[인민망 한국어판 1월 23일] 눈 앞의 물건이 흐릿하게 보이거나 몇 계단만 올라도 숨이 차고 또 얼굴의 주름도 하나 둘씩 늘어난다. 언제부터인지는 모르지만 우리 몸은 늙어가고 있는 것이 보인다.
인체는 각 기관으로 이루어져 있지만 그 ‘부품’마다 사용기간이 있기 때문에 노화하기 마련이며, 노화는 즉 신체 기관의 쇠퇴 과정이다.
미국 하버드대 의학대학 교수 아툴 가완디의 '어떻게 죽을 것인가'(Being Mortal: Medicine and What Matters in the End)란 책에서 전문가들을 인터뷰한 내용을 보면 각 기관별로 노화 과정을 밝히고 기관별 ‘시간연장 수첩’을 제시했다.
1. 대뇌
인간은 30세 때 대뇌의 무게가 약 1400그램으로 두개골 안이 꽉찬 상태인데 70세가 되면 대뇌 회질의 유실로 두개골 안에 약 2.5센티미터 정도의 공간이 생긴다.
대뇌에서 가장 먼저 노화되는 부분은 전두엽(판단과 계획 기능)과 해마체(기억 조직)다. 기억력과 판단력은 중년 시기 최고에 달했다가 이후로 점차 하락한다.
대뇌 관리법:
기억 황금 시간대 파악
기상 1시간 후, 오전 8~10시, 오후 6~8시, 취침 1시간 전, 합리적으로 활용해 대뇌 기능을 활성화한다.
유산소 운동으로 대뇌 인지기능 활성화
등산, 수영, 조깅은 뇌의 산소 공급량을 늘리고, 바둑, 스도쿠, 노래부르기는 대뇌를 활성화한다.
충분한 수면
매일 적어도 7~8시간 수면
2. 눈
눈의 수정체는 크리스탈린 단백질로 구성되며, 시간이 지나면서 그 화학성분도 변질되어 탄성이 떨어진다.
대다수 사람들이 40세부터 노안이 시작된다. 이 과정에서 수정체는 점차 황색을 띠기 시작하고, 60세에 백내장을 앓지 않더라도 망막의 빛 흡수 정도가 20세의 1/3의 불과하다.
눈 관리법:
손으로 눈 비비지 않기
만약 눈에 불편한 느낌이 있다면 먼저 손을 깨끗하게 씻고 눈을 감은 후 부드럽게 문지른다.
만약 이물질이 있다면 먼저 눈을 감고 눈물이 날 때까지 기다린 후 눈을 뜨고 몇 번 깜박이면 대다수의 경우 눈물이 이물질을 씻어낸다.
안약 남용은 금물
보통 큰 용량의 안약일 경우, 0.4밀리리터가 넘는 안약은 방부제가 들어있다.
건조한 날씨에는 자주 눈 깜박거리기
건조한 계절 혹은 오랜 시간 컴퓨터나 TV를 본 경우에는 여러 번 눈을 깜박거려야 하는데 이는 눈에 보습 안마 역할을 한다.
40분 이상 지속적으로 눈 사용하지 않기
40분 이상 지속적으로 눈을 사용한 경우 10분간 쉬어주고, 먼 곳을 바라보거나 눈을 잠시 감고 쉰다.
3. 심장
심장은 40세 이후 노화하기 시작해 혈액 공급율이 점차 떨어진다.
대다수 사람들의 심뇌기관은 쉬지않고 고율 운행되고, 각종 나쁜 생활습관으로 인해 혈관은 50세 때부터 점차 굳어지기 시작해 급성 심근경색 같은 증상이 나타나기도 한다.
45세 이상 남성과 55세 이상 여성들은 심장 질환에 더욱 주의해야 한다.
심장 관리법:
고염, 고지방, 고칼로리 음식 피하거나 적게 먹기
오래 앉아 있는 습관 버리고 운동량 늘리기
빨리 걷기는 심뇌혈관 질병 예방에 특효로 매일 40분~1시간 걷는 것이 좋다.
정기 건강검진
정기 건강검진으로 체중, 허리둘레, 혈압, 혈액지질, 혈당 수치 체크
50세 이상은 각별히 주의
50세의 경우 가슴이 답답하거나 통증을 수반하고 숨까지 막힐 때 혹은 체력이 갑자기 저하되고 자주 피곤할 때 각별히 주의를 기울여 발병 전에 검진을 받는다.
4. 폐
폐활량은 20세부터 점차 떨어져 40세가 되면 경우에 따라서는 숨이 가쁘기도 한다.
30세의 남성은 매일 946밀리리터의 공기를 흡입하는데 70세가 되면 473밀리리터로 떨어진다.
폐 관리법:
충분한 수분 공급
매일 2000밀리리터의 물을 마심으로 폐와 기도를 윤활하게 한다.
