―과일·채소·해조류·통곡물 등에 많아, 소화·대장운동 도와
―부족 시 변비 심해지고 과민성 대장 증후군에 걸리기도, 식사 후에 공복감 느껴져 급격한 혈당 변동 겪기도
채소나 과일, 해조류, 통곡물 등에 많이 들어있는 섬유질이나 셀룰로스를 일컫는 성분인 식이섬유는 소화와 대장운동을 도와 배변활동을 원활하게 하고 항산화, 항암 효과 등 다양한 효능이 있다.
우리 몸에 필요한 식이섬유의 1일 필요량은 25∼30g이다. 하지만 식이섬유가 부족할 경우 변비에 걸리고 체중이 늘어나며 심장질환과 당뇨, 암 등에 걸릴 위험이 높아진다.
따라서 우리 몸이 식이섬유가 부족할 때 보내는 신호를 포착해 식이섬유 섭취량을 늘이는 등 각별한 관리가 필요하다.
식이섬유가 부족할 때 우리 몸은 다음과 같은 신호를 보내기 때문에 주의 깊게 살펴봐야 한다.
먼저 변비가 심해진다. 일주일에 3회 미만으로 배변활동을 하고 딱딱하고 건조한 대변이 나온다면 변비에 걸린 것이다. 변비는 섬유질이 부족할 때 발생하는 대표적인 증상이다.
섬유질 섭취량을 늘이면 부드럽고 부피가 큰 대변을 볼 수 있는 등 변비 증상을 완화하고 예방할 수 있다. 사과와 딸기, 당근, 브로콜리, 곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가해 섭취량을 늘여야 한다.
이와 함께 물을 많이 마셔 수분을 충분히 섭취하고 규칙적인 운동을 병행한다면 증상을 완화시킬 수 있다.
또 과민성 대장 증후군에 걸리기도 한다. 이 질환에 걸리면 대장의 신경과 근육이 특정 음식이나 영양소 결핍 등에 민감하게 반응해 위경련이나 복부 팽만감, 설사나 변비 등의 증상이 나타난다.
이 질환은 증상을 완화시키는 것외에는 별다른 치료방법이 없다. 스트레스를 줄이고 기름진 음식, 알콜, 탄산음료 등 문제를 일으키는 음식을 피하는 한편 통곡물이나 신선한 과일, 채소 등을 섭취하는 것이 좋다.
다만 섬유질 섭취량을 너무 빨리 늘이면 위경련이나 가스, 복부 팽만감, 설사 등의 증상이 나타날 수 있으니 의사와 상의 후 천천히 늘여야 한다.
이와 함께 식사를 해도 포만감이 느껴지지 않는다. 식이섬유는 위와 장의 상당 부분을 채워주는 역할을 하기 때문에 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감이 오래동안 유지된다. 하지만 식이섬유를 부족하게 섭취했을 땐 식사 후에도 공복감이 찾아오는 경우가 많다.
따라서 신선한 과일이나 통곡물, 제철 채소 등 섬유질이 가득한 음식을 즐기면서 매일 25～35g의 섬유질을 보충해야 한다.
이 밖에도 혈당 변동을 겪기도 한다. 섬유질은 당분의 흡수를 지연시켜 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 만약 혈당 변동이 급격하게 진행된다면 섬유질이 부족한 것은 아닌지 살펴봐야 한다.
이를 해결하기 위해서는 비타민과 미네랄이 풍부한 통곡물, 신체에 필요한 과일 및 채소로 식이섬유 섭취량을 늘이고 지방이 많은 음식을 줄여야 한다.
적당량의 식사 후에도 졸음이 쏟아지는 증상이 나타나기도 하는데 이 역시 혈당과 관계가 있다. 보통 과식을 하면 잠이 쏟아지게 마련이지만 적당히 식사를 했는데도 졸음이 쏟아진다면 식이섬유를 적게 먹었을 가능성이 크다. 식이섬유는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 주기 때문이다.
/종합
