복지부가 권하는 ‘겨울철 실내 운동법’

추운 날씨 탓에 운동이 부족해지기 쉬운 겨울. 집에서 어깨 너비로 다리를 벌리고 팔장을 낀 채 앉았다 일어나는 스쿼트는 하체를 강화해 주는 운동으로 제격이다. 팔꿈치와 무릎만 바닥에 댄 채 무릎을 떼면서 몸 전체를 직선으로 만드는 운동법인 플랭크는 허리 부상 우려 없이 실내에서 할 수 있는 복근 운동이 될 수 있다.

보건복지부와 한국건강증진개발원(이하 개발원)은 겨울과 함께 최근 혹한, 미세먼지 여파로 야외 활동이 줄어드는 추세에 따라 ‘겨울철 실내 신체 활동 방법’을 1일 제안했다.

실제로 우리 국민의 운동 부족은 심각한 상황이다. 개발원의 지난해 ‘대국민 신체활동 실천 인식조사’ 결과를 보면 유산소 신체 활동(1주일에 중강도 신체 활동을 2시간 30분 이상 또는 고강도 신체 활동을 1시간 15분 이상)을 하지 않는 비율은 해마다 늘고 있다. 65세 이상 노년층의 경우 최근 8년 새 미실천율이 2배 이상(31.8→66,3%) 늘었다. 중고교생의 경우 미실천율이 해마다 90% 이상을 넘고 있다. 특히 겨울은 체온 유지를 도와주는 골격근 강화를 위한 신체 활동(근력 운동)이 요구되는 시기다. 노인의 경우 노화로 인한 근력 약화 등으로 낙상 사고가 쉽게 자주 일어나므로 낙상 사고 예방을 위해 하지 근력을 강화하는 노력이 반드시 필요하다. 복지부 관계자는 “실내 신체 활동만으로도 충분히 뼈와 근육을 강화할 수 있다”며 “신체 면역체계를 강화해 감기 같은 각종 질환을 예방할 수 있다”고 강조했다.

본 운동 전 준비 운동은 필수다. 간단한 스트레칭으로 준비 운동을 실시하는 것이 좋다, 체온을 높이고 관절을 유연하게 만들어 겨울철 경직된 신체로 인한 부상을 예방하고, 운동 효과를 높일 수 있다.

이번에 복지부가 소개한 상체 실내 신체활동 방법은 체어딥스(등 뒤로 손을 돌린 후 의자 끝 부분을 잡고 무릎을 굽었다가 펴는 행동을 반복하는 운동법), 레터럴레이즈(팔꿈치를 바깥쪽으로 약간 구부려 고정한 후 어깨 높이만큼 옆으로 들어 올린 후 내리는 운동법), 원핸드덤벨로우(의자에 한쪽 다리를 올리고 반대쪽 팔을 최대한 아래쪽으로 내렸다가 올리는 운동법)이다.

하체 실내 신체활동 방법으로는 스쿼트(어깨 너비로 다리를 벌리고 팔짱을 낀 채 앉았다가 일어나는 운동법), 카프레이즈(엄지발가락에 힘을 준 상태로 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리는 운동법)을 추천했다. 이 밖에 복근과 다리 근육을 강화해 주는 운동으로 플랭크(팔꿈치와 무릎만을 바닥에 댄 상태에서 무릎을 떼면서 몸 전체를 직선으로 만드는 운동법), 브릿지(누워있는 자세에서 두 손과 다리를 지지하며 엉덩이를 최대한 위로 들어 올려주는 운동법) 등도 소개했다.

다만 겨울 실내 운동을 할 때에는 실내 안전과 손상에 주의해야 한다. 낙상이나 미끄럼 방지를 위하여 물기를 제거해 바닥을 건조한 상태로 만들고, 발에 걸려 넘어질 수 있는 물건은 치워야 한다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com