여자가 무릎에 고개를 묻고 있다./사진=조선일보 DB

여성이 남성보다 우울증에 취약하다. 한국보건사회연구원 연구에 따르면 최근 1년간 2주 연속 우울증을 경험한 성인 여성은 16.3%로, 남성(9%)보다 1.8배 정도 높았다. 지난 2011년 보건복지부가 실시한 정신질환실태 역학조사에서도 여성의 우울증 평생 유병률은 9.1%로 4.3%인 남성보다 2배 이상 높았다. 여성의 경우 임신·분만·폐경기를 겪는 과정에서의 여성호르몬 변화로 쉽게 우울증에 걸릴 수 있다. 평소 우울감을 잘 느끼는여성이라면 우울감을 예방하는 음식을 섭취하면 도움이 된다.

음식으로 우울감을 조절하려면 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 행복호르몬인 세로토닌 농도를 높여주는 트립토판이라는 물질을 만들어내기 때문이다. 단, 고기로만 단백질을 섭취하는 것은 삼가야 한다. 고기에는 지방이 많아 비만 등의 위험이 있다. 고기 외에 콩·두부 같은 식물성 단백질도 곁들여 골고루 섭취하는 게 더 효과적이다. 우유·치즈 같은 유제품을 섭취하는 것도 좋다.

비타민과 무기질도 세로토닌을 만들어내는 데 꼭 필요한 중간 역할을 담당한다. 특히 비타민 B6가 적으면 트립토판이 많아도 세로토닌을 잘 만들지 못한다. 비타민과 무기질은 매끼 한두 가지 채소 반찬을 곁들이거나, 샐러드를 먹으면서, 사과 1알 정도의 과일을 먹으면 좋다.

세로토닌 분비량 증가에 오메가3 지방산도 큰 역할을 한다. 호주 시드니 대학 볼커 박사팀의 연구결과에 따르면 오메가3 지방산을 매일 1g 섭취하면 불안 수면장애, 자살 충동, 성욕감퇴 등 우울증 증상이 50% 줄어든다. 오메가3는 연어, 고등어, 청어, 정어리, 참치 등 등푸른생선과 호두에 많이 들어 있다.