등산하기 좋은 날씨 봄이 찾아 왔다. 매년 등산 인구가 늘어나면서 산을 찾는 시기가 앞당겨 지고 있다. 그러나 가벼운 등산이라도 무리할 경우 무릎은 물론, 척추 건강에 무리를 줄 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

등산은 허리근육을 강화해주고 요통도 예방해주며 척추 뼈를 바르게 고정시켜 만성 척추신경질환 치료에 도움을 준다. 또 근지구력을 향상시키고 체지방을 감소시키는데 효과적이며 정신적 만족감을 얻을 수 있어 우울증 예방과 스트레스 해소에 좋다. 하지만 무리하게 등산을 할 경우 각종 질환과 골절 위험이 뒤따른다. 특히 40~50세 이상의 균형 감각이 좋지 않은 중년 여성이나 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성의 경우에는 삼가야 한다.

특히, 내리막길에서는 본인 체중의 약 3∼5배의 무게가 앞쪽으로 쏠려 근육 및 관절, 허리 등 각 부위에 영향을 끼치기 때문에 등산 할 때는 평지에서보다 약 절반 정도의 속도로 천천히 걷는 것이 좋다. 내려오는 길에는 보폭을 크게 하거나 뛰어내려오게 되면 넘어지기 때문에 조심해야 한다.

등산 시 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 등산화는 너무 죄거나 너무 큰 것은 피해야 하며 지팡이는 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄여주기 때문에 등산 전용 지팡이를 사용하는 것이 좋다. 발목 삠은 등산을 할 때 쉽게 입을 수 있는 부상인 만큼 대수롭지 않게 여기는 경우가 많다. 그렇다보니 대부분 발목이 삐게 되면 파스를 뿌리거나 찜질을 하는 등 기본적인 처치만으로 치료를 대신한다. 이러한 처치만으로도 증상이 나아진다면 문제가 되지 않지만 이러한 처치에도 불구하고 통증이 계속 되거나 뻐근한 느낌이 남아있다면 전문의를 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다.

최봉춘 세연통증클리닉 원장은 “등산 전에 스트레칭과 같은 준비 운동을 충분히 하지 않으면 근육이 잘 놀라 등산 중에 쥐가 나는 경우가 생길 수 있다”며 “만약 등산 중 경미하게라도 부상을 입었다면 찜질이나 파스 등으로 기본적인 처치를 한 후 며칠 경과를 살펴보다 증상이 심해지면 반드시 병원을 찾아 정확한 검사를 받아보는 것이 중요하다”고 말했다.

등산 전 꼭 기억해야 할 TIP

■허리- 배낭의 무게는 체중의 10% 이하

등산 시 허리에 영향을 미치는 것은 배낭의 무게다. 무거운 배낭을 한쪽에만 맬 경우 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통을 유발한다. 배낭의 무게는 체중의 10% 이하인 것으로 선택하고 등산 중에는 늘 허리를 펴서 허리에 가해지는 압력을 최소화해야 한다.

■무릎- 뒤쪽다리를 좀 더 구부린 자세

하산 시 무릎에 가해지는 부담은 평지의 3배가 넘는다. 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리게 되기 때문이다. 내리막길에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 요령이다. 허리를 똑바로 세우는 자세만으로도 무릎의 부담을 줄여줄 수 있다.

■발- 신발 끈은 확실하게

등산화 끈을 단단히 묶되 발목 부분을 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨해질 경우 발목이 잘 지지되지 못해 발목이 삐는 등의 부상을 입을 수 있기 때문이다. 또한 신발 바닥에 충격을 흡수하는 깔창을 깔아 발바닥 피로를 줄여주는 것이 도움이 된다.

<김문석 기자 kmseok@kyunghyang.com>

출처: 스포츠경향