치매는 아직 완치제가 없어 조기발견과 예방이 최선으로 여겨진다. 음식, 운동, 책 읽기 등 생활 속 작은 실천만으로도 뇌 건강을 얼마든지 지킬 수 있다.

백세시대 불청객 치매. 보건복지부는 급속한 고령화로 인해 2024년에는 국내 65세 이상 치매환자가 100만명을 넘어설 것으로 전망했다. 하지만 치매는 비단 노인들만의 전유물이 아니다. 지난해 통계결과 일명 젊은 치매로 불리는 ‘초로기치매(45~60세 비교적 일찍 찾아오는 치매)’가 전체 치매환자의 약 4.6%(1만9665명)를 차지했기 때문이다.

안타깝게도 치매는 아직 완치제가 없어 조기발견과 예방이 최선이다. 이제는 나이를 불문하고 뇌 건강에 신경써야 할 때. 새해계획으로 건강을 1순위에 뒀다면 뇌 건강관리에도 고삐를 당겨보자. 생활 속 몇 가지 작은 실천만으로도 뇌 건강을 지킬 수 있다.

■브레인푸드 섭취하기

첫 번째 주자는 블루베리다. 블루베리에 풍부한 안토이사닌은 항산화성분인 폴리페놀의 일종으로 뇌세포의 성장과 노화를 방지한다. 두 번째 주자는 호두. 폴리페놀, 식물성오메가3 지방산과 같은 신경보호물질이 풍부해 뇌 건강에 도움을 준다.

세 번째 주자는 카레의 주재료로 알려진 강황이다. 특히 강황의 주요 성분 ‘커큐민’은 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 뇌 속의 베타아밀로이드를 분해하는 데 도움이 된다. 베타아밀로이드는 독성단백질로 뇌세포의 기능을 마비시켜 치매위험을 높인다.

하지만 전문가들에 따르면 일반 커큐민은 지용성이어서 장내 흡수율이 떨어지는 단점이 있다. 이에 최근에는 커큐민을 작은 입자로 만들어 체내흡수율을 높인 ‘테라큐민’이 주목받고 있다.

테라큐민은 강황에서 추출한 커큐민을 아주 작은 입자(0.0005mm 서브마이크론) 형태로 바꿔 체내흡수율을 개선시킨 성분으로 한독이 2016년 인수한 일본의 기능성 원료기업 테라밸류즈사가 개발했다.

실제로 테라큐민의 체내흡수율 효과는 여러 연구를 통해 증명됐다. 지난해 한국산업식품공학회 학회지 산업식품공학 8월호에 실린 국민대학교 식품영양학과 박희정 교수팀의 논문에 따르면 테라큐민 섭취군이 일반 커큐민 섭취군보다 28배 높은 체내흡수율을 보였다.

또 세계적인 뇌 과학자인 미국 ULCA 노화연구소 개리 W. 스몰 박사팀은 2017 국제 알츠하이머학회에서 테라큐민이 경도인지장애를 포함해 노년층의 기억력 및 주의력향상에 효과적이라는 연구결과를 발표했다.

경도인지장애는 치매 전 단계로 나이에 비해 인지기능, 특히 기억력은 떨어져있지만 일상생활은 가능한 상태를 말한다. 이 시기 치료를 시작해야 치매로 악화되는 것을 막을 수 있어 경도인지장애가 의심될 경우 치매예방에 더욱 신경써야한다.

개리 스몰 박사는 “테라큐민 섭취군에서 나타난 아밀로이드 플라그와 타우 단백질 응집체 감소가 기억력과 주의력 향상에 영향이 있다는 것을 뇌 단층 촬영을 통해 확인할 수 있었다”며 “즉 이 연구결과는 평범한 노화과정에 있거나 경도인지장애를 가진 장년층과 노년층이 테라큐민을 매일 섭취함으로써 기억력과 주의력을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주고 있다”고 말했다.

■음식 꼭꼭 씹어먹기

브레인푸드뿐 아니라 음식을 꼭꼭 씹어먹는 습관도 뇌 건강에 도움이 된다. 양쪽 턱을 모두 활용해 음식을 씹어 먹으면 영양분이 고루 섭취될 뿐 아니라 뇌를 자극해 인지처리속도, 민첩성, 집중력 등을 향상시킬 수 있다.

■잠 충분히 자기

충분한 수면섭취도 중요하다. 최근 국제학술지 ‘신경학회보’에 실린 미국 워싱턴주립대 의대 신경학과 랜덜 베이트먼 석좌교수팀의 연구결과에 따르면 잠을 자지 못했을 때 베타아밀로이드의 수치는 정상적으로 잠을 잤을 때보다 25~30% 높게 나타났다.

연구팀은 밤에 깨어 있으면 독성단백질인 베타아밀로이드의 생산량이 많아져 뇌에 축적, 결국 치매위험이 높아진다고 설명했다.

■유산소운동 하기

걷기, 조깅 등 유산소운동은 건강을 위해 꼭 필요한 운동으로 꼽힌다. 특히 하루에 단 10분만 투자해 유산소운동을 하는 것만으로도 뇌 기능이 활성화될 수 있다는 연구결과가 나왔다.

캐나다 웨스턴대학 매튜 히스 교수팀은 뇌 기능 활성화에 필요한 최소 운동시간을 측정하기 위한 연구를 진행했다. 연구 참여자들에게 10분간 잡지를 읽게 한 다음 실내자전거로 10분간 자기 체력의 중간 내지 고강도에 해당하는 운동을 하게 했다.

이후 ‘역방향 급속 눈운동 억제’ 검사로 뇌기능변화를 측정했더니 운동한 사람들의 반응이 더 정확했고 반응시간 또한 운동하지 않은 그룹에 비해 1000분의 50초 더 짧은 것으로 나타났다. 연구팀은 매우 미세한 차이 같아도 인지능력으로 치면 14% 향상에 해당, 10분 운동효과로는 상당히 큰 것이라고 설명했다.

■부지런히 읽고 쓰기

전문가들은 치매예방을 위해 ‘부지런히 읽고 쓸 것’을 강조한다. 대표적인 활동은 독서와 신문읽기. 이러한 활동은 뇌의 전두엽을 활성화해 인지기능저하를 막는 데 도움을 준다.

노화로 침침해진 눈이 걱정이라면 안심해도 된다. 문화체육관광부는 나빠진 시력 때문에 독서가 어려운 고령층과 저시력자를 대상으로 2011년부터 대활자본 보급확대사업을 진행 중이다. 지난해 전국 700개 공공도서관에는 인기도서를 큰 글씨로 만든 책 약 2만여권이 배포됐다고 한다.

<헬스경향 장인선 기자 insun@k-health.com>