임신부는 본인과 태아의 건강을 위해 적정 체중을 유지해야 한다. 임신 중 너무 많이 먹어 체중이 과도하게 늘어나면 고혈압이나 비만, 임신중독증 등이 나타날 수 있고, 반면에 너무 적게 먹으면 영양이 결핍되어 태아의 건강 상태가 나빠지고 출산 후 골다공증이 생길 수 있기 때문이다. 바람직한 체중 유지를 위해서는 균형 잡힌 식습관를 통해 영양소를 골고루 섭취해야 한다.

[헬스조선]임신부 모습/사진=헬스조선 DB

◇저칼로리·고단백 식사, 체중 관리에 도움

임신부는 저칼로리·고단백 식단 위주로 먹는 것이 좋다. 단백질에는 필수아미노산이 풍부해 임신부의 영양 보충에 좋다. 또 고분자 구조인 단백질은 탄수화물에 비해 훨씬 소화가 어렵다. 소화하는데 추가적인 에너지를 사용하기 때문에 먹은 양에 비해 살이 덜 찔 수 있다. 저칼로리·고단백 식품으로는 두부, 연어, 닭가슴살, 버섯, 달걀 등이 있다. 또, 단백질은 태아의 성장 발달에 도움을 주기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

◇신선한 과일로 엽산 섭취해야

엽산은 태아의 세포 재생에 관여하고 기형아 예방에 도움을 주기 때문에 임신부가 반드시 챙겨 먹어야 한다. 임신 초기에 엽산이 부족하면 선천성 태아 기형의 발생 가능성이 커지며 자연유산의 위험성도 커진다. 식품의약품안전처에서 권장하는 임신부 엽산 권장섭취량은 600mg이다. 엽산은 시금치, 브로콜리, 쑥, 토란, 양상추, 아스파라거스 등 녹색 채소에 많다. 엽산은 열에 약하고 물에 잘 녹기 때문에 될 수 있는 대로 조리하지 않은 상태에서 먹거나 살짝 데쳐 먹어야 흡수율이 높다. 과일에도 엽산이 많이 들어있다. 매일 간식으로 참외, 딸기, 토마토, 오렌지, 키위 등 엽산이 풍부한 과일을 자주 먹는 것이 좋다.

◇인 섭취는 피하고, 칼슘 섭취 늘려야

태아의 뼈, 치아 등을 구성하는 주요 성분인 칼슘은 임신 중에 특별히 신경 써야 할 영양소이다. 한국인 영양섭취 기준 개정판(2010)에 따르면 성인 여성(19~49세)의 칼슘 권장섭취량은 650mg이다. 여기에 임신부는 280mg를 더 섭취해야 적절하다. 임신 중에는 모체의 뼈에 있는 칼슘이 태아에게 전달된다. 따라서 칼슘이 부족하면 엄마의 골밀도가 떨어져 출산 후에 골다공증이 생길 위험이 크다. 칼슘을 충분히 공급받지 못하면 태아의 뼈 성장도 더디게 된다. 단, 칼슘 식품을 섭취할 때 인 성분을 포함한 식품을 같이 먹으면 칼슘 흡수율이 낮아지니 주의해야 한다. 인 성분이 포함된 식품으로는 소시지, 햄 등의 가공식품과 탄산 음료가 있다. 칼슘이 풍부한 식품은 뱅어포, 굴, 우유, 치즈 등이 있다.

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