운동 계획을 세우기 전에 자신의 몸 상태를 정확히 아는 것이 중요하다. 전문가의 도움을 받아 근육과 관절이 제 기능을 하고 있는지 파악한 후 진행해야 운동 효과도 높이고 부상을 예방할 수 있다. 전문가 없이 혼자서 운동을 하고 싶다면 몇 가지 테스트를 통해 근관절 기능을 자가 진단할 수 있다.

1. 고관절 굴곡 제한 테스트

➊ 누워서 한쪽 무릎을 잡는다.

➋ 무릎 가운데와 유두선이 일치되도록 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.

[정상 범위] 허벅지가 무릎에 가까이 닿는 정도, 120도 정도의 굴곡이 가능해야 한다.

[잘못된 상태] 고관절 통증으로 인해 허벅지가 무릎에 닿지 않는다면 장요근 건염 또는 대퇴의 후방활주 부족을 예상할 수 있다. 통증은 없지만 허벅지가 무릎에 닿지 않는다면 고관절 뒤쪽 근육의 유연성이 부족한 것이다.

1_1. 개선 운동법 ‘후방 락킹 운동’

[효과] 고관절 굴곡 제한은 쪼그려 앉기, 허리 숙이기, 스쿼트 등의 동작을 제한시킨다. 고관절(뒤쪽 근육)의 유연성이 증진되어 고관절 굽힘이 자유로워진다. 만약 고관절 통증이 있다면 손으로 밀어서 고관절 굴곡을 만든다.

➊ 등이 너무 구부러지거나 허리가 아래로 쳐지지 않도록 네발기기 자세를 만든다.

➋ 등과 허리커브를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀어 앉는다. (7번 반복, 3세트 실시)

2. 하지 바로 들기 테스트

➊ 무릎을 편 상태로 한 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

[정상 범위] 무릎을 편 상태에서 들어 올린 다리의 각도를 80~90도 유지할 수 있다.

[잘못된 상태] 40도 이전에서 통증이 있으면 추간판 탈출증(추간판이 돌출되어 요통 및 신경 증상을 유발)을 의심 할 수 있다. 근육 당김 현상은 허벅지 뒤쪽 근육의 유연성 부족을 예상할 수 있다.

2_1. 개선 운동법 ‘허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭’

[효과] 허벅지 뒤쪽 근육이 짧으면 허리를 숙일 때 마다 허리 굴곡이 커진다. 허벅지 뒤쪽 근육의 유연성이 스트레스를 완화시켜준다. 허리가 바닥 쪽으로 심하게 눌리지 않도록 허리커브를 유지하도록 한다.

관절기능 운동

➊ 바르게 누운 자세에서 한쪽 무릎 뒤를 잡는다.

➋ 천천히 무릎을 핀 후 허벅지 뒤쪽 근육이 당기는 걸 느낀다. (15초 유지, 3세트 실시)

3. 고관절 테스트

➊ 누운 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 양반다리를 하듯 올린다.

➋ 올린 다리를 바닥 쪽으로 최대한 많이 내린다.

[정상 범위] 올린 다리 무릎과 정강이가 위로 뜨지 않고 옆에서 봤을 때 수평이 돼야 한다.

[잘못된 상태] 엉덩이 쪽에 통증이 있다면 천장관절 기능 부전을 의심해본다. 고관절 앞쪽에 통증이 있으면 장요근과 안쪽 허벅지 근육(내전근)의 유연성 부족을 예상할 수 있다.

3_1. 개선 운동법 ‘ 허벅지 안쪽 근육 스트레칭’

[효과] 고관절의 유연성 부족은 보행 시 골반의 불필요한 회전을 증가시킨다. 고관절 유연성 회복과 굳은 안쪽 허벅지 근육을 늘려주는 운동. 앞에 둔 다리의 무릎과 발이 같은 쪽을 향하도록 체중을 싣는다.

복부 운동

➊ 무릎을 바닥에 대고 어깨너비만큼 다리를 벌린다.

➋ 스트레칭 할 다리는 그대로 두고 반대 다리를 45도 대각선 방향으로 앞에 둔다.

➌ 앞에 둔 다리 쪽으로 천천히 체중을 실어 앉는다. (7번 반복, 3세트 실시)

4. 고관절 신전근육 기능 테스트

➊ 엎드린 자세에서 무릎을 펴고 한쪽 다리를 들어준다.

