[일요신문] ‘백 투 베이직.’ 암을 예방하는 방법은 사실 거창하거나 어려운 것이 아니다. 가령 인스턴트 음식을 피하고, 규칙적으로 운동을 하고, 술을 적게 마시는 것과 같은 방법 등이 그렇다. 하지만 이는 누구나 알고는 있지만 지키기 어려운 방법들이기도 하다. 최근 영국의 <데일리메일> 온라인판은 현대인들이 가장 잘 걸리는 암의 3분의 1은 생활습관을 바꾸면 충분히 예방할 수 있다고 말했다. 가령 매일 10분씩만 운동해도 암 발병률은 낮아지며, 산모의 경우 6개월간 모유 수유를 하면 유방암을 비롯한 각종 암에 걸릴 확률이 낮아진다. 다음은 <데일리메일>이 전문가들의 조언을 바탕으로 추천하는 너무나도 당연하고 또 너무나도 기본적인 암을 예방하는 생활 습관들이다. 사실 너무 단순해서 놀랄 것도 없지만 그래서 더 지키기 어려운 생활 습관들이기도 하다.

술만 줄여도 암 발병률은 크게 낮아진다. 유방암 다섯 건 중 한 건은 술을 마시지 않으면 걸리지 않을 수 있다. 또 여섯 가지 암 가운데 하나는 적정 체중을 유지하는 것만으로도 예방할 수 있다. 최준필 기자 choijp85@ilyo.co.kr

1. 적정 체중을 유지하라

과체중일 경우 대장암, 유방암, 간암, 전립선암 등 열 가지 암의 발병률이 상승한다. 세계암연구기금에 따르면 여섯 가지 암 가운데 하나는 적정 체중을 유지하는 것만으로도 예방할 수 있다. 사실 금연 다음으로 적정 체중을 유지하는 것은 암을 예방하는 데 있어 가장 중요한 생활습관이다. 이밖에 적정 체중을 유지하면 심장병과 제2형 당뇨병에 걸릴 위험도 낮아진다.

과체중일 경우 암 발병률이 높아지는 이유는 지방세포에서 분비되는 호르몬 때문이다. 이를테면 유방암 발병률을 높이는 에스트로겐과 같은 호르몬들이 그렇다. 또한 체내에 지방이 많이 축적되어 있으면 몸에서 성장 호르몬 분비가 촉진되는데 이런 성장호르몬은 각종 질병과 연관이 있다. 체지방이 위험한 이유는 염증 반응 때문이기도 하다. 이는 우리 몸이 염증과 싸울 때와 비슷한 반응으로, 이런 염증 반응은 여러 가지 암으로 발전할 가능성이 높다.

적정 체중을 유지하려면 지방 및 설탕 섭취를 줄이고 적당한 양의 식사를 하면서 꾸준히 운동하는 것이 최선이다.

2. 운동을 해라

운동이 심장과 폐에 좋다는 것은 익히 알려진 사실. 뿐만이 아니다. 운동을 꾸준히 하면 암에 걸릴 위험도 낮아진다.

운동은 특히 대장암, 유방암, 자궁암을 예방하는 데 효과적이다.

한 연구에 따르면 운동은 특히 대장암, 유방암, 자궁암 등에 효과적이다. 대장암 및 유방암 아홉 건 가운데 한 건은 운동을 하면 예방할 수 있다. 이는 규칙적으로 운동을 하면 호르몬 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이 되기 때문이다. 각종 호르몬 수치가 정상보다 높으면 암에 걸릴 확률이 그만큼 높아진다. 운동 효과는 이밖에도 면역력 증가, 소화 기능 개선 등 이루 말할 수 없이 많다.

3. 채소를 많이 먹어라

채소, 과일, 통밀, 콩류 위주의 식단을 먹으면 암을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 채소와 과일은 구강암, 인후암, 식도암, 위암, 폐암 등을 예방하는 데 탁월한 효과를 발휘한다.

채소와 과일에는 식물성화학물질(파이토케미컬)이 다량 함유되어 있는데 이 물질은 체세포가 손상되어 암으로 발전하는 것을 막아준다. 더 나아가서 칼로리가 낮기 때문에 적정 체중을 유지하는 데도 도움이 된다. 특히 통밀에 함유된 섬유소는 대장암을 예방하는 데 좋다.

4. 술을 줄여라

술을 많이 마시면 구강암, 인후암, 식도암, 간암, 대장암, 유방암 등 각종 암에 걸릴 확률이 높아진다. 따라서 암이 무섭다면 가능한 술을 줄이는 것이 좋다. 남성의 경우 하루에 두 잔 이상, 여성의 경우에는 한 잔 이상 마시는 것은 좋지 않다. 술만 줄여도 암 발병률은 크게 낮아진다. 가령 유방암 다섯 건 가운데 한 건은 술을 마시지 않으면 걸리지 않을 수 있다.

소량의 알코올은 심장질환을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있지만 이는 심장질환에 걸릴 위험이 높은 사람들의 경우에 한해서다. 가령 40세 이상의 남성이나 폐경기 이후의 여성들에게만 해당되는 이야기다.

술을 줄이려면 잔 크기를 줄이거나 물에 희석해서 마시거나 도수가 낮은 술을 마시도록 한다. 또한 술을 마신 후에는 며칠 동안 금주하고 쉬는 것이 좋다.

현재 정확히 알려진 바는 없지만 술이 위험한 이유는 알코올이 직접적으로 DNA를 손상시켜 암 발병 확률을 높이기 때문인 것으로 추정되고 있다. 무엇보다도 술과 담배를 한꺼번에 할 경우에는 더욱 몸에 해롭다.

