설탕

"이 정도는 넣어도 괜찮아유. 거봐유. 넣으니까 훨씬 맛있쥬?" 인기 요리사이자 요식업 사업가인 백종원씨의 별명은 '슈거보이'이다. 백씨는 설탕을 아낌없이 넣는다. '음식은 맛이 있어야 한다'는 것이다. 하지만 백씨의 요리를 따라 하는 사람들은 설탕통 앞에서 망설인다. 설탕은 몸에 좋지 않다는 인식 때문이다. 설탕은 정말 해로울까.

/한준호 기자

설탕은 인체의 주요 에너지원인 탄수화물의 일종이다. 설탕은 포도당과 과당이 섞인 가장 짧은 구조의 탄수화물이다. 쌀밥과 빵 등에 들어 있는 녹말과 셀룰로오스는 분자 구조가 길게 이어진 탄수화물이다. 소화 과정을 거치면서 분자 구조가 짧아져 포도당이나 과당 형태로 천천히 인체에 흡수된다. 최근 과도한 사용으로 건강을 망치는 주범으로 찍혀있지만 기원전 4세기부터 인류가 먹었던 감미료로 적당한 단맛은 건강에 아무런 영향을 주지 않는다. 설탕의 단맛은 뇌 안의 쾌락 중추를 자극해 세로토닌을 분비시키고 심리적 안정감을 유발하기도 한다. 기억력 향상이나 통증 완화에도 도움을 준다.

미국의 탐사전문기자인 윌리엄 더프티는 1970년대 '슈거블루스'라는 책에서 "정제설탕은 독이자 중독성 약물"이라고 주장했다. 슈거블루스라는 제목은 설탕 섭취를 줄이면 손발이 떨리고 우울해지는 금단증상을 묘사했다. 그 후로 수십 년간 진행된 수많은 연구도 설탕의 유해성을 입증했다. 하지만 설탕 자체가 유해한 것이 아니라 섭취량이 문제다. 적게 먹으면 설탕은 먹는 즐거움을 키워주는 조미료다. 영국왕립학회는 지난해 설탕 섭취량을 줄이는 것만으로 대사증후군 위험을 30% 이상 줄일 수 있다고 발표했다

설탕 과다 섭취는 한국도 예외가 아니다. 풀무원 식생활연구실 남기선 실장은 "한국인 식생활의 문제는 쌀·떡처럼 탄수화물로 이뤄진 정제된 복합당을 과도하게 섭취한다는 점"이라고 지적했다. "서양에선 우리처럼 많은 양의 탄수화물을 섭취하지 않기 때문에 설탕 같은 단당류에만 관심을 집중합니다. 하지만 한국인의 식단은 평균 68%가 탄수화물입니다. 성인 하루 권장 섭취 총열량 2000㎉ 기준으로 무려 1200~1400㎉가 복합당이란 뜻이에요. 복부 비만, 당뇨가 많은 원인입니다."

설탕 줄이는 방법

'더 라이트' 박성주 편집장은 음식을 만들 때 설탕 사용량을 줄이는 노하우를 알려줬다. 올리고당은 설탕보다 열량이 낮고 식이섬유가 들어 있어 몸속에서 당 흡수 속도를 늦춰준다. 볶음이나 조림, 구이 등 각종 요리에 사용이 가능하고, 찬물에도 잘 녹아 과일 주스 등 음료를 만들 때 시럽처럼 사용하기 좋다. 설탕이 많이 들어가는 양념이나 소스, 드레싱에 단맛이 있는 과일을 갈아 넣으면 설탕량을 줄일 수 있다. 고기 양념을 할 때 배, 파인애플, 키위 등을 넣으면 단맛도 내고 고기도 부드러워진다. 단맛이 있는 채소로는 양파가 대표적이다. 양파의 매운맛이 열을 가하면 단맛으로 바뀐다. 양파 말고도 무, 양배추, 배추 등을 듬뿍 넣거나 갈아서 양념 형태로 써도 좋다.

