남성 66%·여성 78%가 결핍·부족

주 3회, 하루 20~30분 햇볕 쐬야


비타민D는 햇볕을 많이 쬐면 체내에서 합성되는 ‘햇볕 비타민’이다.


비타민D의 가장 중요한 기능은 소장·콩팥에서 우리 몸의 골격을 구성하는 칼슘의 흡수를 돕는 것이다. 뼈에 칼슘을 침착시켜 뼈를 단단하게 하고 근육량·근력을 유지시켜주는 역할을 한다. 비타민D가 부족한 로인은 낙상·골절이 많아져 사망률도 증가한다.


비타민D의 또 다른 기능은 면역력 강화와 면역 조절이다. 비타민D는 면역세포의 수용체와 결합, 유전자에 작용해 미생물을 죽일 수 있는 물질의 생성을 촉진하고 면역력을 높여준다. 470명의 학생을 대상으로 한 연구에서 비타민D를 1,200단위 투여했더니 인플루엔자（流行性感冒） 발병 위험이 42% 감소했다.


과도하게 활성화된 면역세포의 기능을 억제하고 조절하는 역할도 한다. 비타민D가 부족하면 류머티즘 관절염, 갑상선 질환, 다발성 경화증 등의 발생이 증가한다. 대장암·유방암·전립선암 등의 발생과 사망률도 증가한다. 세포의 분화·증식·고사 과정에 관여하는 비타민D가 부족할 경우 암세포의 분열·증식이 수월해지기 때문일 것으로 생각된다.


최근 연구에 따르면 비타민D가 부족할 경우 치매 발생 위험이 증가하고 고혈압 등의 심혈관계 질환, 제2형 당뇨병의 발생률도 높아진다. 비만한 사람들은 비타민D 합성 효율이 정상인의 50%밖에 안 된다. 비타민D가 지방세포에 녹아들어 혈중 농도가 낮아지고 비타민D 수용체의 합성을 증가시킴으로써 에너지 소비를 줄여 비만을 더욱 촉진한다. 이때 비타민D를 투여하면 체중 감량을 돕는 효과가 있다.


비타민D는 혈중 농도를 측정하면 부족한 정도를 쉽게 알 수 있다. 결핍은 10ng/㎖ 이하, 부족은 10~20ng/㎖ 이하다. 국민건강영양조사 자료에 따르면 10세 이상 한국인 남성의 66%, 여성의 78%가 비타민D 결핍 또는 부족이다. 10대와 20대는 더 심하다.


비타민D 보충을 위해서는 일주일에 두세 번 20~30분 정도 야외에서 활동하는 것이 좋다. 팔다리 피부의 약 40% 정도를 노출한 상태로 볕을 쐬되 자외선이 강한 오전11~오후4시대는 피한다. 햇볕이 강하지 않은 겨울에는 비타민D가 많이 함유된 우유·생선·계란·육류 등의 섭취를 늘리고 임산부·비만인·노인과 간·콩팥 질환자는 검사 후 부족한 정도에 따라 하루 1,000~2,000단위의 비타민D를 복용하는 것을 추천한다.

서울경제