햄버거 나트륨 최대 2300mg
나트륨, 어떻게 먹어야 하나
짜게 먹으면 몸에 해롭다는 말을 모르는 사람은 없다. 알면서도 실천을 못할 뿐이다. 그래서 이번에는 제대로 실천해 보자고 사회 각 분야에서 참가한 '나트륨 줄이기 운동본부'가 최근 발족했다. 그런데 짜게 먹는다고 하면 '소금 줄이기'를 떠올리게 되는데 운동본부 이름이 '나트륨 줄이기'다. 우리 몸에서 나트륨의 역할은 무엇이며, 인체에 얼마나 해로운지, 어느 정도 섭취하는 것이 적당한지에 대해 알아보자.
#'소금 줄이기' 아닌 '나트륨 줄이기'
소금은 나트륨(40%)과 염소(60%)로 구성되어 있다. 이 중 혈압을 올리는 성분이 나트륨이다. 혈액 속의 나트륨은 주변의 액체를 빨아들여 혈관을 압박, 고혈압의 주범으로 꼽힌다.
한국인 일일 섭취, WHO 권고량 2.4배
김치 비롯해 젓갈·육류·빵 등에 많아
지나치게 짜게 먹으면 만병의 근원
국물 섭취 줄이고 과일류 많이 먹어야
나트륨은 우리 몸의 적절한 수분 균형과 혈압 조절, 근육의 전기 화학적 자극 전달에 관여하는 무기질이다. 우리나라 국민의 일일 나트륨 섭취량은 2010년 기준 4878㎎이다. 세계보건기구(WHO)의 일일 섭취 권고량 2천㎎의 2.4배에 달해 심각한 수준이다.
해운대백병원 영양과 제공
나트륨은 김치를 비롯해 간장, 젓갈, 된장, 고추장 등의 염장식품에 많이 들어있다. 육류에도 나트륨이 포함돼 있다는 사실을 아는 사람은 별로 없다. 햄, 소시지, 치즈, 달걀 등도 나트륨에서 자유롭지 못하다. 그외에도 조미료, 베이킹파우더, 베이컨, 케첩, 칠리소스, 겨자 등에도 나트륨이 들어 있다. 우리가 '짠 음식'이라고 생각하지 않는 냉면, 빵 등에서도 나트륨이 적지 않게 들어 있다.
소금 섭취도 줄여야 되지만 그보다는 나트륨이 들어있는 음식과 식품에 대한 정보를 좀 더 꼼꼼히 따지는 것이 중요하다.
#만병의 근원-뇌졸중, 위암, 골다공증 등 유발
해운대백병원 가정의학과 전영지 교수는 "짜게 먹는 습관은 만병의 근원이라고 말해도 틀린 말이 아니다. 실제로 나트륨을 많이 먹으면 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 위암, 골다공증 등의 위험이 높아진다"고 경고한다.
고혈압 환자는 2010년도에 28.8%으로 2007년 24.6%보다 증가했다. 그 원인 중 하나가 나트륨 과다섭취다. 나트륨을 오랫동안 많이 먹으면 체내 수분의 양이 많아지고, 특정 호르몬을 분비하여 혈관의 저항을 높여 고혈압이 생기게 된다. 고혈압은 동맥경화-협심증(심근경색)-뇌졸중-사망으로 연결돼 '죽음의 출발점'이다.
우리나라에서 가장 많이 발생하는 암인 위암도 나트륨 과다섭취와 관련이 있다. 필요 이상으로 많이 섭취한 나트륨이 위점막의 정상적인 보호 장벽을 손상시켜 염증이 잘 생기게 하고, 염증으로 약해진 위는 위암을 일으키는 물질의 영향을 좀 더 쉽게 받게 한다.
골다공증은 우리나라 60세 이상 여성의 3분의 1이 앓고 있을 정도로 흔하다. 과다섭취된 나트륨이 소변으로 배설될 때 칼슘이 함께 빠져나가서 혈중 칼슘 농도가 낮아진다. 이를 보상하기 위해 뼈 내의 칼슘이 빠져 나와 뼈의 밀도를 약화시키는 것이다.
#패스트푸드, 외식 자제해야
몸에 해로운 '짠 음식'이라고 하지 않고 '짭짤한 음식'이라는 표현을 많이 쓴다. '짭짤한 음식'이라고 말하면 왠지 맛깔스러운 음식이라는 느낌을 준다. 그 정도로 우리 국민들은 '짠 음식'에 길들여져 있다. 농경사회의 전통, 장류 김치 등을 선호하는 식습관, 저장식품을 보관할 때 소금을 이용하는 음식문화 등에 익숙해져있기 때문이다.
한국인이 소금을 섭취하는 경로는 양념류(소금, 간장, 된장, 고추장)가 40%로 가장 높고, 김치가 23%로 그 뒤를 잇는다. 국과 찌개류가 18%, 어패류가 13% 수준이다. 특히 경상도 지역은 충청도, 수도권 등 다른 지역과 비교해 가장 높은 수준의 소금을 섭취하고 있는 것으로 나타났다.
해운대백병원 김기정 영양부 과장은 "김치와 국 종류는 '소금의 바다'라고 표현할 정도로 나트륨 함량이 많기 때문에 각별히 주의해야 한다. 나트륨을 적게 쓰는 조리법과 식습관을 널리 홍보할 필요가 있다"고 말했다.
예를 들어 국물을 통해 나트륨 섭취가 많기 때문에 국그릇을 작은 것으로 바꾼다든지 건더기만 먹는 방법도 권장된다. 그리고 칼륨이 많이 든 과일이나 채소를 많이 먹으면 나트륨의 배설을 늘릴 수 있으니 이 또한 좋은 방법이다. 특히 집에서 먹는 것보다 급식과 외식 때 먹는 음식에 나트륨 함량이 높은 것으로 조사됐다.
얼마전 국내 5개 유명 패스트푸드점에서 판매되는 햄거버의 나트륨을 조사한 결과 개당 300~2천300㎎의 나트륨이 함유된 것으로 나타났다. 햄버거 한끼 식사로 하루 권장 나트륨 섭취량을 초과하는 제품도 있다는 것이다. 패스트푸드도 가급적 먹지 않는 것이 좋다.
김병군 의료전문기자 gun39@busan.com
