관절을 강화하고 유연성을 높이기 위해서는 유산소와 근력 운동을 병행해야 한다. 《프리벤션닷컴》이 관절이 좋지 않을 때 할 수 있는 운동법을 소개했다.

1. 좁은 보폭으로 걷기

관절염이 있을 때는 운동 자세가 중요하다. 보폭을 짧고 빠르게 유지하고 어깨의 힘은 빼야 한다. 또 등을 굽히거나 머리를 숙이지 말고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 걸어야 잘못된 자세로 인한 부상을 예방할 수 있다.

2. 충격 적은 유산소운동

유산소운동이라고 하여 달리기를 할 필요는 없다. 자전거, 수영 등은 관절 부담을 덜 주면서 할 수 있는 유산소운동이다.

3. 유연성 운동

로보트처럼 뻣뻣하면 관절이 다치기 쉽다. 강물이 흐르듯 유연하고 부드러워야 관절 손상을 예방할 수 있다. 관절의 가동력과 안정감을 높이기 위해서는 근력을 기르고 유연성을 높여야 한다. 집에서 간단히 할 수 있는 근력운동과 요가, 필라테스(普拉提) 등을 통한 유연성 향상 운동을 하면 된다.

4. 강박감 떨쳐내기

강박적으로 운동하기보다 상황에 따른 운동 강도 조절이 필요하다. 약한 강도의 운동은 운동을 할 때도 쉽게 대화를 나눌 수 있는 수준이다. 중간 강도의 운동은 호흡이 약간 거칠게 들리지만 비교적 손쉽게 진정시킬 수 있는 정도다. 운동 강도가 셀 때는 호흡이 상당히 거칠어지고 휴식을 취할 때도 한동안 숨이 가쁜 상태가 유지된다.

5. 워밍업은 필수

근육이 차가운 상태에서 달리면 관절이 손상을 입기 쉽다. 충분히 워밍업(热身)을 통해 몸을 풀어주면서 근육 온도를 높이고 활동 근육에 혈액을 원활하게 공급한 뒤 본격적인 운동을 시작해야 한다.

6. 충분한 회복 시간

바쁜 일상 때문에 운동할 시간이 넉넉하지 않다보면 마무리 운동에 소홀하기 쉽다. 이럴 때는 차라리 달리기 시간을 줄이고 회복 시간을 충분히 가지는 게 좋다. 관절에 루적된 스트레스를 해소하고 회복하는 시간이 필요하기 때문이다.