걷기는 가장 단순하면서도 쉬운 운동이다. 하지만 대충 걸으면 운동의 효율성이 떨어지고 부상 가능성이 높아진다. 걷기운동도 올바른 자세가 있다. 잘못된 걸음걸이에 익숙해지면 고치기 어려워지므로 걷기운동을 시작할 때부터 자세를 바로 교정해 나가야 한다.

경보대회 코치인 켄 멧슨은 미국 건강지 프리벤션을 통해 “사람들은 자신이 얼마나 비능률적으로 걷고 있는지 모른다”며 “발에 불필요한 충격을 가하기도 하고 팔을 과도하게 흔들며 걷기도 한다”고 말했다. 또 잘못된 걸음걸이를 교정하기 위해서는 다음과 같은 네 가지 사향을 점검해볼 필요가 있다고 조언했다.

◆기울어진 몸 각도=걷기 운동을 하다가 부상을 입는 사례의 상당수는 똑바로 서지 않았다는 단순한 이유에서 비롯된다. 가장 대표적인 잘못된 자세는 고개를 아래로 떨구고 구부정하게 걷는 자세와 고개를 들고 상체를 뒤로 젖힌 채 걷는 자세다. 두 가지 자세 모두 등과 허리에 큰 부담을 주고 몸의 균형을 깬다.

고개를 너무 들거나 내리지 말고 목과 척추를 반듯하게 세운 것만으로도 자세의 상당 부분이 교정된다. 어깨에는 힘이 들어가지 않도록 적당히 힘을 빼고, 복부는 단단해지도록 힘을 준다. 처음 걷기 운동을 시작할 땐 자세가 금방 흐트러지므로 5분마다 알람을 맞춰두고 알람이 울릴 때마다 걸음걸이를 점검한다.

◆엉성하고 허술한 자세=마치 날개라도 달린 듯 팔을 펄럭거린다거나 지나치게 큰 보폭으로 걷거나 쿵쾅거리며 걷는 등 자세가 엉성한 사람들이 있다. 이 같은 걸음은 정강이 통증 등을 일으키면서 운동효과를 떨어뜨린다.

엉터리 자세를 교정하기 위해선 우선 팔을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 몸 옆으로 밀착시켜 팔이 펄럭거리는 것을 방지해야 한다. 또 앞쪽에 기둥이 있다고 생각하고 가슴을 활짝 편다.

보폭이 너무 커지면 걸음 속도가 느려져 운동효과가 떨어지므로 적당한 보폭을 유지한다. 큰 보폭은 뒤꿈치 근육을 확장시켜 앞으로 가는 추진력을 떨어뜨린다. 큰 보폭이 브레이크로 작용한다는 것이다.

◆과도한 도구 지참=걷기운동을 하는데 불필요한 도구를 지나치게 많이 가지고 다니는 사람들이 있다. 양손엔 아령을 들고 발엔 모래주머니를 차고 의욕에 넘쳐 걷기 운동에 나선다. 하지만 운동 숙련자가 아니라면 물 통 하나만 준비하자.

아령으로 정신을 산만하게 만들지 말고 온전히 걸음걸이 교정에만 신경 쓰라는 것이다. 아령을 들고 걷는 것이 빈손으로 걷는 것보다 강도 높은 운동이라고 보기도 어렵다. 걷는 속도가 느려지고 어깨 부상을 입을 가능성이 높아지기 때문이다. 차라리 무게를 더하고 싶다면 중량조끼를 입어 무게를 분산시키는 편이 낫다.

물통이 필요한 이유는 걷는 도중 한 번씩 수분을 보충해줘야 하기 때문이다. 걷기운동을 할 땐 15분에 한 번씩 물을 마셔주는 것이 좋다. 30분간 걷기 운동을 한다면 한 컵 반 정도의 수분 섭취가 필요하다.

◆갑작스럽게 중단하기=몸을 재빨리 달궜다가 성급하게 식히는 방식의 운동을 선호하는 사람들이 있다. 정신없이 빨리 걷다가 갑자기 한순간 멈춰서는 식의 걷기 운동을 말한다.

걷기 운동을 시작하는 첫 5분간은 산책을 하듯 천천히 걷다가 서서히 속도를 높여나가야 한다. 다리 근육에 혈류를 증가시키면서 서서히 운동할 수 있는 상태를 만들어야 부상을 예방할 수 있다. 다리에 예열을 가했다면 본격적으로 걷기운동을 한다. 본격적인 걷기운동은 마치 약속시간이 임박했을 때처럼 빨리 걷는 속도가 좋다.

운동 마무리 단계에 이르는 5~10분도 다시 서서히 산책하듯 천천히 걸어야 한다. 빨리 걷다가 갑자기 멈추면 다리근육에 쏠렸던 피가 그 자리에 고이면서 현기증이 날 수 있다.

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