봄철 산행시 어떤 점에 유의해야 하는지 궁금해 하는 사람들이 많다. 겨우내 움츠렸던 몸을 풀고 봄의 정취를 즐기는 데는 등산만한 운동이 없다. 그러나 관절이 약하거나 관절염이 있는 환자는 등산이 오히려 해가 될 수 있다. 관절염은 관절조직을 감싸 쿠션 역할을 하는 연골이 닳아 통증을 생기는 질환을 말한다. 등산은 무릎이 완전히 펴지지 않은 상태에서 오래 걸어야 하는 운동이므로 무리하면 관절이 손상을 입을 수 있다. 관절 건강을 위해 봄철 산행에서 유의할 점에 대해 알아본다.

[헬스조선]겨우내 움츠렸던 몸을 풀고 봄의 정취를 즐기는 데는 등산만한 운동이 없지만 관절이 약하거나 관절염이 있는 사람은 무릎보호대나 스틱을 사용하는 등 무릎 관절을 보호해야 한다/사진=조선일보 DB

◇올라갈 때보다 내려올 때 더욱 주의해야

일반적으로 산에서 내려올 때보다 올라갈 때 힘이 더 들어 오르막길에서 무릎 관절에 무리가 갈 것으로 생각한다. 그러나 실제로는 그 반대다. 관절의 부담은 내리막길에서 훨씬 크다. 무릎은 내려올 때 더 망가지기 쉬운 구조로 돼 있다. 올라갈 땐 근육이 무릎 앞쪽에 있는 접시 모양의 뼈인 슬개골을 잡아당기며 움직이므로 관절의 부담이 상대적으로 적다. 반면, 내려올 땐 길항근의 작용으로 관절의 힘이 빠지면서 움직인다. 따라서 '턱턱' 빠른 속도로 내려오다 보면 연골이 깨지는 등 관절의 손상을 일으킨다. 그러므로 내려올 땐 무릎에 힘을 천천히 빼면서 움직여야 관절에 무리가 덜 가게 된다. 가능하다면 하산 시 리프트나 케이블카, 차량 등을 이용하는 것이 좋다. 이것이 어렵다면 올라갈 땐 다소 가파른 코스를 택하더라도 내려올 땐 완만한 코스로 내려오도록 한다.

뿐만 아니라 하산 땐 발목과 무릎에 전해지는 압력이 체중의 3~4배가 된다. 여기다 배낭 무게까지 더하면 부담이 상당해 무릎 관절뿐 아니라 발목에도 무리가 간다. 이때는 무릎보호대를 착용해 무릎 관절을 잡아주는 것이 좋다. 무릎보호대는 무릎 연골과 십자인대의 손상을 줄일 수 있다. 또 등산화 속 깔창도 발목과 무릎에 오는 충격을 덜어준다. 깔창은 실리콘이나 폴리우레탄 재질을 사용하면 좋다. 깔창이 없다면 두꺼운 양말을 신는 것도 충격 흡수에 도움이 된다.

◇등산용 지팡이와 스틱 적절히 사용하면 도움돼

등산용 지팡이인 스틱도 무릎 부담을 줄이는 데 효과적이다. 스틱은 균형을 잡는 데도 도움이 되며 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 무릎 부담과 체력 소모를 줄인다. 스틱은 오를 땐 짧게, 하산할 땐 길게 조정해서 쓰는 것이 좋다. 평지에서는 팔꿈치가 90도 정도로 접히는 높이로 잡는 것이 적당하다. 만약 스틱이 없다면 주변 자연물에 몸을 의지하기보단 부러진 나뭇가지를 주워 스틱 대용으로 사용하도록 한다.

이외에도 봄철 산행에서 유의점 중 잊지 말아야 할 것은 스트레칭이다. 스트레칭은 근육을 이완시키고 혈액순환을 원활하게 해준다. 또 봄맞이 첫 산행이라면 관절이 경직돼있을 가능성이 크다. 등산 전 15~20분 이상 땀이 날 정도로 허리, 무릎, 발목 부위를 스트레칭을 하고 산행을 시작해야 한다. 하산 후에도 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 만약 하산 후 몇 시간이 지나도 관절에 통증이 있거나 붓는 증상이 있다면 얼음찜질이 효과적이다. 하지만 찜질을 했음에도 관절 통증이 계속되거나 붓기가 빠지지 않는다면 전문의를 찾아야 한다.



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