앉았다 일어나면 무릎과 골반에서 ‘두둑’ 소리가 난다. 내 나이에 노화가 시작되는 건 아닌가 하는 걱정에 휩싸인다.

남녀노소, 나이를 불문하고 찾아오는 골다공증. 소중한 뼈를 위한 식재료를 소개한다.

뼈가 약해져 가벼운 충격에도 쉽게 부러지는 질병이 골다공증이다. 골다공증은 50대 폐경기 이후에 발생한다. 하지만 최근 20~30대 여성에서 골다공증 환자가 꾸준히 증가하고 있다. 그 원인을 살펴보면 첫째, 무리한 다이어트와 하이힐 착용이다. 특히 원푸드 다이어트를 하면 칼슘 등의 영양소가 뼈에 공급되지 않아 골다공증을 초래하게 된다. 또한 하이힐을 자주 신을 경우, 균형이 앞으로 쏠려서 뼈를 약하게 만든다. 둘째, 지나친 자외선 차단이 원인이다.

뼈의 주성분인 칼슘은 비타민 D에 의해 흡수되는데 이 비타민 D는 자외선을 통해 자연적으로 합성된다. 그런데 자외선 차단제, 선글라스, 모자 등으로 자외선을 지나치게 차단할 경우 비타민 D 생성이 줄어든다. 마지막으로, 카페인 섭취는 칼슘 흡수 불균형을 초래 한다. 섭취한 칼슘의 배출을 촉진하는 짠 음식을 피하고 균형 잡힌 식습관을 유지하며 근력운동을 생활화해야 한다. 골밀도는 30세 전후에 최고치에 도달한 뒤 5년마다 2%씩 감소되고 폐경 후에는 이보다 3배쯤 빠른 속도로 감소하게 된다. 골 소실이 비슷한 속도로 일어나는 20~30대의 젊은 연령층 시기에 최대 골량을 유지하여 예방해야 한다.

예방법으로는 첫째, 충분한 칼슘을 섭취해야 한다. 골밀도는 뼈 안에 칼슘이 얼마나 있느냐와 밀접한 관계가 있기 때문이다. 둘째, 비타민 D가 풍부한 식재료를 섭취하여 결핍되지 않도록 한다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D는 자외선에 의해 합성되며 음식을 통해 흡수되기도 한다. 자외선 차단제를 바르지 않은 팔다리 부위를 약 20분간 노출하고 산책한다. 셋째, 골다공증 예방을 위해 운동은 필수적이다.

테니스 선수들을 조사한 결과 운동하는 팔의 뼈는 안 하는 쪽에 비해 골밀도가 훨씬 높았으며, 폐경기 여성에게 보행, 조깅, 계단 오르기 등 체중 부하 운동을 9개월간 시켰더니 척추 골밀도가 5.2%나 증가했다는 보고가 있다. 넷째, 나트륨을 줄이고 생선, 고기, 두부와 같은 양질의 단백질, 신선한 채소의 섭취를 늘린다. 이 밖에 무분별한 약물, 과도한 음주, 흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하는 등 백해무익하므로 당연히 제한해야 한다.

표고버섯

표고버섯에는 비타민 D가 풍부하다. 비타민 D는 장내에서 칼슘 흡수를 돕고 신장에서 칼슘 재흡수를 촉진한다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯은 일반 표고버섯에 비해 비타민 D 함량이 16배나 많다.

미역

바다에서 자라는 해조류는 칼슘 함량이 높은 편이다. 그중 미역은 100g당 153mg의 칼슘을 함유하고 있어 성장기 어린이들의 골격 형성에 도움이 될 뿐만 아니라 산모에게도 칼슘 보충 및 골격과 치아를 회복하는 데 도움이 된다.

말린 자두

미국 플로리다 주립대학교의 연구에 의하면 말린 자두를 먹으면 골밀도가 높아진다고 한다. 이는 말린 자두에 함유된 보론(boron, 붕소) 성분이 뼈 분해 속도를 느리게 하고 뼈의 성장을 촉진해 골다공증을 예방하기 때문이다.

참깨

칼슘의 하루 섭취량은 건강한 성인은 700mg, 골다공증의 위험이 있는 성인은 1,000mg 정도다. 참깨의 경우 100g당 1156mg의 칼슘이 포함되어 있고 눈이 침침할 때 먹으면 좋은 루테인과 제아잔틴이 651㎍ 들어 있는 것도 특징이다.

우렁이

우렁이의 풍부한 단백질이 뼈의 성장을 촉진해 성장기 어린이 골격 형성에 도움이 된다. 특히 칼슘은 우렁이 100g당 1200mg 들어 있다.

개암

식약처 연구에 따르면 개암(hazelnut)에 포함되어 있는 칼슘은 100g당 312mg이다. 참고로 일반 우유 100mL당 칼슘 함량은 113mg으로 개암에 들어 있는 칼슘 양이 우유보다 약 3배 더 많다고 볼 수 있다.

에쎈