먹어도 먹어도 배고플 수 있다. 어떤 음식들은 배를 채우는 것과 상관없이 실제 더 허기를 느끼게 하기 때문이다. 더군다나 이러한 음식 중엔 다이어트에 도움이 된다고 알려진 것들도 있다. 최근 해외 매체 데일리메일은 영양학자 리아논 램버트의 의견을 토대로 ‘배고픔을 부르는 음식 10가지’를 소개했다.
1. 생과일주스 등 액체류
섬유질과 단백질이 부족한 액체 상태의 주스 등은 배고픔을 달래기에 좋지 않다. 생과일주스, 스무디 등은 많이 먹어도 한 시간 정도면 금방 배가 꺼지는 게 다반사다. 이는 설탕을 첨가하지 않고 블루베리, 아사이 베리 등 ‘슈퍼푸드’를 더했다 해도 마찬가지. 인슐린 수치가 치솟아 곧 배고파진다.
씹지 않고 그대로 삼키는 섭취 방식도 문제다. 음식을 씹는 활동이 포만감을 불러온다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 따라서 다음 식사 시 폭식을 막으려면 과일, 채소 등을 갈아먹기 보단 그대로 씹어 먹는 편을 추천한다. 부득이하게 주스 형태로 먹어야 한다면 과일보단 채소의 비중을 높이고, 알맹이가 남아 있도록 너무 곱게 갈지 말고, 단백질 파우더 등을 첨가하는 것이 좋다.
2. 저설탕, 저탄수화물바
간식이나 식사 대용으로 먹는 이러한 다이어트용 간식은 포장지에 ‘건강한’, ‘저설탕(혹은 무설탕)’, ‘저탄수화물’ 등이 적혀있다. 하지만 대부분 수크랄로스 등의 고감미 감미료나 설탕으로 만든 인공첨가물 등이 들어있는 게 문제다. 참고로 수크랄로스 등의 감미료는 혈당 수치를 급격히 올려 허기를 느끼게 한다는 주장이 있다. 따라서 설탕을 먹지 않았음에도 결과적으로 체중이 증가할 위험이 있다.
3. 감자칩
감자칩은 영양소가 부족하며 화학 첨가물, 소금이 무척 많이 들어있다. 다량의 소금은 배고품을 부른다. 감자칩 대신 식품건조기 등을 이용해 말린 과일이나 채소를 섭취할 것.
4. 와사비콩
안주 등으로 먹는 와사비콩은 건강에 좋은 간식처럼 느껴진다. 하지만 이 콩은 설탕, 소금, 화학조미료 등으로 뒤범벅돼있다.
5. 포장된 샐러드
‘샐러드’라고 모두 완벽한 음식은 아니다. 간편식 형태로 판매되는 샐러드 중엔 그 영양 구성이 형편없는 것들도 있다. 고기 등의 단백질이 부족하거나, 채소의 구성이 다양하지 못하고, 드레싱엔 기름이나 설탕이 너무 많이 들어있는 식이다. 여건만 된다면 집에서 샐러드를 만들어먹는 편이 다이어트에 훨씬 좋다.
6. 초콜릿
생 초콜릿, 우유 등을 넣지 않은 초콜릿, 저설탕 초콜릿 등 모든 초콜릿이 배고픔을 해결해주는 건 아니다. 식사 전 초콜릿을 먹는 건 식욕을 돋울 뿐이다.
초콜릿 선택 시 ‘코코아 함량이 높은 다크 초콜릿이 식탐을 줄인다’는 연구 결과를 참고하자. 다이어트가 목적이라면 코코아가 75% 이상 함유된 다크 초콜릿을 먹는 게 좋다. 쌉싸름한 맛은 입맛을 떨어트리고 단맛에 대한 욕구를 줄인다.
7. 그래놀라바
설탕이 안 들어있다고 안심하지 말라. 꿀, 메이플 시럽, 자당(수크로오스) 등도 허기를 유발한다.
8. 정제된 밀로 만든 빵
정제된 탄수화물이 다이어트의 적이라는 건 익히 잘 알려진 사실. 밀가루로 만든 패스추리, 크루와상 등의 빵도 마찬가지다. 허기를 달래기엔 통밀빵이 더 좋다.
9. 샌드위치
생각보다 판매되는 샌드위치의 영양 균형이 좋지 못하다. 입맛을 당기는 빵, 고기, 소스 등의 비중이 높은 반면, 채소는 턱없이 부족하다. 정제된 밀가루로 만든 흰 식빵이 주로 쓰이며, 자극적인 맛을 내고자 설탕이나 소금도 듬뿍 뿌려진다.
10. 술
알코올은 뇌에 영향을 미쳐 우리가 더 많은 음식을 먹도록 만든다.
