추워졌다고 움츠리고 계신가요? 쌀쌀하긴 해도 볕이 따뜻한 한낮엔 가벼운 운동도 괜찮은데요. 왠지 달리기를 해야 운동이 될 것 같다고요? 아닙니다. 걷기 운동은 달리기보다 부담이 적으면서도 그에 못지 않은 효과가 있다고 합니다. 제대로 걷기 운동 하는 법을 카드뉴스로 정리했습니다.

송은미 기자 mysong@hankookilbo.com

걷기 운동 '제대로' 하고 싶다?

'1530'을 기억하세요

걷기와 달리기는 건강에 좋은

대표적인 유산소 운동입니다.

심폐기능과 근육을 강화시켜 질병 위험을 줄이죠.

흔히 운동 강도가 높은 달리기가

걷기보다 효과가 좋다고 생각하지만

두 운동의 효과는 비슷합니다(미국 심장학회지)

빠른 걸음의 걷기는 달리기 못지 않게

심장병 3대 위험요인인 고혈압, 고지혈증, 당뇨병

위험을 낮출 수 있다고 합니다(미국 로렌스 버클리 국립연구소)

다만, 달리기와 걷기에 쓰인 '에너지의 양'이 같으면

달리기보다는 더 오랜 시간

걷기를 해야 한다는 거죠.

그렇다면 하루에 얼마나 걷는게 좋을까요?

우리나라 사람들은 하루 평균 2,000보 정도 걷는데,

"7,000보 이상 걸어야 건강에 도움이 된다"고

전문가들은 강조합니다.

운동 강도는 어느 정도가 적당할까요?

"대화는 가능하지만 노래를 부를 수 없는 정도" 랍니다.

빈도는 1회 30~60분, 1주일에 3~5회가 좋습니다(박원하 삼성서울병원 교수)

과학적인 측정 방법은 없냐고요?

1분당 '(220-나이)x0.75'의 심박수가 적당합니다.

50세라면 분당 120~130회를 유지하면 되네요.

정리해볼까요? 건강에 도움이 되는 걷기 운동은

1주일에 5회, 한번에 30분 이상

즉 '1530'을 '가볍게 숨찬 정도'로 하면 됩니다

또 하나, 걷기 운동을 할 때는 올바른 자세를

유지해야 운동 효과를 높일 수 있습니다.

먼저 팔과 어깨의 긴장을 풀고 시선은 전방을 보세요.

발을 딛을 때는, 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고

앞꿈치로 지면을 차듯 전진하는 것을 반복합니다.

평소보다 넓은 보폭의 속보가 좋습니다.

운동 전후 스트레칭은 부상 위험을 낮추니

걷기 전 하체 중심으로 5~10분,

끝난 뒤 체조나 스트레칭으로 정리운동을 합니다.

걷기 운동 '제대로' 하는 법

1. 1주 5회 30분 이상 가볍게 숨찬 정도로 걷는다

2. 어깨와 팔의 긴장을 풀고 시선은 전방을 향한다

3. 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 앞꿈치로 지면을 찬다

4. 평소보다 넓은 보폭으로 속보로 걷는다

5. 운동 전후 스트레칭을 5~10분 실시한다

기획ㆍ제작 송은미 기자

사진 출처 : 게티이미지뱅크, 한국일보 자료사진

출처: 한국일보