5. 탄산음료와 패스트푸드를 줄여라

칼로리 높은 음식을 먹으면 암에 걸릴 위험이 높아진다. 이는 과체중 또는 비만이 될 확률이 높아지기 때문이다.

칼로리 높은 음식이란 초콜릿, 감자칩, 과자, 패스트푸드(햄버거, 치킨)을 말한다. 또한 탄산음료, 에너지음료, 밀크셰이크, 프라페 등도 고칼로리긴 마찬가지다. 생과일주스에도 다량의 설탕이 함유되어 있기 때문에 가능한 하루에 한 잔 이상 마시지 않도록 한다. 대신 물, 홍차나 녹차, 커피를 마시는 것이 좋다.

6. 소금 섭취를 줄여라

소금은 음식의 감칠맛을 위해 꼭 필요한 양념이다. 하지만 지나치게 짜게 먹으면 고혈압과 위암 발병률이 높아진다는 점을 명심해야 한다. 짠 음식이 위암을 유발하는 이유는 소금 성분이 위 내벽을 손상시키기 때문이다.

암을 예방하려면 소금과 소시지·베이컨 섭취도 줄여야 한다.

우리 몸이 필요로 하는 소금은 소량이다. 하루 일일 권장 섭취량은 6g 이하. 하지만 실제 우리 몸은 이보다도 더 적게 필요로 한다. 소금 섭취를 줄이려면 가능한 식품 성분에 표시된 소금의 양을 확인해보는 것이 좋다. 또한 요리를 할 때는 소금의 양을 줄이고, 소금 대신 감칠맛을 내는 향신료, 허브, 마늘, 레몬 등을 사용하도록 한다.

베이컨, 절인 고기, 소시지 등 소금이 첨가된 가공육보다는 신선한 고기를 먹는 것도 방법이다.

7. 소시지와 베이컨을 줄여라

소시지나 베이컨과 같은 가공육에는 소금이 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라 과도하게 섭취할 경우 대장암 발병률이 현저히 높아진다. 이는 붉은 고기의 붉은색을 내는 성분이 대장 내벽을 손상시키기 때문인 것으로 알려져 있다.

붉은 고기를 많이 먹는 사람은 보통 채소를 적게 먹는 경향이 있기 때문에 특히 더 암에 걸릴 확률이 높다.

세계암연구기금이 권장하는 쇠고기, 돼지고기, 양고기와 같은 붉은 고기의 섭취량은 500g 이하다. 또한 햄, 베이컨, 살라미 등과 같은 가공육도 가능한 적게 먹는 것이 좋은데 이는 훈제하거나 소금에 절이는 방식으로 가공할 경우, 또는 방부제를 첨가할 경우 그 과정에서 발암 물질이 만들어질 수 있기 때문이다. 이런 발암 물질은 체내 세포를 손상시키고, 결국 그로 인해 암으로 발전하게 된다. 붉은 고기를 많이 먹으면 특히 대장암에 걸릴 확률이 높아진다.

고기 대신 콩류를 먹는 것도 좋은 방법이다. 밥을 지을 때 콩을 섞거나 베이컨이나 소시지 대신 양념이 된 닭고기나 콩으로 만든 소시지를 먹는 것도 좋다.

8. 비타민 정제에 의존하지 말라

좋은 의도로 비타민과 각종 미네랄 정제를 찾는 사람들이 많다. 하지만 함량이 너무 높을 경우에는 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점을 상기해야 한다.

영양보조제에 대한 효과는 사실 사람마다 다르게 나타난다. 어떤 보조제는 암 발병률을 낮추는 한편, 또 어떤 보조제는 오히려 높이기도 한다. 이를 고려한다면 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 영양보조제를 먹는 것보다 암을 예방하는 데 있어 좋은 방법이다. 임신을 원하거나 임신부인 경우에는 사실 보조제가 필요 없다. 모유 수유를 하는 산모, 신생아, 노인들의 경우에도 마찬가지다.

9. 모유 수유를 하라

모유 수유를 하면 출산 후 살이 더 빨리 빠지는 한편 유방암 발병 확률도 낮아진다.

이는 산모의 암 발병과 연관 있는 호르몬 수치가 낮아지기 때문이며, 또한 모유 수유를 마칠 즈음에는 손상된 DNA를 보유하고 있는 산모의 유방 세포가 완전히 제거되기 때문에 장차 유방암에 걸릴 확률이 낮아진다. 6개월간 모유 수유할 것을 권장하고 있는 것도 이런 이유에서다.

모유를 마시고 자란 아이들이 그렇지 않은 아이들보다 더 건강하다는 조사 결과도 있다. 이는 모유에 건강하게 발육하고 성장하는 데 필요한 영양소가 골고루 들어 있기 때문이며, 이를 통해 면역력이 강화되고 더 나아가 과체중이 되거나 비만이 될 확률도 낮아진다.

10. 나쁜 습관을 버려라

암을 예방하는 데 있어 금연은 가장 중요한 습관이다. 흡연가들 두 명 가운데 한 명은 흡연과 관련된 질병으로 사망한다.

폐암 원인의 90%가 흡연이란 사실도 이를 뒷밤침한다. 이는 담배 연기의 발암 물질이 폐 내벽의 세포를 손상시키기 때문이다. 발암 물질은 폐에 유입되는 거의 즉시 폐 조직을 변형시키는 것으로 알려져 있다. 처음 몇 차례는 이렇게 손상된 폐 조직이 스스로 복구가 되지만 계속해서 반복될 경우에는 결국 복구가 불가능한 상태로 망가지고 만다. 이렇게 손상된 세포는 비정상적으로 분열하게 되고, 결국 암세포로 변형되고 만다.

흡연으로 유발되는 또 다른 암으로는 식도암, 구강암, 후두암, 방광암, 신장암, 간암, 위암, 췌장암 등이 있다.