방송인 소유진이 임신 8개월째라는 소식이 들려왔다. 여성이 임신을 하면 입덧을 비롯해, 체중 증가, 요통 등 신체 변화가 많이 일어난다. 몸이 점점 무거워진다고 해서 가만히 있는 것보다 몸을 간단하게 움직이며 운동을 하는 것이 좋다. 임신 중 적당한 신체활동은 혈액순환을 도와주고 근육의 탄력성을 증가시키기 때문이다. 임신 주기별 맞춤 운동법을 소개한다.

◇임신 초기(0~11주) 절대적 안정 필요


임신 초기에는 태아가 충격이나 약물 등에 가장 취약한 기간이므로 유산 확률이 높아지는 시기다. 따라서 산모는 절대적인 안정이 필요하다. 기분전환이나 심리적 안정에 목표를 두는 것이 좋다. 맨손으로 하는 맨손체조나 가벼운 산책 정도가 적합하다. 몸을 과도하게 움직이는 조깅, 달리기 같은 것은 피하도록 한다.

◇임신 중기(12~27주) 수영도 OK!


임신 12주에 들어서게 되면 입덧이 사라지고 식욕이 왕성해지면서 체중 증가도 시작된다. 이때부터는 본인의 체력 상태를 보고 운동량을 늘리는 것이 좋다. 수영은 전신을 사용하는 유산소운동효과가 있어 평소에 사용하지 않던 모세혈관까지 산소가 운반돼 산모의 신진대사를 높여주는 장점이 있다. 심박수가 1분에 150을 넘지 않을 정도로 걷는 것이 좋다. 배가 불러 상체가 무거워서 무릎에 부담이 간다면 등받이가 있는 좌식 자전거를 타는 것도 좋다. 하체의 혈액순환에 도움을 주기 때문이다.

◇임신 후기(28주~출산 전) 가벼운 스트레칭


배가 불러 몸의 중심을 잡기 어렵기 때문에 밖에서 산책하는 것보다 실내에서 할 수 있는 운동이 좋다. 임신 마지막 몇 주 동안의 격렬한 운동은 조산이나 사산을 일으킬 위험이 있으므로 실내에서 계단 오르내리기나 앉아서 허리 비틀기나 손가락과 발가락을 오므렸다 펴는 스트레칭으로 혈액순환을 원활히 해주는 것이 좋다.

평소에 운동을 하지 않던 임신부는 1주일에 2~3회 정도, 한 번에 1시간을 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 운동의 강도는 상대방하고 이야기를 할 수 있을 정도의 강도로 하는 것이 좋다. 혹, 심장질환이나 자궁경부무력증, 임신 유발성 고혈압, 임신 26주 이후 전치태반 등이 있으면 운동을 하지 말아야 한다.

↑ [헬스조선]사진=조선일보 DB

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