➋ 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육의 상태를 관찰한다.

[정상 범위] 엉덩이가 허벅지 뒤쪽 근육보다 먼저 수축되어야 하고, 허리가 바닥 쪽으로 쏠리지 않게 다리를 10도 정도 들 수 있어야 한다.

[잘못된 상태] 엉덩이 보다 허벅지 뒷 근육이 먼저 수축되면 하체 뒤쪽 균형이 맞지 않는 것이다. 허리에 큰 커브가 생기면 뒤쪽 근육의 약화와 허리를 과사용하는 상태임을 말해준다.

4_1. 개선 운동법 ‘엉덩이 근육 운동’

[효과] 보행 시 엉덩이 근육이 허벅지 뒤쪽 근육보다 먼저 수축 되어야 한다. 무릎을 최대한 구부려서 허벅지 뒤쪽 근육의 작용을 최소화시켜면 엉덩이 근육에 집중할 수 있다. 다리를 들 때 허리 커브가 과도해진다면 복부에 수건을 깔고 실시한다.

➊ 엎드린 상태에서 무릎을 최대한 구부린다.

➋ 엉덩이 근육을 먼저 수축한 후 무릎을 위로 들어 올린다. (15번 반복, 2세트 실시)

5. 앞으로 숙이기 테스트

➊ 선 자세에서 평소 하던 대로 허리를 숙인다.

[정상 범위] 고관절의 굽힘이 먼저 일어난 후 허리가 일직선에 가깝게 앞으로 숙여진다.

[잘못된 상태] 통증이 있거나 등이 과도하게 구부러져 등과 허리에 곡선이 생긴다. 허리에 큰 굴곡이 생기면 허리 디스크를 유발하고 허리에 스트레스가 가해진다.

5_1. 개선 운동법 ‘바르게 앞으로 숙이기’

[효과] 잘못된 허리사용은 통증이나 디스크를 유발한다. 허리를 바르게 사용하는 운동법으로 평소에 받는 허리 스트레스를 최소화 할 수 있다. 허리 숙일 때마다 통증이 있다면 책상을 잡고 연습한다.

복부 운동

➊ 고관절이 먼저 굽도록 엉덩이를 뒤로 뺀다.

➋ 옆 거울로 허리 굴곡을 확인하면서 너무 구부러지거나 펴지지 않을 정도로 앞으로 숙인다. 여러번 반복하기보다 일상에서 동작이 습관화 되도록 한다. (7번 반복, 3세트)

6. 풀 스쿼트

➊ 할 수 있는 만큼 쪼그려 앉는다.

[정상 범위] 뒤로 넘어가지 않으며, 발과 무릎을 11자로 유지하면, 양발에 체중이 같이 실린다.

[잘못된 상태] 쪼그려 앉지 못하고 상체가 뒤로 넘어간다면 종아리 근육의 단축을 예상 할 수 있다. 무릎과 발이 11자 정렬을 맞추지 못한다면 평소 하체를 올바르지 못한 움직임으로 사용하고 있는 것이다.

6_1. 개선 운동법 ‘바르게 풀 스쿼트 하기’

[효과] 올바른 하체 움직임과 균형 있는 하체 근육 사용을 가능하게 한다.

➊ 골반넓이로 양 발을 넓히고 선다.

➋ 발과 무릎을 11자로 맞춘 뒤 무릎과 발이 일직선이 되도록 앉는다. (7번 반복, 2세트)

7. 한발로 서기 테스트

➊ 한쪽 다리를 들고 균형을 맞춘 뒤 선다.

[정상 범위] 어깨와 골반이 일직선에 있거나 골반이 지지하는 다리보다 높다.

[잘못된 상태] 들어 올린 다리가 곧바로 떨어지거나 골반이 지지하는 다리의 골반보다 높이가 낮아서 골반이 옆으로 빠진다.

7_1. 개선 운동법 ‘바르게 한발로 서기’

[효과] 엉덩이 근육의 일종인 중둔근을 강화시켜 하체 근육을 바르게 사용할 수 있도록 한다. 바르게 드는 것이 안 된다면 의자 혹은 책상을 잡고 시도한다.

➊ 발과 무릎이 앞을 향하게 한 후 한쪽 다리를 든다.

➋ 어깨와 골반이 수평을 이루도록 한다.

➌ 한쪽 다리를 들어 올린 채 버틴다. (10~15초 유지, 5세트 실시)

하이닥