날이 급격히 추워지며 일교차가 커지는 환절기에는 면연력이 잘 떨어진다. 그 때문에 세균이나 바이러스가 몸에 침투해, 감기를 비롯한 각종 질환을 겪는 사람이 많아진다. 이런 때일수록 각종 영양이 듬뿍 들어있는 식재료를 섭취해 면역력을 높이는 게 우선이다.

흰강낭콩

1. 흰강낭콩

흰강낭콩은 이탈리아에서 주로 나는 콩으로, 각종 영양성분이 풍부하다. 흰강낭콩 100g당 열량 337kcal, 단백질 22.33g, 지방 1.5g, 탄수화물 60.75g 식이섬유 24.4g이 들어 있다. 칼슘, 인, 철, 나트륨, 마그네슘이 풍부하며, 특히 칼륨이 100g당 1185mg으로 많다. 탄수화물이 지방으로 변환되는 것을 막는 파세올라민 성분이 들어 있어, 다이어트하는 사람들이 즐겨 찾는 식품이다.

고등어

2. 고등어

고등어는 100g당 열량이 184kcal이고, 단백질 20.20g, 지방 10.4g이 들어 있고, 루신(1564mg)·라이신(1663mg)·알라닌(1165mg)·아르기닌(1103mg)·글루탐산(2189mg)이 특히 많다. 다양한 비타민(A·B·D)도 들어 있는데, 특히 비타민B3인 나이아신은 알코올을 간에서 분해하는 효소를 생성해 숙취 해소 효과를 내기도 한다. 뇌 건강에 도움을 준다고 알려진 고도 불포화지방산인 DHA와EPA도 많다.

TIP 고등어는 ‘살아서도 부패한다’는 말이 있을 정도로 상하기 쉽다. 최대한 싱싱한 것을 구입해, 빠른 시일 내 조리해 먹어야 한다.

김치

3. 김치

김치는 대표적인 면역력 강화 식품이다. 김치 100g당 열량은 25kcal이고, 단백질 1.4g, 탄수화물 4.4g이 들어 있다. 이밖에 칼슘(64mg), 인(39mg), 칼륨(196mg), 루신(112mg), 발린(128mg), 알라닌(200mg), 클루탐산(120mg) 등 각종 영양소가 풍부하다. 3대 항산화 비타민으로 불리는 베타카로틴과 비타민C, 비타민E도 많이 들어 있다.

TIP 나트륨이 많이 함유돼 이를 배출할 수 있는 채소처럼 칼륨이 풍부한 식품과 함께 먹는 게 좋다. 가장 적합한 보관 온도는 0~5℃다. 0℃ 아래로 떨어지면 김치가 얼어 맛이 떨어진다.


흰강낭콩·고등어·김치를 활용한 요리

콩 샐러드

1. 콩 샐러드

재료(2인 기준) 콩 100g, 방울토마토 10개, 통조림 옥수수 100g, 샐러드 채소 한 줌

드레싱 재료 플레인요구르트 2개(85g×2개), 올리고당 1큰술, 레몬즙 1큰술, 마요네즈 2큰술, 소금·후춧가루·파슬리가루 약간씩

1. 콩은 하룻밤 동안 불린다.

2. 냄비에 불린 콩과 소금 1/3큰술을 넣고 물이 콩 위로 가득 잠기게 부어 센불에서 끓인다. 물이 끓어오르면 불을 중간불로 낮추고 15분 정도 끓인 후 찬물에 헹구어 차갑게 식힌다.

3. 드레싱 재료를 잘 섞는다.

4. 통조림 옥수수는 체에 받쳐 물기를 제거하고, 방울토마토는 반으로 자른다. 샐러드 채소는 한입 크기로 자른다.

5. 볼에 삶아놓은 콩, 방울토마토, 옥수수, 샐러드 채소, 드레싱을 넣어 골고루 섞는다.

TIP 더 푹신한 식감을 느끼고 싶다면, 통조림으로 나온 강낭콩을 사용해보자.

고등어 데리야키

2. 고등어 데리야키

재료(2인 기준) 고등어 2마리(300g), 쪽파·통깨 약간씩

양념 재료 간장 4큰술, 물 2큰술, 맛술 3큰술, 올리고당 2큰술, 설탕 1/2큰술, 생강가루 약간, 다진 대파 1큰술

1. 고등어는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 키친타월로 물기를 제거한다.

2. 쪽파는 어슷썬다.

3. 양념 재료들은 잘 섞는다.

4. 중간불로 달구어진 팬에 식용유를 1cm 정도 차도록 두르고 고등어를 껍질부터 바삭하게 튀기듯이 익힌다.

5. 고등어가 완전히 익으면 기름을 모두 따라내고 만든 양념을 넣어 양념이 거의 졸아들 때까지 졸인다. 3큰술 정도 양의 양념이 바닥에 남아 있을 때까지 졸이면 된다.

6. 고등어 데리야키에 쪽파와 통깨를 뿌린다.

TIP 파채와 깻잎을 함께 먹으면 더욱 담백한 맛이 난다. 파채와 깻잎을 얇게 썰어 얼음물에 담갔다 꺼내 물기를 제거해 샐러드처럼 먹으면 된다.

김치찜

3. 김치찜

재료(4인 기준) 잘 익은 배추김치 500g, 돼지고기(목살) 200g, 대파 1대, 멸치다시마육수 2컵(400mL), 김칫국물 1/4컵, 청주 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 올리고당 2큰술

1. 대파는 어슷썬다.

2. 냄비에 잘 익은 배추김치, 돼지고기 목살, 멸치다시마육수, 김칫국물, 청주, 다진 마늘, 올리고당을 넣고 센불에서 끓인다. 육수가 끓어오르면 중약불로 줄여 30분 정도 푹 끓인다.

3. 국물이 자작하게 졸고 돼지고기 목살이 잘 익으면 대파를 넣어 참기름을 두른 후 한소끔 더 끓인다.

TIP 돼지고기 목살 대신 삼겹살, 등갈비를 넣어도 김치와 조화를 잘 이룬다.

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