온종일 책상에 앉아 일하면 우리 몸과 마음은 피로와 스트레스가 누적돼 찌뿌듯한 상태가 된다. 잠들기 전 누운 침대에서 잠깐의 시간을 내 간단한 스트레칭을 해보자. 온 몸을 쭉쭉 늘리다 보면 하루의 긴장이 풀어지며 깊은 잠에 빠질 준비가 끝날 것이다.

샌디에고 Miramar 대학 운동학 교수 제시카 매튜는 침대에서 손쉽게 할 수 있는 맨손 스트레칭 10가지를 제안했다. 요가와 접목된 이 스트레칭은 초보자도 무리 없이 할 수 있는 것들이다. 해외 매체 리틀띵스(Littlethings)가 해당 내용을 전했다.

1. 충분한 명상

정신없는 하루를 보냈다면 잠들기 전 마음을 추스를 시간이 필요하다. 몇 분간의 침대 위 명상은 마음을 위한 최고의 휴식.

편안하게 양반다리를 하고 앉는다. 허리와 팔을 움직여 긴장을 풀고 깊게 숨을 세 번 들이마셨다가 내쉰다. 머릿속을 비우고 숨소리에 집중하기 위해 노력해본다. 점차 마음이 차분해짐을 느낄 것이다.

2. 허리 숙여 발 잡기

스트레칭의 고전이라 할 수 있는 자세다. 다리를 쫙 펴고 앉은 상태에서 허리를 굽혀 손으로 엄지발가락을 잡는다. 유연성이 좋지 않다면 처음엔 힘들 수 있다. 무릎 뒤가 당기는 것을 느끼며 할 수 있는 선에서 상체를 내려 본다. 숨을 내쉬는 것에 집중할 것.

3. 아기 자세

아기가 웅크리고 있는 자세다. 양발을 붙인 채 무릎을 꿇고 앉는데 엄지발가락끼리 맞닿은 상태에서 무릎은 엉덩이 넓이만큼 벌린다. 천천히 상체를 숙여 머리가 허벅지 사이의 바닥에 닿도록 한다. 편안함을 느낄 때까지 그대로 자신의 숨소리에 집중한다.

4. 허리 늘리기

척추와 상체 스트레칭에 좋은 동작이다. 양반다리로 앉아서 오른손을 왼쪽 무릎에 댄다. 그 후 왼손으로 몸 뒤를 짚은 후 천천히 상체를 왼쪽으로 돌린다. 고개도 왼쪽으로 돌리며 눈이 왼쪽 어깨를 바라볼 수 있도록 하라. 깊게 심호흡을 한 후 다시 원상태로 돌아온다. 오른쪽도 같은 방법으로 스트레칭 해준다.

5. 누운 여신 자세

10가지 중 가장 긴장이 풀리는 자세다. 침대에 완전히 누울 수 있기 때문. 등을 대고 누운 후 무릎을 구부린다. 발바닥을 맞댄 후 다리에 힘을 풀어 각 무릎이 왼쪽, 오른쪽 방향을 향하도록 하라. 팔은 양쪽에 편안하게 내려놓는다. 하체에 경련이나 압박감이 느껴진다면 양쪽 무릎 아래에 베개 등을 갖다 댄다.

6. 일자다리

상당히 유명한 자세다. 다리의 긴장을 풀며 덤으로 명상 효과도 누릴 수 있다. 등을 바닥에 대고 누운 채로 벽에 양다리를 쭉 펴서 올린다. 팔은 몸 양쪽에 자연스럽게 늘어뜨리고 숨을 고르게 쉰다. 다리 뒤쪽이 당기며 풀어지는 느낌을 즐길 것.

7. 무릎 안기

이 자세는 편안해 보이지만 은근히 온몸을 골고루 자극한다. 등을 대고 누워 발목을 교차한 상태로 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴 후 양팔로 감싸 안는다. 몸을 굴려 그 상태로 앉은 후 다시 원래대로 돌아간다. 동작을 할 때마다 숨을 깊게 내쉬도록 신경 쓴다. 이로써 허리 아랫부분의 근육과 엉덩이를 스트레칭할 수 있다.

8. 비둘기 자세

10가지 중 가장 강도 높은 자세다. 그만큼 피로로 인한 부은 다리를 시원하게 풀어주는 동작이기도 하다. 왼쪽 다리를 바닥에 대고 구부린 상태로 오른쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗는다. 숨을 내쉬고 왼쪽 무릎을 향해 상체를 구부린다. 편안함을 느낄 때까지 해당 자세를 유지한다. 가능하다면 몇 분간 계속하는 게 좋다. 그 후 반대편도 똑같이 스트레칭한다.

9. 골반 비틀기

아침에 해도 좋은 자세다. 등을 대고 누운 후 무릎을 자연스럽게 구부린다. 골반과 허리를 자연스럽게 왼쪽으로 돌린다. 이때 고개는 오른쪽을 향하도록 한다. 잠시 머무른 후 반대편도 반복한다.

10. 물고기 자세

허리가 튼튼하지 않다면 처음엔 조금 힘들 수 있다. 하지만 익숙해진다면 재미를 느낄 법한 자세.

등을 대고 누운 후 엉덩이 아래에 양손을 갖다 댄다. 그 상태에서 가슴을 천장을 향해 들어 올리며 머리는 아래로 자연스럽게 떨어뜨린다. 몇 분간 지속한 후 천천히 내려온다. 두세 번 동작을 반복한다.

세계일보