한국인 성인 30%, 아침 안 먹어 점심·저녁 양 늘고 간식도 섭취… 코르티솔 과분비로 혈압 상승도

밥 반 공기에 고단백 반찬 권장

우리나라 성인 10명 중 3명은 아침 식사를 거르고 있는 가운데, 아침을 거르면 오히려 비만이 되는 등 건강을 위협해 주의가 필요하다. 최근 질병관리본부가 발표한 '우리나라 성인의 식생활 현황' 보고서에 따르면, 만 19세 이상 성인의 아침 결식(缺食)률은 남성 29.5%, 여성 26.1%에 달했다. 특히 20대는 절반가량이 아침을 먹지 않는다고 답했다. 아침 결식률은 2005년 이후 꾸준한 증가 추세다〈그래프〉. 바쁜 일상에 쫓겨 아침밥 챙길 여유가 없는 것이 가장 큰 문제지만, 단식요법 등이 알려지며 한 끼 정도 굶는 것을 효과적인 건강 관리나 다이어트법으로 여기는 사람이 늘어난 것도 결식률 증가의 주요 원인으로 지목된다. 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수는 "많은 연구에서 아침 결식이 체중과 허리둘레를 늘리고, 당뇨병·뇌졸중 등의 발병률을 높이는 것으로 보고되고 있다"고 말했다.

◇아침 결식이 오히려 비만 유발

아침밥을 거르면 하루 섭취 열량도 줄어들 것이라고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않다. 공주대 식품영양학과 최미경 교수팀이 초등학생 191명의 하루 총 섭취 열량을 분석한 결과 아침 결식 군이 1823.49㎉로 아침 식사 군(1914.93㎉)과 큰 차이가 없었다. 한 끼 식사는 보통 600~700㎉다. 아침을 거르면 이 정도의 열량을 덜 섭취할 것 같지만, 점심·저녁 식사량이 늘고 열량이 높은 간식 섭취가 잦아지면서 하루 섭취 열량에 큰 차이가 없게 나타난 것이다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수팀이 초등학교 5학년 1536명을 대상으로 진행한 연구에서는 아침 결식 군의 약 20%가 과체중이거나 비만이었다. 이는 아침 식사 군(약 15%)보다 오히려 높은 비율이다. 이은정 교수는 "인체는 잠자는 동안 음식 섭취를 못 해 저녁 시간 대로 갈수록 더 많은 열량을 비축하려 한다"며 "아침을 거르고 점심·저녁에 음식 섭취량이 많아지면, 비만 위험이 더 커진다"고 말했다.

◇혈당·혈압 올려 당뇨병·뇌졸중 유발

아침 결식은 당뇨병도 유발한다. 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬의 기능을 저하시키기 때문이다. 아침을 걸러 10시간 이상 공복(空腹) 상태가 되면, 인체는 활동에 필요한 혈당을 올리려고 글루카곤·코르티솔 호르몬을 분비한다. 이은정 교수는 "글루카곤은 인슐린과 마찬가지로 췌장에서 분비되며 서로 상반되는 작용을 한다"며 "잦은 아침 결식이 글루카곤 활성도를 높이면, 인슐린 분비기능은 떨어질 수 있다"고 말했다. 실제로 하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만 9206명을 16년 간 관찰한 결과 아침결식군의 당뇨병 발생률이 21% 높았다. 일본 나고야대 연구팀이 중년 남녀 4631명을 9년간 관찰한 결과에서도 아침 결식이 당뇨병발생률을 73% 증가시킨 것으로 나타났다.

아침 결식은 점심·저녁 식사량과 간식 섭취를 늘려 오히려 살이 찌고, 혈당 조절하는 인슐린 분비 기능 저하로 당뇨병 발병률까지 높인다. /신지호 헬스조선 기자

국내 연구도 있다. 강동성심병원 가정의학과 김수영 교수가 국내 성인 남녀 7936명을 대상으로 조사한 결과 아침 결식이 당뇨병 전(前) 단계 위험을 26% 증가시켰다.

아침 결식으로 인한 글루카곤·코르티솔 호르몬 분비는 혈압도 높인다. 가천대길병원 뇌과학연구원 서유헌 원장은 "글루카곤·코르티솔은 사람을 흥분시키는 스트레스 호르몬"이라며 "과량 분비되면, 심장박동이 빨라지고 혈압도 높아진다"고 말했다. 일본국립암센터 연구팀이 45~78세 남녀 8만여 명을 대상으로 아침 식사와 고혈압으로 인한 뇌졸중 위험도를 분석한 결과, 한 주에 아침밥 먹는 횟수가 0~2회인 그룹의 뇌졸중 위험도는 매일 아침 식사를 하는 그룹보다 18% 높았다.

◇아침 식사는 반 공기만

지나치게 거한 아침밥도 건강에는 안 좋다. 아침은 '황제처럼' 먹어야 한다는 생각에 마음껏 먹는 사람이 있는데, 이는 아침 결식과 마찬가지로 대사증후군 위험을 높인다. 부산대병원 가정의학과 이유현 교수팀은 주식인 밥 한 공기(306㎉)를 기준으로 아침 결식 군, 150㎉ 미만의 소량 섭취군, 300㎉ 미만의 중간섭취군, 300㎉ 이상의 과량 섭취군 등 네 그룹으로 나눠 체질량지수와 허리둘레 등 대사증후군 위험성을 분석했다. 그 결과, 아침 결식 군과 과량 섭취 군이 대사증후군 위험이 가장 높았고, 소량 섭취 군이 가장 낮았다. 이유현 교수는 "아침에 많이 먹는 사람은 점심과 저녁에도 열량 섭취가 많다"며 "아침은 밥 반 공기에 3~4개의 반찬과 함께 먹는 것이 좋다"고 말했다. 아침 식사에 어울리는 반찬은 나물이나 채소와 달걀, 생선 등 고단백 식품이다. 이들 식품은 칼로리는 낮고 포만감은 높아 식사 후 간식 등 고당류 식품 섭취를 줄인다.

[이기상 헬스조선 기자 leeks@chosun.com]

출처: 조선일보