건강에 여러모로 좋은 남새들 중에서도 최고의 남새에는 어떤 것이 있을가. 《치트시트닷컴》이 미국 농무부의 데이터를 토대로 카로리와 비타민, 루테인(叶黄素), 칼륨, 섬유질 함량 등을 고려해 남새의 순위를 정했다.

1위 케일

케일(羽衣甘蓝)을 먹을 때는 가급적 생으로 먹고 꼭 익혀 먹어야 한다면 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋다. 케일에 열을 가하면 각종 영양소들이 파괴되기 때문이다.

록즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 주로 리용되고 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 리용된다. 비타민 A와 C, K, B6를 비롯해 칼슘이 풍부하다.

올리브오일(橄榄油) 등 식물성 오일로 료리해 먹으면 좋다. 케일은 동맥경화증 예방 및 혈압 조절에 좋고 면역력을 증강시키는 효능이 있다.

2위 시금치

다양한 영양소가 들어있다. 비타민 A를 비롯해 루테인(叶黄素), 비타민 C와 E, K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인(甜菜碱), 철분, 비타민 B2, 칼슘, 칼륨, 비타민 B6, 구리, 단백질, 린, 아연, 나이아신(烟酸), 셀레늄, 오메가―3 지방산이 함유돼있다.

3위 콜라드 그린

양배추과 식물 콜라드 그린(甘蓝菜)은 크고 짙은 록색의 잎이 특징적이다. 콜라드 그린에도 역시 비타민 K를 비롯해 루테인, 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 많이 들어있다. 콜라드 그린 1인분 분량의 열량은 20카로리에 불과하다.

4위 근대

근대(莙荙菜)는 지중해식 료리에 자주 사용되는 남새이다. 비타민 K를 비롯해 루테인, 비타민 C, 칼륨과 식이섬유가 풍부하다. 여기에 각종 미네랄과 단백질도 들어있다.

5위 순무

순무(蔓菁)의 어린잎에는 루테인과 비타민 K, C, 식이섬유가 많이 들어있다. 단 다른 남새에 많은 칼륨은 들어있지 않다. 서양에서는 어린잎을 식용으로 많이 리용하지만 한국에서는 주로 뿌리를 김치나 장아찌 등으로 만들어 먹는다.

6위 호박

비타민 K, C와 칼륨, 식이섬유가 풍부한 호박은 통조림으로 만든 것도 영양소를 잘 간직하고 있다.

7위 겨자

카로리는 낮은 대신 비타민 K와 루테인, 비타민 C, 식이섬유가 풍부하다. 겨자(芥菜)의 잎과 줄기는 식용하고 누런 갈색으로 익는 씨는 양념과 약재로 사용된다.

8위 고구마

껍질에 비타민 C가 많이 들어있으며 칼륨, 식이섬유, 마그네슘 등도 풍부하다. 여기에 천연적으로 당분이 첨가된 탄수화물을 섭취할 수 있어 건강식으로 인기가 높다.

9위 적색 치커리

적색 치커리(苦苣) 2컵 분량은 열량이 20카로리밖에 되지 않는다. 반면에 비타민 K와 루테인, 비타민 C, 칼륨 등 영양소는 풍부하다. 적색 치커리는 생으로 먹으면 쓴맛이 나고 향이 강하지만 조리를 하면 이를 어느 정도 감소시킬 수 있다.

10위 당근

카로리는 낮은 대신 식이섬유와 비타민 K, 루테인이 풍부하다. 루테인은 동식물 조직에 분포하는 황색 내지 적색의 색소군인 카로티노이드(类胡萝卜素)의 한 종류로 정상 시력을 유지하는 데 필요한 요소다. 루테인이 풍부한 남새나 과일을 많이 먹으면 심혈관 질환 감소시킨다는 연구결과도 있다.