날씨가 따뜻해지면서 주말에는 등산을 가는 사람이 많아질 전망이다. 하지만 들뜬 마음에 복장과 장비를 제대로 갖추지 않거나 무리해서 산행을 하면 부상을 입기 쉽다.

특히 정상에 올랐다 하산하는 길에 부상이 잦다. 건강정보 매체 자료를 토대로 봄철 등산 때 주의할 점에 대해 알아본다.

◆하산할 때 더 조심해야=산에서 내려올 때 다치기 쉬운 이유는 신체의 무게 중심이 높고 허공에 때있는 시간이 많아 신체가 불균형 상태가 되기 때문이다.

관절이 다치면 먼저 상처를 확인하고 피가 나오면 지혈하고 출혈부위를 심장보다 높이 위치하게 해야 한다. 출혈 없이 골절만 된 경우라고 해도 부러진 뼈를 맞추려고 시도하면 안 되고 냉찜질 후 부목을 대고 압박붕대를 감아서 고정시켜야 한다.

◆배낭 무게는 되도록 가볍게=전문가들은 '산행 중 가장 많이 통증을 호소하는 부위가 무릎이고 산을 내려오면서 다치기 쉽다'며 '하산 시에는 발목과 무릎에 전해지는 부담이 자신의 체중의 3배이고 여기에 배낭무게까지 합하면 무릎에 상당한 부담이 전달되기 때문'이라고 말한다.

하산 시 무릎 보호를 위해서는 절대 뛰어 내려오지 말아야 하고 배낭의 무게가 자신의 체중의 3분의1 이상이 되지 않도록 한다. 무릎이 아프지 않더라도 무릎보호대를 착용하고 등산 스틱을 이용하는 것이 관절 부담을 분산시키는데 도움이 된다.

◆체력의 70~80%만 사용해야=폐경기 주부가 골절을 당하는 것은 신체의 변화를 고려하지 않기 때문이다. 다리 힘이 약하면 두 다리에 힘이 똑같이 분산되지 않아 한쪽 다리로만 체중을 지탱하게 돼 균형이 깨진다.

따라서 중년 여성은 등산 전에 전문의를 찾아 골밀도, 관절염 유무 확인은 물론 적당한 산행 시간 및 운동량 등을 조언 받는 것이 좋다. 보행 자세에 문제가 발견되면 근육 및 인대 강화, 평형감각 유지를 위한 운동 요법을 지속적으로 해 주는 것이 좋다.

등산 전후로 반드시 스트레칭을 하고 본인 체력의 70~80%만 이용하면서 등산화 바닥 전체로 지면을 누른다는 느낌으로 걷는다.

◆안전 등산을 위한 팁=등산을 시작하기 전에 자신의 건강상태를 점검하는 것이 필요하다. 특히 심혈관계 질환이나 골다공증, 관절염 등이 있는 사람들은 반드시 의사와 상의를 해야 한다.

등산 전 스트레칭을 충분히 해 관절을 풀어준다. 스트레칭은 심장에서 가까운 곳부터 시작하는 곳이 좋다. 등산 초보자는 무리하지 않아야 한다.

자주 등산하지 않던 사람들은 땀이 나지 않을 정도로 천천히 걸어야 한다. 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도로 하면 된다.

봄 산행에는 등산 장비를 간편하게 챙기는 경향이 있다. 그러나 낙상을 방지하기 위해서는 장비를 꼼꼼하게 준비해야 한다.

또 초콜릿 등 비상식량을 준비해야 한다. 초콜릿이나 곶감, 건포도 등 단순 포도당이 많아 빨리 흡수될 수 있는 비상식량과 따뜻한 물을 준비하는 게 좋다.

무리하면 다리에 쥐가 나는 등 근육경직 현상을 초래하므로 과일을 준비해 땀과 함께 방출된 칼슘, 비타민, 마그네슘을 보충해야 한다. 혈당이 높은 사람은 반드시 사탕이나 초콜릿을 준비해야 만일의 사태에 대비할 수 있다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)