1. 생선

고등어, 연어, 청어 등 생선에 풍부하게 들어있는 오메가-3 지방산은 필수지방산인 만큼 반드시 섭취해야 하는 지방이다. 오히려 이 지방산이 체내에 부족해지면 건강에 이상이 올 수 있다.

오메가-3 지방산은 심장건강에 도움이 되고 나이가 들면서 점점 떨어지는 뇌기능을 향상시키는 역할도 한다. 미국심장학회에 따르면 일주일에 두번 정도 굽거나 데친 생선을 먹으면 건강에 많은 도움이 된다.

2. 아보카도

퓨전(混合) 음식 등에 많이 사용되는 아보카도(酪梨)에도 건강에 유익한 불포화지방이 들어있다. 아보카도에 든 지방은 퇴행성 관절염을 개선하고 심장을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다.

아보카도는 보통 샐러드나 샌드위치 등의 속 재료로 사용된다. 아보카도는 다른 음식에 든 영양분을 체내에 스며들도록 돕는 역할도 하기 때문에 이처럼 다른 음식과 곁들여 먹는 것이 좋다.

3. 견과류

아몬드, 호두, 피칸(长寿果) 등 견과류는 몸에 좋은 지방이 함유된 음식으로 손꼽힌다. 혈관건강은 물론 심장병 예방에도 도움이 되고 뇌기능 증진에도 좋은 영향을 미친다.

단 견과류는 고카로리 식품이므로 하루 섭취량을 잘 조절해야 한다. 반쪽짜리 호두 14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 캐슈넛(腰果) 18개, 피칸 15개 각각이 하루 견과류 섭취 권장량이다.

4. 올리브오일

기름이 필요한 료리나 샐러드드레싱(色拉调料)이 필요할 때는 버터(黄油)나 마요네즈(蛋黄酱) 대신 올리브오일(橄榄油)을 사용하는 것이 좋다.

올리브오일을 구성하고 있는 지방산의 주성분은 오메가-9 불포화지방산인 올레산(油酸)이다. 건강한 지방이 함유된 올리브오일은 혈압 저하와 소화기능을 돕는다.

5. 짙은 록색 남새

시금치, 케일(羽衣甘蓝), 양배추처럼 짙은 록색을 띄는 남새는 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 이 오메가-3은 생선에 든 오메가-3과는 종류가 다르다.

우리 몸은 오메가-3을 자체적으로 생산하지 못하므로 생선과 남새를 함께 섭취하면 이 지방산을 충분히 얻을 수 있다.