일일 당류 섭취 기준은 열량 섭취의 10%를 기준으로 한다. 식품의약품안전처가 발표한 예를 들어 하루에 총 2천㎉를 섭취하는 성인의 경우 당류 섭취 기준치량 200㎉가 된다. 이를 당으로 환산하면 50ｇ인데, 무게가 3ｇ인 각설탕 16.7개 수준이다. 우리 국민들의 1일 당류 섭취량을 평균적으로 보면 현재 72.1g으로 아직 우려할 만한 수준은 아니다. 하지만 당류 섭취량이 2007년에 비해 이미 20% 이상 늘어나 증가 추세로 볼 때 당류 섭취량에 대한 관리가 필요하다.

소금과 나트륨

우리는 알게 모르게 짠맛에 절어 있다. 외식과 가공업체들은 짭조름한 맛으로 입맛을 묶어 놓고 있고, 우리는 그것에 중독돼 왔다. 소금의 주성분인 나트륨 과다 섭취는 거의 모든 만성질환의 시발점이다. 하지만 소금은 우리 몸에 꼭 필요한 존재다. 신체기능을 정상으로 유지하기 위해 반드시 필요한 소금의 양은 하루 1.3g(찻숟가락1/4술분량)이다. 수많은 음식을 통해 섭취되는 나트륨, 어느 정도로 어떻게 먹어야 괜찮을까?

소금을 많이 먹으면 고혈압, 콩팥병 등 만성질환의 유병률이 크게 증가한다. /신지호 헬스조선 기자

음식을 통해 들어온 나트륨은 혈액으로 들어간다. 그러면 혈액의 염도가 높아져 삼투압 현상으로 주변의 물을 혈액 내로 대거 끌어온다. 갑자기 혈관 내 홍수가 생기는 현상이다. 늘어난 혈액 볼륨으로 혈관이 부풀면 혈관 벽이 압박을 받는다. 나트륨 과다 섭취가 일상이 되면 동맥의 벽은 갈수록 딱딱해질 수밖에 없다. 이는 동맥경화로 가는 직행 길이다.

나트륨의 해악은 여기서 끝나지 않는다. 나트륨 자체가 혈관 내피세포를 자극해 혈관을 수축시킨다. 혈액 볼륨은 늘어 가뜩이나 혈액순환이 부담스러운데, 동맥마저 수축해버리면 동맥 내부의 압력은 이런 이중 효과로 급속히 치솟는다. 고혈압이 안 생기는 것이 이상한 것이다. 고혈압 상태가 되면 혈관 덩어리인 신장이 가장 먼저 손상당한다. 콩팥 혈관이 딱딱해지고 망가진다. 신장은 체내 과다 섭취된 나트륨을 소변으로 걸러주는 역할을 한다. 하지만 신장이 망가져 나트륨 배출이 지연되는 악순환이 반복되는 것이다.

많은 전문가들이 소금 섭취를 줄여야 한다고 주장하고 있으나 소금을 너무 적게 섭취해서 생기는 문제도 있다. 2008년 초 브라질과 미국에서 소금을 적게 먹은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환이 발생할 확률이 더 높다는 논문이 발표되어 눈길을 끌었다. 미국 심장협회는 1995년 '소금을 적게 섭취한 사람들이 적절한 양을 섭취한 사람보다 심장 발작이 4배가량 더 많다'는 연구결과를 발표했다.

우리 몸에서 나트륨이 부족하면 식욕부진, 구역질, 구토, 집중 곤란, 무기력, 정신 불안, 두통 등의 증상이 생긴다. 결국 우리 몸이 건강하려면 소금을 적당히 섭취하는 것이 중요하다는 결론에 이른다.

소금 줄이는 방법

구호석 교수는 "우리나라 사람들은 세계보건기구(WHO)가 권장한 소금 섭취 권장량의 2.5배 이상인 12.5g을 섭취하고 있다"고 말했다.

나트륨은 많이 섭취해도 적게 섭취해도 우리 몸에 문제를 일으키지만 일반적인 생활을 하고 있는 정상인은 나트륨 부족을 염려할 필요가 없다. 오히려 지나친 나트륨 섭취는 혈액량을 증가시키고 혈압을 올리는 등 문제를 야기할 수 있고, 소금 섭취가 많을 경우에는 노년에 고혈압이 발생할 가능성이 매우 높다. 세계보건기구에서 권장하는 일일 소금 섭취량은 찻숟가락으로 다섯숟가락이다. 소금 5그램 정도의 양이 된다. 우리나라 사람들은 이보다 두배의 소금을 섭취한다고 한다. 우리가 양념으로 주로 사용하는 진간장 7g(1과 1/3 작은술)과 고추장 15g(3작은술), 된장 10g(2작은술)은 소금 1g과 같다는 것을 알아두면 음식 조리 시 도움이 된다.

