근육량 줄어들면 질병 위험 상승

주 3회, 스쿼트 등 근력 운동해야… 영양 균형 맞춘 보충제 섭취 도움

자영업자 한모(64)씨는 며칠 전 송년 모임에 참석했다가 지인들에게 '왜 이렇게 팔이 얇아지고 살이 빠졌느냐?'라는 말을 들었다. 실제로 1.5㎏이 줄긴 했지만 몇 달 전 받은 건강검진 결과에서 아무런 이상이 없다고 나온터라, 별 일 아니라고 생각했다. 하지만 오랜만에 만난 사람들마다 "살이 빠진 것 같다"면서 무슨 일 있는건 아닌지 묻고 걱정을 하는 통에 여간 신경 쓰는 게 아니다.

한 씨처럼 나이가 들면서 팔다리가 가늘어지면서 체중이 감소해서 고민이라는 사람들이 많다. 우리 몸은 40세가 지나면 노화가 급속히 진행되는데, 이때 몸의 근육이 해마다 1%씩 줄어든다. 또한 근육을 구성하는 세포인 근섬유 기능이 약해지고 세포 크기도 작아지면서 근육량이 줄고 근력이 떨어진다. 그런데 노년층에서 근육량이 적으면 질병 위험이 커질 뿐만 아니라 삶의 질이 떨어진다. 경희대병원 연구에 따르면 근육량과 근력이 지나치게 낮은 사람은 비만·고혈압·당뇨병이 없어도 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환 발병 위험이 76%나 높은 것으로 나타났다.

우리 몸은 40세 이후부터 근육을 구성하는 근섬유 세포가 줄어들면서 근육량이 줄어든다. 꾸준한 유산소 운동과 근력 운동을 통해 근육세포와 크기를 늘려야 한다. / 신지호 헬스조선 기자

하지만 노화가 진행된다고 해서 근육량이 줄어드는 것을 막지 못하는 건 아니다. 1주일에 3회, 최소 30분에서 한 시간 정도 근력 운동을 꾸준히 하면 근육세포 크기가 커져 근육 유지에 도움이 된다.

흔히 중노년층에서 운동을 할 때는 걷기 같은 유산소 운동만 하는 경우가 있는데, 근력 운동도 병행해야 한다. 의자에 바르게 앉은 상태에서 다리를 수평으로 올렸다 내리는 동작을 반복하거나, 수납장 등을 지지대 삼아 팔굽혀펴기를 하면 된다. 한 번에 10회 실시하고 잠시 쉰 다음 5~8세트를 반복한다. 스쿼트, 계단 오르내리기도 도움이 된다.

또한 양질의 단백질과 탄수화물 섭취에도 신경 써야 한다. 단백질은 근육세포의 크기를 키우는 데 핵심적인 역할을 할 뿐만 아니라, 몸속 효소와 호르몬 등을 만드는 데 쓰인다. 우리나라 65세 이상 노인의 단백질 하루 권장섭취량은 남성은 50g, 여자는 45g이다. 매일 달걀 한 개나 생선 50g정도를 섭취하는 것이 좋다. 체중 유지와 증가를 위해서는 탄수화물의 섭취도 중요하다. 탄수화물은 우리 몸에서 중요한 에너지원이자 필수영양소이다. 그런데 탄수화물은 어떤 탄수화물을 먹느냐가 중요하다. 혈당을 급격히 상승시키는 GI지수가 높은 탄수화물은 줄이고 혈당을 서서히 올리는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

양질의 단백질 섭취도 도움이 된다. 노년층이 많이 찾는 단백질 보충제 중의 하나인 시니어밀플러스는 우유에서 추출한 유청단백질과 콩에서 추출한 대두단백질 등 양질의 단백질을 주 성분으로 담았다. 한번 먹을 때마다 단백질 15g과 8종의 필수 아미노산, 15종의 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있다.