당근, 사과 먹기
당근과 사과는 점막세포를 보호하고 세포 파괴를 방지한다.
기침으로 폐 청소
아침, 정오 혹은 취침 전에 실외 공기로 심호흡하는 동시에 양팔을 천천히 들어 기침으로 입과 코로 숨 혹은 가래침을 뱉어낸다.
시간에 맞춰 환기
부엌의 유연, 가구 첨가제는 폐를 가장 상하게 하며, 정오 일조량이 가장 많고 오염물이 적은 시간대에 창문을 열어 환기한다.
40세 이상의 경우는 폐 기능 검진을 한다.
특히 장시간 연기를 흡입했거나 만성 기침 및 가래에 시달리고 기관지염을 앓는 환자들은 검진을 권한다.
5. 유방
35세 이후로 여성은 체내 여성호르몬(에스트로겐과 프로게스테론)의 감소로 유방이 점차 노화해 처지게 된다. 40세 이후로 유륜이 급속하게 수축된다.
유방 관리법:
매달 거울로 자가 진단
선 자세로 양팔은 양측에 붙이고 유방 외형을 관찰한다. 유륜 테두리 모양과 돌출 정도를 확인하고, 압력을 가했을 때 유두에서 분비물이 나오지는 않는지 확인한다.
유방에 좋은 음식 먹기
대두, 균류, 미역, 견과류, 어류 및 유제품
유방 관리
유방 주변을 시작으로 유두 방향으로 선(先) 시계방향, 후(后) 반시계방향으로 문질러 피부가 살짝 빨개질 때까지 반복하고, 마지막으로 유두를 5~10차례 연속으로 끌어올린다. 아침, 저녁 한 차례씩 실시한다.
엎드려 자지 않기
엎드려 자면 유방의 기형 및 하수를 초래하기 때문에 옆으로 누워 유방 밑에 베개를 받치는 것을 권면한다.
즐거운 마음가짐
장기간 긴장과 우울 상태는 유방 통증, 멍울 및 유선 증가를 초래한다.
6. 신장
신장 투과율은 50세부터 감소해 야간 소변 참는 기능이 저하되어 여러 차례 화장실을 간다. 75세 노인의 신장 투과율은 30세의 절반 정도다.
신장 관리법:
고단백질 및 짠 음식 적게 먹기
고단백질과 짠 음식은 신장에 부담을 준다.
충분한 수면(일찍 자고 일찍 일어나기)과 적당한 성생활
장기 밤샘, 피로 누적, 수면 부족은 신장에 가장 안 좋다.
소변 참지 않기
소변을 오래 참으면 방광을 상하게 하고 심지어 신장 기능에도 해를 가한다.
허리 안마
아침, 저녁으로 허리의 양측을 부드럽게 문지르며 두드린다. 허리와 엉덩이 쪽으로 한 번씩 실시해 경락 소통을 돕는다.
검은 식품 많이 먹기
목이 버섯, 검은 깨, 검은 콩, 흑미 등은 기운을 돋구어 노화를 늦춘다.
7. 장
건강한 장은 유해, 유용 세균 간에 적절한 균형을 이루는 상태다.
장 내 유용 세균 수는 55세 이후 대폭 감소해 대장의 경우 특히 심하며 소화 기능 저하를 초래하고, 장 내 질환 리스크도 커진다.
장 관리법:
규칙적으로 장 휴식
10일에 한 번은 채소 위주의 식단(포만감 80%)을 실시한다. 단 혈당이 불규칙한 경우는 신중을 기한다.
규칙적인 식사
규칙적인 식사 습관을 기른다. 식 후 산책(15분)과 같은 적당한 활동을 권한다.
취침 전 족욕
아로마를 첨가한 40℃ 물에 두 발을 10분 간 담근다.
대변에 집중
대변 시에는 일체 다른 일은 하지 않으며, 대변이 나오지 않더라도 5분 이상 앉아있지 않는다. 그리고 과도하게 힘을 주지 않는다.
8. 뼈
25세 전에는 골밀도가 계속해서 증가하다가 35세 이후로 점차 낮아져 자연 노화과정에 들어간다. 특히 무릎 관절, 고관절, 허리, 목, 척추 부위에 통증, 염증 및 질환 등이 생겨난다.
뼈 관리법:
칼슘 음식 섭취
유제품, 미역, 김, 새우껍질, 두부, 계란, 버섯
햇볕 쬐기
아침 10시 전과 오후 4시 이후, 하루에 두 번씩 20~30분씩 실시하고, 비타민D를 보충한다.
매일 1시간씩 운동
척추 체조, 팔단금(八段錦), 태극권 등
과도한 신체 중량 줄이기
반드시 눕거나 비스듬히 앉지 않고 큰 폭으로 걷지 않고 올바른 자세를 유지한다. (번역: 조미경)
원문 출처:생명시보(生命時報)