평소에 하나하나 짜게 먹는 습관을 고치는 것이 중요하다. 다음은 싱겁게 먹기 7 가지 실천 방법이다.

소금·나트륨, 뭐가 다를까?

나트륨은 철분·칼슘과 같은 무기질의 일종이다. 인체에 들어와 삼투압을 통해 체액의 양을 조절한다. 과다 섭취하면 고혈압을 유발한다. 소금 성분의 약 40%가 나트륨(Na· Sodium)이고, 소금이 나트륨 섭취의 최대 공급원이기 때문에 '싱겁게 먹기'는 '나트륨 적게 먹기'와 같은 의미로 쓰인다.

식이섬유

식이섬유가 변비·비만·이상지질혈증·대장암 예방에 도움이 된다고 알려지면서, 식이섬유를 일부러 챙겨 먹는 사람이 많다. 생과일·채소 주스 전문점이 등장한 것은 물론, 유가공품·음료수에도 식이섬유를 첨가하고 제품 라벨에 '고식이섬유' '식이섬유 풍부'라고 표기한 것이 많이 나오고 있다. 그러나 모든 식품이 그렇듯, 식이섬유도 과다섭취하면 득(得)이 될 것이 없다. 식이섬유 두 얼굴을 면밀히 살펴 봤다.

/신지호 헬스조선 기자



식이섬유는 소화 효소에 의해 분해되지 않는 영양소로, 식물 세포벽에 분포한다. 채소·과일·곡류·해조류의 껍질처럼 거친 부분에 많다. 식이섬유는 소화·흡수가 안 돼 과거에는 건강을 위해 꼭 필요한 것인지에 대해 논란이 많았다. 오히려 소화·흡수가 안 되기 때문에 장(腸)에 남아 각종 이로운 효과를 낸다고 알려져왔다.

실제로 식이섬유는 이상지질혈증 개선에 효과가 있다. 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고, 간에서 콜레스테롤로 만들어지는 담즙산을 흡착·배출시켜 콜레스테롤의 빠른 소모를 유도한다. 또 포도당의 체내 흡수를 지연시키기 때문에 혈당의 급격한 상승을 억제한다. 혈당의 급상승은 인슐린이 필요 이상으로 많이 분비되게 해 당뇨병을 유발·악화시킨다. 이런 효능 때문에 미국식품의약국(FDA)은 수용성 식이섬유(물에 녹는 식이섬유)를 심장병 예방 효과 A등급(충분한 과학적 근거가 있음)으로 분류했다.

식이섬유 효과들이 발표되면서 환상도 커졌다. 2013년 국민건강영양조사를 바탕으로 식이섬유 과다 섭취 실태를 조사한 결과, 18세 미만에서는 10% 미만, 19세 이상 성인에서는 10~40%가 식이섬유를 과다섭취했다. 식습관이 서구화되면서 과거에 비해 식이섬유 섭취량이 부족한 것은 맞지만, 이를 지나치게 신경 쓴 결과 무턱대고 많이 먹는 경우도 많아진 것이다. 미국 애리조나대학 연구진에 따르면 1일 식이섬유 섭취량이 성인 기준 50g을 초과하게 되면 설사·구토·복부팽만·두통 등 다양한 부작용이 발생할 수 있다.

식이섬유는 건강한 성인이라면 큰 문제가 되지 않지만, 어린이·장 질환자는 다르다. 식이섬유는 위에 포만감을 느끼게 하는데, 어린이는 위 용량이 작아 식사량이 줄어 성장을 위한 영양 섭취에 문제가 생길 수 있다. 또한 식이섬유는 흡착력을 가지고 있는데, 몸에 나쁜 것만 흡착하는 것이 아니라 소장에서 영양 성분(비타민, 미네랄)을 흡착해 밖으로 배출한다. 숭의여대 식품영양학과 차윤환 교수는 "영유아·어린이는 흰 쌀밥을 먹을 것을 권한다"며 "정상적인 식사를 하는 한 따로 식이섬유를 보충할 필요가 없다"고 말했다.

