1. 양파

중간 크기 양파에는 2그람의 섬유질이 있다. 량은 많지 않아도 좋은 종류다. 양파에 있는 다당류인 이눌린(菊淀粉)은 수용성 섬유질로 콜레스테롤(胆固醇) 수치를 낮춰준다. 이눌린은 섬유질 보충제에 추가되지만 양파, 아스파라거스(芦笋), 파 등은 자연적인 공급원이라고 할 수 있다.

2. 견과류

전문가들은 “사람들은 섬유질을 많이 가진 음식으로 항상 남새와 과일들만 생각하는데 견과류도 그에 못지 않다”고 말한다. 아몬드 4분의 1컵에는 4그람의 섬유질이 있다. 또한 견과류는 종류에 따라 각각 다른 영양분을 가지고 있기에 한가지만 고집하지 말고 여러가지를 먹는 게 좋다.

3. 사과

사과는 섬유질의 가장 기본적인 공급원이다. 섬유질이 3그람 이상이면 좋은 음식인데 사과는 4그람을 가지고 있다. 하루에 사과 하나를 먹는 것은 섬유질의 하루 권장량을 얻는 데 도움이 된다.

4. 치아씨드

고대 아즈텍인들이 주식으로 삼았던 치아씨드(치아씨)는 수용성과 불용성 섬유질을 함께 갖고 있어 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 치아씨드 작은 스푼 한개에는 6그람의 섬유질이 들어있다. 치아씨드를 아이스티나 음료에 30분 정도 불려서 먹으면 더욱 좋다. 요구르트, 오트밀( 燕麦片), 밥, 샐러드에 섞어도 된다.

5. 키위

달콤하고 톡 쏘는 과일 키위(奇异果)에는 2그람의 섬유질이 있다. 가방에 몇개 넣고 다니면 오후 간식으로 훌륭하다. 하루에 필요한 섬유질의 량도 채울 수 있다.