실내 온도 18~24도 유지해야

수면 전문가들은 “아침에 일어났을 때 전날 저녁보다 기분이 상쾌해졌다는 느낌이 없다면 수면의 질을 따져봐야 한다”고 말한다. 미국 수면의학회 대변인인 마이클 데커 조지아주립대학교 교수는 “잠을 잘 자는 것은 양보다 질적인 부분이 문제”라고 말한다.

잠을 푹 자지 못하면 심장병과 뇌졸중을 일으키는 염증이 증가하고, 고혈압을 초래하며, 성인 당뇨병 환자의 경우 혈당과 인슐린 저항성을 높이기도 한다. 결국 질이 좋은 잠을 자는 것은 건강과 장수와 직접적인 관계가 있다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트가 데커 교수의 의견을 토대로 잠을 잘 못 이루는 원인 4가지를 소개했다.

◆방의 기온=흔히 잠이 잘 오지 않으면 자기 전에 따뜻한 우유를 먹거나 목욕을 하라곤 한다. 이런 이야기는 실제로 과학적 근거를 가지고 있다. 우리가 자는 방의 온도가 실제로 얼마나 잘 잘 수 있는지에 영향을 미치기 때문이다.

저녁에는 우리 몸의 중심 체온이 떨어지기 시작한다. 이 같은 기온 하강은 잘 시간이 됐다는 신호다. 뜨거운 물에 목욕을 하거나 따뜻한 음료를 마시면 온도를 올린 뒤 떨어뜨리게 되므로 잠에 대한 심리적 신호를 얻을 수 있게 한다. 밤이 깊어가고 아침이 다가오면, 몸의 온도는 다시 올라가기 시작해 방의 온도에 도달하고, 깨어날 신호를 뇌가 받을 때까지 올라가게 된다.

만약 방이 너무 더우면 체온도 실제로 올라간다. 그래서 중간에 잠을 깨게 되는 것이다. 방을 선선하게 하면 질이 좋은 잠을 잘 수 있게 해주고, 우리의 뇌도 거기에 맞춰 움직이는 것이다. 물론 방이 너무 추워도 잠자기가 어렵다. 사람마다 적절한 실내 온도는 다르지만 대체로 섭씨 18~24도 정도를 유지하라고 전문가들은 권한다.

◆야간 근무=밤늦게 야근을 하는 것은 생각보다 훨씬 잠의 질에 나쁜 영향을 준다. 미국인의 14%는 야근 근무자들인데 피로, 잠 설치기, 불면증 등에 시달린다는 연구결과가 있다. 밤에 일을 하고 낮에 자는 생활에서 생기는 문제는 인체가 지닌 빛에 대한 예민성 때문이다. 빛과 어둠은 우리가 24시간 주기에 맞춰 살게끔 해준다.

그것이 어긋남으로써 잠을 자도 푹 잔 느낌이 들지 않는 것이다. 이는 사람들이 시차를 겪는 이유이기도 하다. 우리가 시간대를 지나갈 때, 뇌는 원래 있던 지역에서는 어둡기 때문에 잘 준비를 한다. 그러나 갑자기 깨거나 새로운 빛을 받게 되면, 뇌의 수면각성 사이클이 어긋나게 되고, 다시 제자리로 돌아가려면 며칠 걸리는 것이라고 데커 교수는 설명한다. 따라서 야간 근무자들은 낮에 잘 때 눈가리개를 하고 자는 것이 좋다.

◆외로움=외로움은 단순한 정신적 문제에 그치지 않는다. 잠을 잘 못 자게 하기 때문에 문제가 되는 것이다. 미국 사우스다코타에서 95명의 성인을 대상으로 실시한 조사에 따르면 자신을 외롭다고 여기는 사람들은 그렇게 여기지 않는 사람보다 조각잠을 자는 경향이 더 많은 것으로 나타났다. 또한 2002년 대학생들을 상대로 행한 연구에서도 외롭다고 여기는 사람들은 잠을 설치는 경향이 있는 것으로 드러났다.

◆애완동물과 잠자기=수의사들은 질병을 옮길 우려가 있으므로 애완동물들과 자는 것은 일단 피하라고 권한다. 그러나 동물과 자면 수면의 질도 나빠질 수 있다. 2002년 메이요 클리닉 연구팀의 조사에 따르면 동물을 기르는 사람의 53%는 매일 밤잠을 설치고 있으며, 1%는 하룻밤에 20분 이상 깨어나게 된다고 한다. 더욱이 동물을 기르는 사람들 중 21%는 개가 밤에 코를 골고, 7%는 고양이가 밤에 소리를 낸다고 했다. 따라서 동물은 침실에 두지 않도록 해야 한다.

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