왜소한 어깨 때문에 고민인 남성이 많다. 넓고 탄탄한 어깨는 옷맵시를 살리고 남성스러움을 어필할 수 있다. 헬스장에 가면 다양한 상체 근력 강화 운동기구가 있지만, 막상 운동을 시작하면 꾸준히 나가는 것이 어렵다. 틈날 때마다 집에서 쉽게 할 수 있는 어깨 근육 강화 운동법으로 올여름 우람한 어깨를 만들어 보자.

[헬스조선]틈날 때마다 집에서 쉽게 할 수 있는 어깨 근육 강화 운동법인 파이크 푸쉬업과 암 워킹, 사이드 레터럴 레이즈로 올여름 우람한 어깨를 만들어 보자/사진=조선일보 DB



◇파이크 푸쉬업

먼저 엉덩이를 높게 들고 양팔은 어깨너비보다 각각 한 뼘 정도 넓게 벌리고 엎드린 자세를 해서 몸을 'ㅅ'자로 만든다. 시선은 바닥 쪽으로 향하며 천천히 팔을 굽혀 어깨 근육에 자극을 느끼면서 얼굴이 지면에 닿기 직전까지 내려간다. 이때 무릎을 구부리거나 엉덩이가 내려오지 않도록 주의한다. 다시 팔을 펴면서 올라온다. 내려갈 때는 숨을 들이마시면서 2초, 올라갈 때는 숨을 내쉬면서 1초가 적당하다.

◇암 워킹

다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 몸을 숙여 양손으로 서 있는 발 앞쪽의 바닥을 짚는다. 마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 바닥을 짚어 이동한다. 푸쉬업 기본자세가 될 때까지 앞으로 이동한다. 다시 서 있는 발 쪽으로 한 손씩 짚어 이동해 처음 서 있던 자세로 돌아간다. 체중이 많이 나가는 경우 어깨에 무리가 갈 수 있으므로 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않으며, 조금씩 운동량을 늘려간다.

◇사이드 레터럴 레이즈

어깨너비로 다리를 벌리고 서서 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 들어 허벅지 옆에 위치한다. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 숨을 들이마시면서 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 천천히 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 다시 천천히 덤벨을 내려서 허벅지 옆으로 가져간다. 동작을 반복한다.

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