알아본다.

[헬스조선]경사가 완만한 곳에서 하루 30분씩 주 3회 걷기 운동을 하면 무릎 주변의 근육을 강화해 퇴행성관절염을 늦추거나 예방할 수 있다./사진=웰튼병원 제공



◇연령이 높아질수록 걷기 실천율 평균 이하

보건복지부의 '2014 국민건강통계'에 따르면 19세 이상 성인 남녀 5천명 중 하루 30분 이상 걷는 성인의 비율이 10명 중 4명인 것으로 나타났다. 또 조사에 따르면 건강을 위한 최소한의 걷기를 뜻하는 '걷기 실천율'이 평균 41.3%에 그친 것으로 나타났다. 걷기 실천율은 최근 1주일 동안 걷기를 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상, 주 5일 실천한 비율을 의미하며 이를 통해 운동량을 파악할 수 있다.

연령별 걷기 실천율을 살펴보면, 50~59세 그룹은 39.3%, 60~69세 그룹은 41.2%, 70세 이상 그룹은 38.7%로 조사됐다. 연령이 높아질수록 걷기 실천율이 평균에도 못 미치는 것이다. 이렇듯 국내 성인의 절반 이상은 운동 부족인 것으로 나타났으며, 이에 따라 퇴행성관절염의 위험도 큰 것으로 나타났다.

◇걷기 운동, 무릎 주변 근육 강화해 퇴행성관절염 막아

무릎 퇴행성관절염은 노화로 인해 찾아오는 자연스러운 현상일 수 있지만 꾸준한 운동과 관리가 뒷받침되면 관절 노화의 속도를 늦추거나 예방할 수 있다. 전문의들은 무릎 퇴행성관절염을 늦출 수 있는 운동으로 걷기 운동을 권한다. 걷기 운동은 무릎 주변 근육을 강화해 관절 건강을 관리하는 데 효과적이기 때문이다. 걷기 운동은 별다른 준비 없이 시작할 수 있다는 점에서 부담이 적고 어렵지 않게 실천할 수 있다는 장점이 있다.

걷기 운동의 또 다른 장점은 관절을 보호하는 근육과 인대를 강화해 움직일 때마다 전달되는 충격을 흡수할 수 있도록 해준다는 것이다. 이는 관절이 빠르게 손상되는 것을 막아줄 뿐 아니라 관절의 유연성을 높여 통증을 줄일 수 있다. 뿐만 아니라 체지방을 태워 비만을 예방하므로 비만으로 인한 퇴행성관절염 예방에도 효과적이다.

◇경사 완만한 곳에서 하루 30분씩 주 3회 걸어야 효과적

걷기 전 몇 가지 체크사항을 알아두면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다. 먼저 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길을 피하고 경사가 완만한 곳에서 천천히 걷는 것이 좋다. 걸을 때는 상체를 바로 세우고 시선은 정면을 향하도록 하며, 양팔을 자연스럽게 흔들어야 한다. 또 발은 뒤꿈치부터 발 중앙, 발가락 순으로 바닥에 닿도록 걸으면 운동 효과를 높일 수 있다.

하지만 처음부터 무리하게 빠른 속도로 걸으면 안 된다. 무릎에 부담이 가해질 수 있기 때문이다. 따라서 처음에는 천천히 걷다가 조금씩 속도를 높여 걷는 것이 좋다. 걷기 운동은 하루 30분씩 주 3회 이상 실시하는 것이 적당하다. 웰튼병원 송상호 병원장은 “걷기 운동을 꾸준히 하면 무릎 관절 주변의 근육과 인대가 강화돼 관절염 예방에 효과적”이라며 “자신의 신체 상태나 운동능력을 정확히 파악하여 그에 맞는 강도와 빈도로 걷기 운동을 시작할 것을 권한다”고 설명했다.



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