낮 기온이 크게 오르며 본격적인 봄이 시작되고 있다. 날이 풀려 주말 등산을 계획하는 사람들이 많은데, 산에는 아직 완전한 봄이 찾아오지 않아 주의해야 한다. 실제로 3월에는 따뜻한 날씨에 방심해 가벼운 차림으로 산행을 하다 사고를 겪는 경우가 많다.

[헬스조선]봄철 등산 시 저체온증·낙상사고·관절부상에 주의해야 한다/사진=헬스조선 DB

◇기온 차 대비, 얇은 옷 여러 벌 겹쳐 입어야

산에서의 봄은 연중 기온이 가장 변덕스러운 계절이다. 높은 곳으로 올라갈수록 기온이 낮아져 춥고, 그늘 때문에 얼음이 녹지 않은 곳도 있다. 저체온증을 예방하기 위해 체온을 일정하게 유지할 수 있는 옷차림을 준비해야 한다. 상의는 땀이 잘 마르는 소재의 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는다. 하의는 돌이나 젖은 흙 등이 등산화 안으로 들어가지 않도록 발목까지 덮는 길이의 바지를 입는다. 장갑을 끼는 것도 체온유지에 도움이 되는데, 가볍고 활동성이 높은 폴라텍이나 신슐레이트 소재가 좋다.

◇스트레칭은 필수, 등산 스틱·보호대 챙겨야

봄철 산행 때는 겨우내 움츠러들어 있던 몸을 무리하게 움직이면 척추질환이 생기거나 악화될 수 있다. 본격적으로 산에 오르기 전 15분 정도 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어야 한다. 구체적으로는 ▲발끝 앞으로 뻗기 ▲어깨·허리·발목 돌리기 ▲무릎에 손을 얹고 앉았다 일어나기 등을 반복해 근육을 이완시키고 인대 유연성을 높이면 된다. 다만, 너무 심한 운동은 오히려 관절에 무리를 줄 수 있어 피해야 한다. 일교차가 큰 봄에는 산 중에도 얼어 있는 곳이 많다. 낙상 사고를 예방하려면 바닥이 미끄럽지 않고 발에 잘 맞는 등산화를 신는 게 안전하다. 평소 관절이 약한 사람은 무릎보호대나 발목보호대를 착용한다. 등산 스틱을 활용하는 것도 도움이 된다. 등산 스틱은 체중을 분산시켜 척추에 전달되는 충격을 줄인다. 특히 돌길로 된 등산로는 얼었던 땅이 녹으면서 돌이 흔들릴 수 있는데, 등산 스틱으로 바닥을 짚으면 미끄러질 위험이 줄어든다.

◇관절 부상, 산 내려올 때 특히 조심

산에서 내려올 때는 힘이 앞으로 쏠려 관절이 받는 부담이 크다. 빠른 속도로 하산하면 연골이 깨지는 등 관절이 다치기 쉽다. 갑자기 방향을 바꾸거나 뛰어내려 착지를 하는 경우 관절이 뒤틀려 반월상 연골 관절 부상이 발생할 수 있다. 반월상 연골은 무릎 관절에 있는 C자형 물렁뼈로, 무릎에 가해지는 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 한다. 반월상 연골은 한 번 찢어지면 자연 치유나 재생이 어렵고, 손상 범위가 커지면 퇴행성 관절염으로 발전할 위험이 크다. 등산 후 무릎에서 갑자기 힘이 빠지는 느낌이 들거나 통증·붓기가 심하게 나타나면 반월상 연골판 부상이 의심되므로 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 관절 부상을 예방하려면 산에서 내려올 때는 평지에서보다 느린 속도로 걷고, 등산 스틱의 길이도 조금 길게 늘이는 게 좋다. 배낭 무게는 본인 체중의 10% 이하로 준비한다.

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