중년 근력운동 어떻게 해야 하나

중년의 운동 목적은 크게 두 가지다. 건강 증진과 몸매 가꾸기. 여기에 노후 대비까지 더해진다면 금상첨화다. ‘파워에이징’ 시대 근육 운동이 주목 받는 이유다. 하지만 운동 손상이라는 복병을 만날 수 있다. 퇴행성 변화를 맞고 있는 근골격계를 다쳐 회복할 수 없는 장애로 이어지기도 한다. 인제대 서울백병원 정형외과 하정구(스포츠메디컬센터 소장) 교수는 “근육운동은 근력·기초대사량·뼈밀도 감소 등 노화를 늦추고, 신체 기능을 향상시키는 강력한 수단이지만 운동에는 위험이 따른다는 사실을 항상 잊지 말아야 할 것”이라고 말했다. 중년의 근육 운동, 어떻게 다르고 무엇을 해야 할까.

이용희(40)씨가 등 근육을 키우는 바벨 로(등을 고정시킨 채 바벨을 뒤로 잡아당기는 운동)를 하고 있다. 이씨는 “근육 운동을 꾸준히 한 덕분에 또래보다 활력과 스태미나가 높다”고 말했다. 프리랜서 조상희

순발력 책임지는 속근 빠져 … 운동 손상 주의

근육을 키우려면 먼저 근육의 특징을 알아야 한다. 먼저 ‘특과점’(특수성·과부하·점진성)을 기억하자. 특수성은 자극하는 근육만 커진다는 의미다. 아령을 든다고 복근이 생기진 않는다는 것. 과부하와 점진성은 근육 운동법을 가리키는 말이다. 하 교수는 “1년 내내 같은 자극만 줘서는 근육이 커지지 않는다. 자극을 점진적으로 높여가야 근력과 근지구력을 향상시킬 수 있다”고 말했다.

이 가운데 중년운동의 장애물로 꼽히는 것이 과부하와 점진성이다. 근육은 20대 중반부터 쇠퇴하기 시작, 40대 들어 점차 가속도가 붙는다. 특히 단시간 힘을 내는 속근이 빠르게 약해진다. 전성기를 떠올리며 무리하게 근육을 쓰다간 근피로· 근통증은 물론 근육이 붙들고 있는 관절과 뼈에까지 악영향을 미친다. 근육량과 골밀도 감소, 관절 유연성이 떨어지며 회복도 더디다. 회전근개(어깨 힘줄) 손상, 무릎·발목 염좌는 중년운동 시 가장 흔한 근골격계 질환으로 꼽힌다. 차움 신경근골격센터 권기선 운동처방사는 “당뇨병에 근육 운동은 혈당 조절에 효과적이지만 반대로 혈압을 높여 고혈압엔 치명적이다. 반드시 근골격계 상태나 만성질환 유무에 따라 전문가에게 횟수·빈도·중량을 지도 받고 운동을 시작해야 한다”고 조언했다.

준비운동과 반복 횟수에 초점

중년의 근육 운동은 속도보다 방향에서 성패가 결정된다. 준비운동은 필수다. 맨손체조나 가벼운 달리기로 몸의 열을 내고, 스트레칭으로 관절을 충분히 풀어준 뒤 운동을 시작한다. 직장인이라면 출근 전보다 퇴근 후 운동을 추천한다. 하 교수는 “새벽이나 아침엔 몸이 굳어져 있어 근골격계 손상에 더욱 주의해야 한다”고 말했다.

운동부하를 설정할 땐 최대 중량보다 최대 반복 횟수에 초점을 맞춘다. 적어도 8회 이상 반복하되 최대 근력의 40~60% 수준이 되도록 설정한다. 한꺼번에 부하를 늘리는 것은 피한다. 대신 ‘2-2 법칙‘을 기억하자. 특정한 근육운동을 반복할 때 마지막에 2회를 추가해 2번을 연달아 하는 게 2-2법칙이다.

만일 5㎏ 아령을 10번씩 세 차례 반복해 든다면 마지막엔 12회씩, 2번을 연속해 드는 것이다. 결과적으로 세 번째엔 24번 아령을 들어올리는 셈이다. 이 정도가 가능할 때면 운동부하를 높인다. 무게·반복 횟수를 늘리거나 휴식시간을 줄여 자극을 키운다. 운동 시 호흡은 일정하게 유지한다. 권 처방사는 “호흡을 참으면 몸이 긴장하는 데, 심장병 등 기저질환을 악화시킬 뿐 아니라 자극과 통증을 유발해 운동효과도 떨어진다”고 말했다.

크고 잘 쓰지 않는 뒤 근육 강화

부분운동을 할 때 힘에 차이가 난다면 먼저 균형을 맞추는 데 집중한다. 한쪽 근육만 발달하면 근육 협응력이 떨어지고, 나아가 몸 전체의 균형이 어긋날 수 있어서다. 권 처방사는 “근육 발달에 차이가 있다면 무게를 달리 하지 말고 빈도를 3대1 정도로 약한 쪽에 집중해 균형을 맞출 것”을 권했다. 실제 부상으로 근육이 빠진 운동선수의 재활에 쓰이는 방식이다.

중년은 보이지 않는 근육에도 신경을 써야 할 때다. 등·허리·엉덩이·대퇴이두근(허벅지 뒤)같은 뒤 근육이 그것. 일상생활에서 잘 쓰이지 않아 빠지기도 쉽다. 한림대 한강성심병원 재활의학과 주소영 교수는 “중년은 상체를 굽혀 하는 활동에 익숙하다. 이때 가슴·복근 등 앞 근육은 수축하고, 뒤 근육은 이완되는데 결과적으로 뒤 근육이 약해진다”고 말했다. 고무줄이 늘어난 채로 있으면 힘이 약해지는 것과 비슷하다. 주 교수는 “중년에 흔한 목·어깨·허리 통증의 원인도 이런 근육 불균형 때문”이라고 덧붙였다.

근육은 체내 에너지를 태워 없애는 ‘공장’이다. 뒤 근육은 대부분 큰 근육인데, 운동을 통해 유지하면 비만·심혈관계질환 예방 효과도 덩달아 커진다. 권 처방사는 “특히 엉덩이 근육을 강화하면 나이가 들어 행동에 제약이 크게 준다. 큰 근육을 활성화하려면 오랜 시간이 필요하므로 중년부터 점차 단련해야 한다”고 말했다.