봄철 테니스, 골프 등 야외 운동을 즐기는 사람들의 움직임이 활발해졌다. 하지만 운동을 안 하다 갑자기 하면 근육통, 인대와 힘줄 파열 등의 손상을 입기 쉽다. 무엇보다 중요한 것은 자신의 관절상태를 알고 운동을 선택적으로 하는 것이 더욱 중요하다.

운동 전에 항상 몸 상태를 체크한다.운동 전에 몸 상태를 체크하면 예상 가능한 상해를 미리 막을 수 있다. 운동을 할 수 없는 상태 같으면 무리해서 운동을 하지 말아야 한다.

반드시 준비 운동과 정리 운동을 실시한다.준비 운동 없이 본 운동에 바로 들어가게 될 경우 부상의 위험이 높아진다. 또 운동을 마친 다음에는 마무리 운동을 해주어야 운동을 하는 동안 근육에 쌓인 피로물질을 빨리 몸 밖으로 내보낼 수 있게 되어 좋은 컨디션을 계속 유지할 수 있다.

부위별 근력 강화 운동으로 체력을 높여 준다.체력을 높이는 가장 기본적인 방법이 근력 강화 운동이다. 근육을 단단하게 만들면 관절을 보호하고 안정적으로 움직일 수 있게 만들어 준다.

무리한 동작이나 숙달되지 않은 기술은 충분히 연습한다. 무리하게 숙달되지 않은 동작을 하게 되면 부상의 위험성이 높아지게 된다. 충분히 연습을 한 뒤 새로운 동작을 시도한다.

응급조치에 대한 기초지식을 익혀 둔다.급성 손상시 필요한 응급조치 즉, 쉬고 냉찜질하는 요령과 붕대나 부목 사용법 등을 미리 익혀 두는 것이 좋다.

부상을 입은 다음 통증이 악화되면 반드시 전문의를 찾는다.가벼운 손상을 입은 것이라고 생각되더라도 시간이 지났는데 증상이 나아지지 않는다면 만성 질환으로 발전할 가능성이 높다. 따라서 그런 경우에는 반드시 전문의의 진료를 받아야 한다.

유산소 운동 전후 스트레칭

무릎 스트레칭

❶ 벽을 잡고 선 상태에서 왼쪽 다리를 등 뒤에서 잡는다.

❷ 왼쪽 다리를 서서히 위쪽으로 올려 스트레칭 한다. 반대쪽도 번갈아 한다. 각각 5회 실시.

발목 스트레칭

❸ 의자에 앉아 무릎을 90도로 굽힌 상태에서 발꿈치는 바닥에 댄 채 발가락 끝만 바닥에서 떼어 위로 들어올린다.

❹ 발목을 오른쪽 왼쪽 순으로 크게 원을 그리듯 돌린다. 이 동작을 10회 반복한다.

라켓 운동 전후 스트레칭

손가락, 손목 관절 스트레칭

❺ 왼손으로 오른쪽 손가락을 하나하나 펴 올리면서 잡아당기고, 살살 흔들어 준다. 반대쪽도 동일하게 시행한다.

❻ 왼손을 펴서 세우고 왼손을 오른손 손가락 윗부분에 대고 손바닥 반대 방향으로 천천히 8회 눌러 준다. 반대쪽도 동일하게 시행한다.

유연성 키우는 스트레칭

❼ 한 쪽 팔을 올리면서 상체를 옆으로 숙인다. 반대쪽도 동일하게 시행한다.

❽ 무릎을 펴고, 상체를 숙여 바닥에 손을 댄다.

레저 운동 전후 스트레칭

골프 운동시 어깨, 팔 근육 스트레칭

❾ 오른 손은 머리 뒤로, 왼손은 허리 뒤로 돌려 등 뒤에서 클럽을 잡고 위 아래로 당겨 준다. 오른쪽 어깨가 당겨지도록 한다. 반대쪽도 번갈아 교대로 한다.

❿ 클럽을 등 뒤에서 양손으로 잡고 상체를 곧게 펴서 천천히 위로 들어 올린다.

트래비