초여름이 가까워지면서 운동을 즐기는 사람들이 늘어나고 있다. 이 시기 걷기운동으로 시작해서 운동 강도를 서서히 높여나가는 것도 좋은 방법이다. 하지만 체중감량이 목적일 땐 느긋하게 산책하듯 걸어선 안 된다. 일정 강도 이상으로 운동해야 체중감량 효과를 볼 수 있다. 미국 건강지 프리벤션이 현재 걷기운동의 강도가 너무 약하다는 근거들을 제시했다. 단 부상 위험률을 높일 정도로 급작스럽게 운동 강도를 높이라는 의미는 아니다.
◆땀이 전혀 나지 않는다=걷기운동을 한 다음 세수를 한다거나 옷을 갈아입을 일이 없다면 적정 강도로 운동하고 있다고 보기 어렵다. 하다못해 이마에 송골송골 땀이라도 맺혀야 한다.
이상적인 유산소운동을 하려면 최대심박수의 75~80% 정도에는 달할 정도의 강도로 운동해야 한다. 걷기 운동을 30분간 한다면 적어도 10~15분 정도는 이 정도의 강도로 걸어야 한다. 수치적으로 표현하면 운동 강도에 대한 감이 잘 안 올 수 있다. 좀 더 쉽게 풀어 설명하면 숨을 헉헉거리는 수준으로는 걸어야 한다는 의미다.
걷기운동 초보자라면 스스로 속도조절을 하기 어렵다. 이럴 땐 일단 러닝머신으로 걷기운동을 시작하는 방법이 있다. 속도를 설정해두면 자신의 의지와 상관없이 일정 강도 이상의 걷기운동을 할 수밖에 없기 때문이다.
◆동료와 계속 이야기를 나눈다=귀에 이어폰을 꼽고 혼자 걷기를 좋아하는 사람도 있지만 누군가와 함께 운동하길 선호하는 사람들도 있다. 이는 운동도 하고 상대방과 친밀도도 높이는 좋은 기회다. 하지만 이 같은 멀티태스킹이 운동에 방해가 되는 수준이어서는 안 된다.
상대방과 이야기를 나누는데 몰입하다보면 운동에 소홀해진다. 편안하게 지속적으로 대화할 수 있는 수준으로 걷고 있다면 적정 운동 강도로 보기 어렵다. 이럴 땐 고강도 인터벌 운동을 병행하는 방법이 있다. 매 3분마다 1분씩 서로 대화할 수 없을 정도로 빠른 강도로 걷는다. 그리고 2분간은 숨을 고르고 상대방과 간단한 대화가 가능한 수준으로 걷는다.
매번 시간을 체크하기는 번거로우므로 주변 지형지물을 체크해 특정 바위, 나무, 가로등이 등장하면 빨리 걷거나 천천히 걷는다는 식의 방식을 마련하는 것이 좋다.
◆결과물을 확인하지 않는다=체중을 감량하다보면 정체기에 이를 때가 있다. 이럴 땐 좌절하기보다 현재 자신의 운동 강도가 적절한지 확인해볼 필요가 있다. 처음엔 힘들게 느꼈던 운동이 어느 순간 편안해진 상태일 수 있다. 이 시기에 도달하면 그동안 해온 운동으로는 운동효과가 더디게 나타날 수밖에 없다.
정체기에 도달하는 건 운동 과정에서 필히 거칠 수밖에 없는 순간이므로 운동효과가 잘 나타나지 않는다고 걱정할 필요는 없다. 이 시기가 되면 운동 강도나 속도, 방식 등에 변화를 주면 된다.
◆운동 후 전혀 피곤하지 않다=걷기운동을 한 뒤 녹초가 되기는커녕 피로감조차 느껴지지 않는다면 운동 강도를 높여야 한다. 평평한 지대를 걷는 운동을 하더라도 피로감이 들어야 한다.
항상 평지를 걷는다면 언덕을 오르는 방식으로 걷기운동에 변화를 주는 방법이 있다. 이는 종아리, 엉덩이, 허리, 등의 근육을 전반적으로 향상시킬 수 있다. 근육에 힘이 가해지면 운동 후 통증이 생기는데, 이 통증은 근력이 더욱 탄탄해지고 있다는 걸 의미한다. 근력이 발달하면 유산소운동의 강도 역시 더욱 높일 수 있다는 이점이 있다.
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