겨울에는 기온이 떨어져 활동량이 줄어 뼈와 관절, 근육이 약해지고 관절 통증이 생기기 쉽다. 특히 오랜 시간 앉아 있는 수험생과 직장인, 골다공증으로 고생하기 쉬운 중년 여성과 노인은 평소 관절에 더 신경 써야 한다. 관절은 생활습관 개선과 음식을 통해 건강하게 유지할 수 있는데, 그 구체적인 방법은 무엇일까?

◇쪼그려 앉는 자세 피해야

[헬스조선]무릎 통증을 느끼는 모습/사진=헬스조선 DB

나쁜 자세가 관절 통증을 더 심하게 만들 수 있다. 쪼그려 앉는 것, 무릎을 구부리고 앉는 자세는 좋지 않다. 특히 옆으로 비스듬히 누워 목을 손목에 기댄 채 TV를 보는 자세는 목과 척추 건강에 좋지 않다. 목이 비뚤어지면서 어깨뼈와 목뼈를 연결하는 근육이 경직돼 통증이 생기기 쉽다. 목을 손에 기대는 자세 역시 습관이 되면 목 인대가 과도하게 늘어나 목뼈를 지탱하는 인대·근육이 손상될 수 있다. 또 한쪽으로 무거운 짐을 들거나 가방을 메면 어깨관절이 손상될 수 있다. 어깨관절 건강을 위해 백팩을 메는 것이 좋고, 끈이 넓은 가방을 사용하면 어깨가 받는 압력을 줄일 수 있다.

◇가벼운 운동, 스트레칭 중요

규칙적인 운동이 중요하다. 꾸준한 운동은 관절을 둘러싼 근육을 강화해 관절의 무리를 덜고, 체중을 감소시키는 효과가 있다. 그러나 계단 오르기, 등산, 쪼그려 앉는 운동, 무거운 것 들기 등 관절에 무리 가는 운동은 좋지 않다. 수영이나 가볍게 걷는 등 가벼운 유산소 운동이 좋고 운동 전·후 충분한 스트레칭으로 관절 주변 근육을 풀어야 관절에 무리가 가지 않는다.

◇싱겁게 먹는 습관 들여야

뼈를 튼튼히 하는 칼슘을 챙겨 먹어야 한다. 칼슘 섭취량이 부족하면 몸은 그것을 보완하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 빼앗는다. 그로 인해 뼈는 점점 약해지고 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있으므로 평소 식단을 통해 뼈를 단단하게 하는 것이 좋다. 우유, 유제품, 멸치, 두부, 다시마, 검은콩 등은 칼슘이 풍부한 식품이다. 또 뼈를 튼튼하게 유지하고 싶으면 칼슘 섭취와 더불어 싱겁게 먹는 습관도 들여야 한다. 몸속 나트륨 농도가 높아지면 나트륨이 소변을 통해 배출되는 데, 이때 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘도 함께 빠져나가기 때문이다. 칼슘 함량이 높은 순두부, 견과류 등을 활용해 소스를 만들어 먹는 것도 도움이 된다.

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