나이대별로 안전한 운동 종목과 강도가 따로 있다/사진=헬스조선 DB

새해 목표로 '운동하기'를 정한 사람이 많다. 덕분에 1월은 헬스장의 최고 성수기다. 하지만 자신의 몸 상태를 점검하지 않고 무작정 운동을 했다가 오히려 근육과 관절 부상을 당할 수 있다. 연세바른병원 강지호 원장(정형외과 전문의)은 "연령과 골밀도 등을 고려해 알맞은 운동 종목과 강도를 선택해야 한다"며 "운동을 단 10분만 하더라도 매일 꾸준히 하는 게 가장 중요하다"고 말했다. 나이와 몸 상태에 알맞게 운동하는 팁을 소개한다.

◇20~30대, 움직임 많은 전신 운동 효과

20~30대는 다른 연령대에 비해 신체 나이는 젊으나 하이힐과 키높이구두 착용, 오랜 시간 앉아서 일이나 공부를 하는 생활 습관, 운동 부족으로 인해 척추·관절 건강이 나빠진 경우가 많다. 젊은 층은 활동적인 전신 운동으로 신체에 활력을 불어넣는 것이 좋다. 비교적 강도가 높고 활동적인 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 강지호 원장은 "에너지 소비가 많고 전신을 고르게 사용할 수 있는 달리기, 수영, 계단 오르기, 요가, 축구를 권장한다"고 말했다. 허리나 무릎 관절 등에 특별한 통증이나 질환이 없다면 단시간에 큰 에너지를 소모하는 스피닝, 헬스 등의 기구를 이용한 근력 운동도 좋다. 한 자세로 오래 근무하는 직장인은 경직된 근육을 유연하게 하는 플라잉 요가, 기구 필라테스 등 움직임이 큰 스트레칭 운동도 도움이 된다.

◇40대, 소도구 이용한 근력운동 효과… 체력소모 큰 운동 피해야

40대는 각종 질병이 가장 많이 발생하는 시기이다. 우리 몸의 노화가 가속화하는 시기이기 때문이다. 근육 역시 40세 이후 급속히 감소하는 경향을 보인다. 따라서 자신의 운동 능력을 과신하고 체력 소모가 큰 강도 높은 운동보다 기초대사량을 높이는 운동을 하는 것이 바람직하다. 경쟁심을 부르는 운동은 과한 체력소모를 유발해 부상을 당할 수 있어 피해야 한다. 평소 운동하지 않았다면 1kg 아령이나 500ml 물을 채운 페트병 등의 소도구를 이용하는 근력 운동으로 관절 주위 근육을 자극하는 것이 바람직하다.

40대는 체중 관리를 시작해야 하는 시기이기도 하다. 40대 중반을 넘어서면 남녀 모두 호르몬 변화를 겪어 체중이 늘기 쉽다. 하지만 이는 각종 성인병뿐만 아니라 관절에 부담을 줘 퇴행성 관절염을 부추길 수 있다. 체중이 1kg 증가하면 약 8kg의 무릎 하중이 가해지는 만큼 무리하지 않는 선에서 골프와 수영, 걷기 등으로 꾸준히 체중 관리를 해야 한다. 강지호 원장은 "빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하며 주 5일 정도 운동하며 거리를 늘려가는 것이 좋다"며 "단, 주당 24km를 넘는 과도한 운동은 피해야 한다"고 말했다.

◇50대, 안전 중심… 균형감 높이는 체조나 요가 등 맨몸 운동 추천

50대 여성은 폐경기로 인해 에스트로겐(여성호르몬)이 줄어 골다공증 위험이 높고, 남성 역시 피로 누적 등으로 인해 어깨 관절이 급격히 약해진다. 이 시기는 무리해 운동하기보다는 신체 피해를 최소화하고 안전 중심의 '외상방지'에 초점을 맞춰야 한다. 따라서 근육의 유연성을 돕고 균형감을 기를 수 있는 체조, 요가 등 맨몸 운동과 고정자전거를 타는 것도 좋다. 고정자전거의 경우 자신의 최대 맥박수의 85%를 넘지 않는 범위에서 타야 하고, 시속 5km정도의 느린 속도로 무릎 관절에 무리가 가지 않게 해야 한다. 또 외상방지를 위해서 운동 전, 후 10분 스트레칭을 하면 몸의 긴장을 풀고 근육을 이완해 부상을 예방할 수 있다.

◇60대 이상, 체력유지 목표… 체조·평지걷기 등 약한 운동 위주

60대의 운동 목표는 '체력유지'다. 이 시기는 몸에 누적된 질병들이 하나 둘 통증으로 나타난다. 특히 퇴행성 관절염으로 인해 활동이 제한되고 통증이 나타나는 만큼 관절을 보호하는 것이 운동의 목적이 돼야 한다. 자신의 신체 일부를 다른 곳에 의지한 채 할 수 있는 종목이 좋다. 심장이나 폐, 관절 등 신체 전반에 무리가 가지 않으면서 전신 운동을 할 수 있는 스트레칭, 단전호흡, 평지 걷기, 체조 등 약한 강도로 하루 30분 이상정도 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 낮에 야외에서 일광욕하며 운동하는 게 안전하다. 외신