음식을 먹을 때 설탕이 얼마나 들었나 의문을 갖는 습관은 괜찮은 식습관이다. 겉으로만 봐선 어떤 음식에 얼마나 많은 설탕이 들어갔는지 알기 어렵기 때문이다.

단맛은 가급적 배나 바나나와 같은 과일에 든 천연 당분을 이용하는 것이 좋겠지만, 현실적으로 인공 설탕을 완전히 피하기는 어렵다. 대신 좀 더 현명하게 먹을 수는 있다.

미국심장협회에 의하면 하루 설탕 섭취량은 티스푼 6개 이하로 제한해야 한다. 두 가지 음식 중 하나를 선택해야 할 때는 이런 부분을 고려하는 것이 좋다.

◆ 청량음료 vs. 사과주스= 여기서 사과주스는 집에서 직접 갈아 만든 주스가 아니라 시중에서 판매되는 주스를 말한다. 청량음료는 보통 12온스(약340g)에 39g의 설탕이 들어있고, 사과주스는 평균 42g의 설탕이 들어있다. 사과에 든 천연 당분을 고려해도 많은 양이다.

청량음료나 사과주스보다는 탄산수에 라임을 넣는 방식으로, 청량음료와 과일주스에 대한 욕구를 해소할 수 있다. 사과를 직접 먹는 방법도 있다. 중간 크기의 사과에는 천연 당분이 18g 들어있고, 식이섬유를 비롯한 건강한 영양성분도 들어있다.

◆ 건크랜베리 vs. 젤리= 크랜베리를 말린 건과일은 꼬마곰 젤리(구미 베어)보다 50% 이상 많은 설탕이 들어있다. 간식으로 둘 중 무얼 먹을까 고민한다면 선택이 어려워지는 이유다. 크랜베리는 과일인 만큼 건강한 영양성분이 들어있지만 한편으론 당분 함량이 매우 높다. 구미 베어는 영양소 없이 열량만 높은 '엠티 칼로리'라는 점을 고려해야 한다.

◆ 마요네즈 vs. 샐러드드레싱= 샐러드드레싱은 종류가 다양한데, 대체로 깔끔하고 산뜻한 맛이 나는 묽은 드레싱은 칼로리가 높지 않은 편이다. 반면 걸쭉하고 단맛이 많이 나는 크리미한 드레싱은 칼로리가 높다. 마요네즈는 설탕이 들어있지 않은 반면 이런 드레싱은 당분 함량도 높다. 드레싱이 필요하다면 올리브 오일, 식초, 천일염 등을 살짝 뿌리는 방식을 택하는 것이 좋다.

◆ 복숭아 통조림 vs. 초콜릿칩 쿠키= 복숭아 통조림 1회 제공량에는 설탕 16g이 포함된다. 반면 초콜릿칩 1회 제공량은 11g 정도 된다. 비록 복숭아 통조림의 설탕 함량이 더 높지만, 역시 과일이라는 점을 고려해 현명한 선택을 해야 한다.

◆ 케첩 vs. 머스터드= 빵을 먹을 때 사용하는 이 두 가지 소스 중 설탕 함량이 더 높은 것은 무엇일까. 케첩에 더 많은 설탕이 들어있다. 다음번 핫도그를 먹을 때 어떤 소스를 뿌릴지 고민하게 된다면 (비록 맛으로 먹는 음식이지만 그래도 고민한다면) 보다 현명한 선택이 무엇인지 알 수 있을 것이다.

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문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)