현재 식이섬유 하루 충분 섭취량은 6~8세 이상 남성 20~25g, 여성 20g 이다. 적정한 식이섬유 섭취량은 성인을 기준으로 매끼 흰쌀·보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹고, 시래기, 고구마줄기, 고사리 나물 등 식이섬유가 많은 반찬을 끼니마다 한 개씩 먹으면 된다.

식물성 기름

흔히 기름은 ‘식물성’과 ‘동물성’으로 나누는 분류법을 많이 사용한다. 대체로 식물성기름에는 불포화지방산이 많고 동물성기름에는 포화지방산이 많이 들어있기 때문이다. 이러한 이유로 불포화지방산이 많은 식물성기름은 몸에 좋은 것이고, 포화지방산이 많은 동물성기름은 몸에 나쁜 것이라는 이분법적 논리가 상식으로 자리 잡게 됐다.

/김영훈 기자

몸에 좋다는 식물성 기름에는 신체를 정상적으로 유지하기 위해 꼭 필요한 필수지방산이 들어 있다. 올리브오일이 주목받는 이유도 바로 이 때문이다. 올리브오일에는 팔미트올레인산이나 올레인산 같은 불포화지방산이 풍부하다. 올리브 산지로 유명한 이탈리아에서 5000명을 대상으로 조사했는데, 올리브오일을 많이 먹을수록 혈당, 혈중 콜레스테롤, 혈압 등이 낮은 것을 발견할 수 있었다. 하지만 실제로 올리브오일 못지않게 풍부한 불포화지방산을 자랑하는 식물성 기름이 많이 있다. 해바라기유, 대두유, 월넛오일, 참기름, 들기름, 아몬드오일 등이 대표적이다.

그러나 아무리 몸에 좋은 필수지방산이라도 적정 섭취량을 섭취하는 것이 중요하며, 함유 성분에 따라 적정 비율을 섭취하는 것이 중요하다. 3~5작은술이 적당하다.

또한 요리마다 각각 다른 기름을 사용해야 한다. 버진 올리브유(油)같이 발연점(가열할 때 연기가 발생하는 온도)이 낮은 기름을 튀김요리에 쓴다면 발암물질이 나와 건강에 해롭기 때문이다.

최근 영국 드몽포트 대학교 연구팀이 조사한 결과, 올리브유 등의 식물성 기름을 섭씨 180도로 30분간 가열했더니 상온에 뒀을 때보다 알데하이드가 최대 50mmol/㎏ 많아졌다. 알데하이드는 발암물질 중 하나로, 세계보건기구(WHO)는 이를 하루에 9.4mmol이상 섭취하지 말라고 권고한다. 알데하이드는 심혈관 질환·암·치매 등을 유발하는데, 식물성 기름을 고온에 가열하면 알데하이드뿐 아니라 케톤이나 알칸 같은 발암물질도 생성되는 것으로 알려졌다.

그렇다면 프라이나 부침, 조림 요리를 할 때는 어떤 기름을 써야 할까? 프라이 요리할 때 필요한 온도는 약 섭씨 80도로 비교적 낮다. 따라서 이 경우에는 발연점이 낮은 버진 올리브유를 사용해도 괜찮다. 또한, 부침과 조림 요리는 각각 130도, 120도가 필요하다. 이 경우, 버진 올리브유보다는 옥수수유·카놀라유·코코넛유 등을 사용하는 것이 좋다. 반면, 고열을 가하는 튀김이나 지짐·부침 등의 요리에는 퓨어 올리브유를 사용하는 것이 좋다. 퓨어 올리브유는 버진 올리브유와 정제 올리브유를 섞은 것으로 발연점이 180~240도로 매우 높다.

올리브유는 크게 '버진 올리브유'와 '퓨어 올리브유'로 나뉜다. 이 중 버진 올리브유는 올리브 열매를 눌러짜낸 기름으로 발연점이 낮다. 영양사는 "버진 올리브유에 170도 이상의 열이 가해지면, 식물성스테롤·스쿠알렌·토코페롤·폴리페놀 등 영양성분이 사라지고 심할 경우 발암물질인 벤조피렌이 생길 수도 있다"고 말했다. 따라서 버진 올리브유는 주로 나물을 무치거나 샐러드 소스를 만들 때 사용하는 게 좋다.조선일보