밤 11시―새벽 3시 숙면 중요

하루 20분 정도는 해볕 쬐야

잠을 설치거나 해볕을 적당히 쬐지 못하면 면역력이 떨어진다. 코로나19를 극복하기 위해서는 충분한 잠과 적당한 해빛이 우리 몸엔 매우 중요하다.

면역력은 여러 세균과 바이러스와 같은 병원균이 침입했을 때 막아내는 능력이다. 수면 시간이 부족하면 면역 세포 기능이 떨어진다. 바이러스 감염 위험이 커진다. 수면 부족은 면역에서 체내 1차 방어작용을 하는 자연살해(NK) 세포수와 기능을 감소시킨다. NK 세포는 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 파괴하는 면역 세포다.

후천 면역을 담당하는 T세포 수를 감소시켜 면역계에 부정적 영향을 끼친다. 수면은 단순히 피로를 해소하는 것 이상으로 방어체계 정상화 등 신체 전방위에 걸쳐 영향을 준다. 잠을 자는 시간도 중요하다. 면역력을 높여주는 호르몬, 멜라토닌 분비는 밤 11시―새벽 3시에 최고치에 이른다. 밤 11시부터 새벽 3시에는 깊은 잠을 잘 수 있도록 한다.

스트레스에 오래동안 로출되면 면역력에 악영향을 끼친다. 대표적 스트레스 호르몬인 코르티솔이 지나치게 많이 분비되면 면역체계가 제 기능을 하지 못하게 하거나 이상 현상을 일으킨다.

글루코코티코이드 호르몬에도 영향을 줘 대부분의 면역 기능을 수행하는 사이토카인 생산을 억제하고, NK 세포 기능을 떨어뜨린다. 명상, 운동 등 취미 생활로 자신 만의 스트레스 해소법을 적극적으로 찾는 것이 중요하다.

여기에 해볕을 적당히 쬐는 것도 좋다. 창문을 열고 집안을 환기시키며 정체된 집안 공기를 신선한 공기로 순환시켜 산소 비중을 높인다. 아침과 낮에는 20~30분 정도 해볕을 쬐는 시간을 갖는다.

칼슘 흡수가 좋아야 밤에 잠이 잘 온다. 야식은 가능한 먹지 않는 게 좋다. 자연 상태의 가공을 덜 한 채소와 견과류 등에는 스트레스 해소로 생긴 활성 산소를 중화하는 항산화 물질이 많이 포함돼있다. 골고루 섭취하면 면역력 향상에 도움이 된다.

/종합