■ 운동도 알고해야 안다친다…건강하게 살빼려면

서울에 사는 직장인 원근돼 씨는(가명·34) 집 근처 헬스장에 등록하고 5개월 넘게 혼자 운동을 했다. 살이 빠지고 근육량도 조금 늘었다. 하지만 스쿼트 중량을 늘렸다가 결국 허리를 다치고 말았다. 병원에서는 "허리 디스크와 척추전위증이 심하니 근력 운동을 하지 말고 걷기나 스트레칭만 하라"고 했다. 근육을 만들어 프로필 사진을 찍으려던 원씨의 계획은 무산되고 말았다.

경기도 안산에 사는 직장인 김요요 씨(가명·32)는 혼자 운동을 하다가 큰마음 먹고 PT를 시작했다. 혼자 꽤 운동을 했었기에 자신이 있었지만 PT 강사와 20분 운동을 한 뒤 호흡곤란을 일으키며 쓰러졌다. 김씨는 "지금까지 운동을 헛되이 했다는 것을 알게 됐다"며 "자세를 제대로 배우니 20~30분만 운동해도 효과를 느낄 수 있다"고 말했다. 다이어트에 대한 관심이 높아지면서 헬스나 수영, 요가, 필라테스 등 여러 운동을 통해 '건강하게' 살을 빼려는 사람들이 많다. 하지만 무턱대고 운동을 한다면 원씨의 사례처럼 오히려 부상을 당해 건강이 악화될 수 있다. 전문가들은 "운동도 알고 해야 한다"고 조언한다.

Q. 유산소와 무산소(근력운동) 운동 순서는 어떻게 하는 것이 좋을까.

A. 웨이트 운동을 한다면 5분 정도 가볍게 걸은 뒤 시작하는 것이 좋다. 50분 정도 근력운동을 하고 유산소운동을 하는 것이 효과적이다. 운동할 때 우리 몸이 사용하는 에너지는 탄수화물과 지방이다. 우리 몸이 먼저 사용하는 에너지는 탄수화물인데 이는 무산소운동 시 연료로 사용된다. 따라서 근력운동을 통해 먼저 탄수화물을 고갈시킨 뒤 유산소운동으로 지방을 태우는 것이 효과적이다. 또한 운동을 할수록 우리 몸에는 '젖산'이 축적되는데 젖산은 근육 발달을 막고 피로감을 느끼게 하는 원인이 된다. 무산소운동을 할 때 쌓인 젖산은 유산소운동을 통해 산소와 결합해 운동에너지로 다시 사용된다.

Q. 운동 없이 식단 조절만으로 다이어트가 가능할까.

A. 편하게 다이어트를 하겠다며 식사량을 과하게 줄이거나 최근 유행인 고지방 다이어트를 하는 사람도 많다. 하지만 운동 없는 다이어트는 '요요현상'을 일으킬 뿐이다. 다이어트를 위해 음식 섭취를 줄이면 우리 몸은 에너지 대사를 줄인다. 이때 식사량을 조금만 늘리더라도 줄어든 대사량 때문에 지방이 쌓이고 체중은 늘게 된다. 또한 적당한 운동을 하지 않는다면 근육량이 저하되면서 기초대사량 역시 낮아진다. 우리 몸의 대사 적응을 위해 주당 0.5~1㎏ 정도의 체중 감량이 적당하다. 전문가들은 "운동 없이 식단만으로 다이어트를 할 순 없다"고 지적한다. 불균형한 식사는 건강한 장내 미생물의 수를 줄여 여러 질병에도 취약하게 만드는 부작용이 존재한다.

Q. 전문가와 함께 운동할 여력이 안 되면 어떤 운동을 하는 것이 좋을까.

A. 인터넷 사이트나 동영상 등을 통해 혼자 운동을 하다가 다치는 사람이 많다. 또한 남성들의 경우 운동 자세는 고려하지 않은 채 과도한 무게로 웨이트를 하다가 부상을 당하기 쉽다. 웨이트나 필라테스 등을 통해 다이어트를 하고 싶다면 반드시 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 전문강사와 함께 운동을 할 수 없다면 웨이트보다는 기구 없이 할 수 있는 홈트레이닝이 좋다. 스쿼트나 플랭크, 팔굽혀펴기, 크런치(윗몸일으키기) 등만 꾸준히 해도 다이어트 효과는 물론 근력량도 충분히 늘릴 수 있다.

Q. 겨울철 좋은 운동법은?

A. 겨울철에는 추운 날씨와 짧은 낮 길이로 인해 운동하기가 쉽지 않다. 갑작스러운 심장질환이나 뇌혈관질환 등이 발생할 수도 있으며 동상이라는 질병 등에 특별한 주의를 기울여야 한다. 스키, 스케이트 등 겨울철에 걸맞은 운동도 있으나 추운 날씨로부터 몸을 보호하기 위한 사전운동에 각별한 신경을 써야 한다. 사람은 항온동물이기 때문에 체온이 36~38도 정도로 유지되어야 세포의 생명활동은 물론 인체기능이 정상으로 유지될 수 있다. 기온이 떨어지면 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 저하될 뿐 아니라 상해의 위험성이 있으므로 체온 상승과 신체의 준비도를 높이기 위해 준비운동을 충분히 해야 한다. 체온 손실은 머리 부분과 목 부위에서 심하게 일어날 수 있으므로 털모자와 목도리 등을 갖춰야 한다. 고혈압 환자의 경우 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승하여 뇌출혈의 위험이 높아지기 때문에 유의해야 하며, 역기와 같이 강한 힘이 필요한 운동은 삼가는 것이 좋다. 일반적으로 겨울철에는 우리 신체가 차가운 온도에 적응하기 위해 여름철보다 10~15%의 에너지를 더 소모하므로 운동량을 그만큼 줄이는 것이 좋다.

Q. 연령별 운동법은?

A. 중장년기 남성과 여성의 경우 신체 능력 감소와 노화현상이 뚜렷해지는 시기로 신진대사활동이 둔화되면서 심장기능과 호흡능력이 떨어진다. 골격 및 근육의 기능이 점차 약화되어 관절염, 당뇨병, 심장병, 고혈압 등과 같은 성인병의 위험도 증가된 상태다. 심폐 능력 향상을 위한 걷기, 조깅, 등산, 수영, 자전거타기 등의 유산소운동과 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등 체중을 이용한 근력운동이 좋다. 운동강도는 최대 심박수의 50~70% 정도가 좋으며 근력운동 시 무게가 가볍다고 느껴지면 세트 수를 먼저 늘리고 이후 무게를 올리면서 단계별로 운동을 하는 것이 좋다.

노년기의 경우 퇴행성 관절염이 많기 때문에 달리기와 뛰기 같은 운동은 오히려 해로울 수 있다. 걷기, 수영, 고정식 자전거와 같이 유산소성 운동이 효과적이다. 평소 운동량이 적은 노인들은, 특히 유연성과 근력이 저하되어 있으므로 먼저 다리나 몸통과 같은 큰 근육의 근력 향상을 위해 체중을 이용한 근력운동(팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기, 뒤꿈치 들기 등)과 유연성을 강화하는 맨손체조와 같은 스트레칭이 좋다. 외신