입춘이 지난 후로 낮 기온이 크게 올랐다. 산을 좋아하는 등산객들이 붐비기 시작할 때이지만, 2월 초부터 3월 말까지는 산에 있는 얼음이 다 녹지 않아 주의해야 한다. 실제로 3월에는 따뜻한 날씨에 방심해 가벼운 차림으로 산행을 하다 사고를 당하는 사람들이 많다.

[헬스조선]초봄 등산 시에는 기온 차와 낙상 사고에 주의하고, 산에 올라가기 전 간단한 스트레칭으로 몸을 푸는 게 좋다./사진=헬스조선

◇기온 차 대비, 얇은 옷 여러 겹 입어야

산에서의 봄은 연중 기온이 가장 변덕스러운 계절이다. 산 정상 부근에는 눈이 남아 있고 그늘진 곳은 얼음이 녹지 않아 겨울과 봄이 공존한다. 체온을 일정하게 유지하고 저체온증을 예방하기 위해 옷차림에 신경 써야 한다. 상의는 땀이 잘 마르는 소재의 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋다. 하의는 녹지 않은 눈, 돌, 흙 등이 등산화 안으로 들어가지 않도록 발목까지 덮는 충분한 길이의 바지를 입는다. 장갑을 끼는 것도 도움이 되는데, 가볍고 활동성이 높은 폴라텍이나 신슐레이트 소재가 적합하다.

◇등산 스틱 챙겨 미끄러짐 예방 필수

봄에도 일교차가 10도 이상 날 때는 산 중에도 얼어 있는 곳이 많아 낙상 사고가 흔하다. 바닥이 미끄럽지 않고 발에 잘 맞는 등산화와 발목 보호대를 착용하는 것이 안전하다. 등산 스틱을 활용하는 것도 효과적이다. 특히 돌길로 된 등산로는 얼었던 땅이 녹으면서 돌이 흔들릴 수 있는데, 등산 스틱으로 바닥을 짚으면 미끄러질 위험이 낮아진다. 낙엽이 덮인 길도 등산 스틱으로 낙엽 속을 확인하는 게 좋다.

◇가벼운 스트레칭으로 미리 몸 풀어야

등산은 울퉁불퉁한 오르막길과 내리막길을 장시간 걸어야 해 무릎이나 발목관절에 손상을 입기 쉽다. 특히 초봄 산행 때는 겨우내 움츠러들어 있던 몸을 무리하게 움직이면 척추 질환이 생기거나 갑자기 악화될 수 있다. 본격적으로 산에 오르기 전 15분 정도 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀자. 발끝 앞으로 뻗어주기, 발목과 허리 돌리기, 손 무릎에 얹고 앉았다 일어나기를 반복해 근육을 이완시키고 인대 유연성을 높이면 된다. 다만, 너무 심한 운동은 오히려 관절에 무리를 주므로 피해야 한다.

등산 중에는 걷는 자세에 주의한다. 보폭을 크게 하거나 너무 빠르게 걷지 말고 허리와 어깨를 펴고 걷는 게 좋다. 등산 스틱을 활용하면 체중을 분산시켜 척추에 전달되는 충격을 줄일 수 있다. 특히 내리막길은 허리 근육에 직접적인 부담을 가한다. 평지에서보다 느린 속도로 걷고 등산 스틱의 길이도 조금 길게 늘이는 게 좋다. 배낭 무게는 본인 체중의 10% 이하로 준비한다.

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