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골반근육 키우는 케겔운동

[조글로미디어] | 발행시간: 2016.07.26일 14:42
-매일매일 하루 25분 이상

-6개월이상 지속하면 효과

요실금을 예방하는 방법으로는 골반근육 운동, 규칙적인 운동, 올바른 배뇨습관 유지, 금연, 음식조절, 체중조절, 적당한 수분 섭취, 에스트로젠 투여를 들 수 있다. 널리 알려져 있는 케겔 운동은 대표적인 골반근육 운동이다. 앉은 자세에서 질 주위와 근육을 반복적으로 수축시켰다 이완시켰다를 반복하는 방법이다. 이때 무릎을 세워 무릎 사이에 쿠션이나 베개를 넣은 후 실시해도 좋다.

하루에도 몇번씩 반복적으로 하는 것이 효과적이며, 하루 25분 이상 해야 효과적이다. 일 회 수축시간은 약 10초 전후로 하며, 자연스럽게 숨을 내쉬면서 해야 혈압이 상승하는 것을 예방할 수 있다. 집에서 간단히 할 수 있는 간단한 케겔 운동을 소개하면 다음과 같다.



똑바로 누워 무릎을 세우고 손을 배 위에 놓는다. 항문, 질을 오므리는 기분으로 하복부에 힘을 주고 1~5까지 세고 서서히 힘을 뺀다. 빠르게 하복부에 힘줬다가 빼는 동작을 5회 반복한다. 똑바로 누워 같은 동작을 시행한다.



똑바로 누워 무릎을 세운다. 골반 근육을 수축한 허리를 될 수 있는 한 높이 쳐든다. 어깨, 등, 엉덩이의 순서로 바닥에 내리면서 힘을 빼는 동작을 5회 반복한다.



다리를 어깨 폭만큼 벌리고 서서 두 손을 테이블 위에 놓는다. 항문, 질, 요도의 순서로 하복부를 천천히 오므려 1~5까지 세다가 힘을 빼는 동작을 5회 반복한다. 의자를 이용할 수 있으며, 발가락으로 선 채 할 수 있으면 더 좋다.

케겔 운동을 하는 데 있어 몇 가지 주의사항이 있다. 동작 시에는 항문이나 질근육만 사용해야 하고, 짧은 시간에 횟수도 조금씩 하다가 점차 늘려가는 게 효과적이다. 무엇보다 매일 꾸준히 하는 습관화가 돼야 한다는 점에 주의해야 한다. 6개월 이상 꾸준히 했을 때 상당한 효과를 볼 수 있다. 최근 연구 보고에 따르면 30~50% 정도의 효과를 볼 수 있다.

이와 함께 규칙적인 운동은 장의 움직임을 좋게 하고 변비를 예방하는 효과가 있으며, 골반근육의 긴장도를 유지시켜 요실금을 방지하는데 효과가 있다. 복압성 요실금 외에 다른 배뇨증상이 있다면 올바른 배뇨습관을 유지하기 위해 약물 치료를 병행할 수도있다.

흡연은 기침을 유발하며 담배의 유해한 성분도 방광을 자극하기 때문에 금연을 하는 것이 요실금을 예방하는데 도움이 된다. 비만은 중요한 요실금의 원인이 되기 때문에 다이어트를 통해서 적절한 체중관리를 유지하는 것이 중요하다.

건강한 골반을 유지하는 것이 요실금 예방에 도움이 되기 때문에 골반의 구조에 약영향을 줄 수 있는 평소 생활 습관을 제거하는 것이 좋다. 하이힐, 잘못된 침구선택과 수면자세, 다리를 포개거나 비스듬히 앉는 버릇, 꽉 끼는 옷이나 불편한 속옷은 피하는 것이 좋다. 외신

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