‘몸짱’ 되고 싶다고요? 야식 끊고 과식 마세요

[채정민 기자 cwolf@msnet.co.kr] 야식, 역류성 식도염·수면장애 불러

끊기 어렵다면 저녁 조금 늦게 먹어야

과식 잦은 여성 생리불순 오기도

세 끼 규칙적 식사로 공복감 줄여야

많은 이들이 날씬하고 건강한 몸을 갖길 원한다. 하지만 그게 쉬운 일은 아니다. 다이어트는 금연과 더불어 ‘작심삼일’이라는 말이 잘 따라붙는 단어다. 연초나 옷차림이 가벼워지는 여름을 앞두면 다이어트를 하겠다며 각오를 다지지만 꾸준히 실천하기 어렵다. 그리고 또 그 같은 다짐을 반복한다. 오죽하면 다이어트를 두고 ‘숙명’이라 할까.

단순히 체중을 줄이는 게 능사는 아니다. 아프지 않고 일상생활을 활기차게 할 수 있는 몸을 갖는 게 중요하다. 노력이 뒤따르지 않으면 그렇게 되긴 힘들다. 운동을 꾸준히 해야 하는 데다 건강한 식습관을 유지해야 한다. 특히 식사를 조절할 때 야식과 과식은 피할 필요가 있다.

◆잠자리에 들기 전 야식은 NO

요즘처럼 밤이 길 때면 야식이 생각난다는 이들이 적지 않다. 해가 짧아져 저녁을 일찍 먹으면 늦은 밤 배는 더 고파진다. ‘배달의 왕국(?)’답게 밤늦게까지 갖가지 음식을 배달시켜 먹을 수 있다. 늦은 겨울밤 배가 출출할 때 따뜻한 라면 한 그릇을 먹으면 행복하다는 이들도 있다. 심지어 자다가 배가 고파 새벽에 일어나 음식을 먹기도 한다.

하지만 다이어트를 계획 중이라면 잠자리에 들기 전 야식을 먹는 습관을 없애는 게 좋다. 우리 몸의 생체 시계는 낮에 에너지를 소모하고, 밤에 에너지를 축적하도록 맞춰져 있다. 야간에 많이 먹게 되면 체지방을 축적, 비만으로 이어지게 된다.

야식을 즐기면 소화기관에 좋지 않은 영향을 미친다. 야간에 많은 음식을 한꺼번에 섭취한 뒤 바로 잠들면 식도와 위장 등 소화기관에 부담을 줘 소화 불량을 유발할 수 있다. 음식을 먹은 뒤 바로 눕게 되면 역류성 식도염이 생기기도 한다. 또 포만감으로 인해 깊이 잠드는 데 지장을 줄 수도 있다.

야식 습관이 이어진다면 ‘야간 식이장애’도 의심해볼 수 있다. 하루 음식 섭취량의 50% 이상을 오후 7시 이후 먹으면서도 식욕 때문에 쉽게 잠을 이루지 못하고, 잠이 들어도 자주 깨는 한편 아침에 식욕이 없다면 야간 식이장애가 아닌지 점검할 필요가 있다.

일단 밤에 공복감을 줄여주려면 식사를 규칙적으로 하는 게 중요하다. 보통 오후 6~7시 이후엔 먹지 않는 게 좋다고 한다. 하지만 야식을 끊기 어렵다면 차라리 저녁 식사 시간을 조금 늦추는 것도 방법이 될 수 있다. 대신 위 부담은 적으면서 포만감을 주는 채소를 충분히 섭취하도록 하는 게 좋다. 저녁 식사 후 간단히 운동을 하고, 스트레스를 줄여주기 위해 노력하는 것도 야식에 대한 유혹을 줄여줄 수 있다.

◆건강을 유지하는 데는 과식도 금물

‘과식의 종말-탐욕스러운 식욕을 어떻게 통제할 것인가’는 미국 식품의약국(FDA) 국장을 지낸 데이비드 A. 케슬러가 쓴 책이다. 여기서 그는 현대인들에게 과식과 비만의 악순환이 생기도록 하는 주범으로 설탕과 지방, 소금을 꼽는다. 배가 고프지 않아도 뇌가 고당분`고지방 음식을 찾도록 길들여지고, 이 같은 음식이 욕구와 충동을 강하게 한다는 것이다.

우리 몸은 정교한 신호 전달 체계를 갖추고 있다. 이를 통해 몸을 일정한 상태로 유지하려 한다. 몸이 음식을 먹어야 한다는 신호를 보내는 것도 이 때문이다. 이를 외면하면 몸은 더 강력한 신호를 보낸다. 참으면 참을수록 더 음식을 원하게 된다는 의미다. 허기는 결국 식욕을 돋운다. 굶어서 살을 빼겠다는 시도가 실패하는 이유다.

야식과 마찬가지로 과식도 건강을 위협하는 적이다. 비만 외에도 당뇨, 지방간, 고지혈증 등 다양한 질환을 일으킬 수 있다. 여성들은 생리불순이 생기기도 한다. 폭식을 반복한다면 신경성 대식증이 있는지 전문가와 상담하는 것도 좋다. 이 질환을 앓는 게 맞다면 자신의 의지만으로 해결하기 어렵다.

아침 식사를 자주 거르다 보면 점심때 과식하기 쉬운 것도 같은 이치다. 불규칙한 식사, 공복감이 큰 상태는 과식으로 이어질 가능성이 크다. 하루 세 끼는 먹는 게 좋다. 첫 식사를 꼭 아침 일찍 먹어야 하는 것은 아니다. 일이나 학업 등으로 아침 식사를 하기 쉽지 않다면 나름대로 시간을 정해 세 차례 끼니를 해결하는 것도 요령이다. 전통 한식 위주로 식단을 짜는 것도 과식을 피하는 데 도움이 된다.

도움말 이근미 영남대병원 가정의학과 교수

매일신문