건강한 식사란 엄격한 식단조절과 식욕참기가 아니다. 하루일과를 수행하는 동안 지치지 않고, 안정된 기분 상태를 유지할 수 있도록 만들면 그게 바로 건강한 식사다.
건강한 식사를 하면 체내에서 분비되는 호르몬들도 제 기능을 하게 된다. 이는 신진대사를 북돋우고 기분을 개선하며 힘을 북돋우는데 도움을 준다. 또 체중조절에 기여하는 호르몬 분비를 유도한다. 미국 건강지 로데일 웰니스에 따르면 다음과 같은 식사법이 살 빼는데 도움을 주는 호르몬을 원활하게 분비되도록 만든다.
◆ 기름기 없는 단백질과 혈당 지수 낮은 탄수화물= 매끼니 식사 때마다 이 같은 영영소가 풍부하게 든 음식을 먹으면 안정적인 혈당 수치를 유지하는데 도움이 된다. 또 지방을 소모시키는데 기여하는 호르몬인 글루카곤의 수치도 높아진다. 더불어 식이섬유를 충분히 먹으면 인슐린 저항성을 개선하는 아디포넥틴의 분비가 증가한다.
단백질을 꾸준히 공급하면 지방을 태우는 글루카곤이 분비되고, 식욕이 억제되며 식사 후 포만감이 오랫동안 지속된다. 단백질의 기본단위인 필수아미노산은 갑상샘 호르몬, 세로토닌, 도파민, 멜라토닌, 성장 호르몬 등이 분비되는데 필수다. 우리 몸이 자체적으로 생성할 수 없는 호르몬들이므로 반드시 음식물로 보충해야 한다.
◆ 단백질 하루 섭취량 계산하기= 단백질 섭취 권장량을 지키면 현재 가지고 있는 근육을 지키면서 더 많은 근육을 형성하는데도 도움이 된다. 체중 1㎏당 단백질 섭취량은 1.6~2.2g이다. 운동하는 날은 2.2g 계산법을 적용하고, 쉬는 날은 1.6g 계산법을 적용하면 된다. 단 20㎏이상 체중 감량이 필요할 정도로 비만인 상태라면 1.6g 계산법을 지속하는 편이 살빼기에 유리하다.
◆ 탄수화물 많은 아침 피하기= 고단백질 아침식사는 갑상샘 호르몬과 도파민 분비를 증가시켜 오후 시간 식욕이 당기는 걸 억제해준다. 반대로 빵, 국수처럼 탄수화물 함량이 높은 아침은 피해야 한다. 탄수화물 음식을 끊는 일은 매우 도전적인 일이지만 처음 며칠만 잘 견디면 이후에는 습성처럼 자리 잡게 된다.
빵이나 면류뿐 아니라 과일에 든 탄수화물까지 철저히 제한하면 체중감량에 보다 유리하다. 아침식사에서 탄수화물을 완전히 제외하면 오후시간대 탄수화물을 다시 먹을 때까지 수면 상태와 같은 케톤체를 유지하게 된다. 케톤체는 지방산의 대사산물이다. 일반적으론 이 같은 식사법이 권장되지 않지만 다이어트 정체기에 이르렀을 땐 단기간 써볼 수 있는 방법이다.
◆ 탄수화물 섭취는 오후 4시께= 탄수화물이 든 음식을 아침에 먹으라는 조언은 일찍 먹을수록 이를 소모시킬 수 있는 기회가 늘어나기 때문이다. 하지만 여기엔 함정이 있다. 탄수화물을 많이 먹으면 식탐이 강해진다. 늦은 오후 군것질이 늘어날 수 있단 것이다. 따라서 무작정 일찍 먹는 것도 답은 아니다.
탄수화물 섭취 시간대를 조절하는 것도 다이어트의 한 요령이다. 감자나 콩과 같은 탄수화물 음식은 늦은 오후에 먹는 것이 좋다. 이 시간대 먹으면 세로토닌 수치를 높여 밤 시간대 수면의 질이 높아진다. 양질의 수면은 지방을 소모시키는 중요한 비결이다. 탄수화물을 과하게 많이 먹는 것도 문제지만 안 먹는 것도 스트레스 호르몬 수치를 증가시키므로 적당량 항상 먹어야 한다.
문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)
