(흑룡강신문=하얼빈) 월경 주기에 따라 오락가락하는 건 여성의 기분뿐만이 아니다. 배란 등 몸의 변화에 따라 신체 리듬에도 변화가 생긴다.
최근 한 연구에 따르면, 여성은 월경 주기에 맞춰 식습관과 운동 계획을 세우는 것이 효율적이다. 코펜하겐 대학 연구팀은 이러한 이론을 실험을 통해 입증했는데 해외 매체 데일리메일이 해당 연구팀에 소속된 다이어트 전문가 리모어 바움에게 이에 대한 자세한 설명을 부탁했다. 그는 “여성은 한 달 중 특정한 시기에 그 어느 때보다 큰 식욕을 느끼는 경향이 있다”며 “또한 신진대사가 활발해져 평소보다 더 많은 음식을 먹어도 상관없는 시점도 있다”고 설명했다. 그가 제시한 28일 주기별 식습관과 운동 지침은 다음과 같다.
월경 시작 1~5일
월경이 시작되면 팽팽했던 긴장감이 약간 누그러진다. 많은 여성이 월경 전에 예민함, 짜증, 소화 불량, 골반통, 피부 트러블 등을 경험한다. 월경전증후군(PMS)이다.
그럼에도 월경으로 인한 호르몬의 변화는 여성을 피로하게 한다. 신체적, 정신적으로 휴식이 필요한 시기다.
음식아마 평소보다 식욕이 적어졌을 것이다. 음식량을 줄이거나 가벼운 간식을 먹는 것도 방법이다. 월경으로 인해 혈액이 배출되는 시기이기 때문에 건강한 음식으로 영양소를 충분히 보충하는 것이 중요하다.
특히 철분이 무척 부족해진다. 붉은 고기, 갑각류, 콩류 등을 챙겨 먹어야 한다. 오렌지, 붉은 고추 등에 풍부한 비타민C와 계란이나 통곡물에 많이 들어있는 비타민B를 함께 먹어 균형을 잡는 것이 좋다.
운동
이때는 몸이 휴식을 취해야 한다. 일찍 잠자리에 들고 요가, 가벼운 산책 정도만 하자.
5일~13일(난포기)
이때 많은 여성이 활력을 느낀다. 여성 호르몬인 에스트로겐 수치는 올라가고 정력과 에너지도 넘친다. 사람마다 다르지만 보통 10일까지 자신이 매력적이고 강하다고 느끼는 경향이 강하다. 배란이 준비되는 시기이기도 하다.
음식에너지가 넘치기 때문에 더 많이 운동하고 더 많이 먹고 싶을 것이다. 월경 때보다 입맛이 도는 것은 당연한 일이다. 붉은 고기에 충분한 비타민B12가 세포의 회복을 돕는다. 고추 등에 들어있는 캡사이신을 섭취해 혈액순환을 활발하게 하는 것도 바람직하다.
운동
시기의 이점을 이용하라. 더 많이 움직일 것. 인터벌 트레이닝이나 킥복싱처럼 과격한 운동을 하는 것도 도움이 된다.
14일(배란기)
다음 월경이 시작하기 14일 전쯤에 보통 배란이 시작된다. 사람마다 다르지만 이 기간은 12~16일 사이다. 여성은 이 시기에 가장 활력이 넘치며 성욕도 크다.
음식
넘치는 에너지를 위해 잘 먹어줘야 한다. 특히 아연을 충분히 섭취해야 세포 분화에 도움이 된다. 이건 임신을 계획하고 있는지 여부와는 상관없다. 생선, 고기, 통곡물 등에 아연이 충분히 들어있으니 참고하자.
운동
지금 운동하기 좋은 정점에 이르렀다. 새로운 것을 시도하거나 최고 기록을 경신하기 위해 힘을 써도 좋다. 평소보다 조금 더 달리고, 스피닝이나 댄스 수업을 받는 등 새로움이 필요한 시기.
15-28일(황체기)
긴 기간이다. 아마 첫 이틀 정도는 기분이 괜찮을 것이다. 그 이후 약 12일간은 전체 28일 중 최악의 기간이 된다.
자궁은 혹시나 있을지 모르는 임신을 준비 중이다. 시간이 흐를수록 자궁 내막은 점점 두꺼워진다. 에스트로젠과 테스토스테론의 수치는 곤두박질친다. 반면, 여성 호르몬의 일종인 프로게스테론 수치는 올라가는데 덕분에 쉬고자 마음만 먹는다면 안정감을 유지할 수도 있다. 하지만 그것도 잠시 뿐이다. 곧 28일 중 가장 힘든 시기를 맞닥뜨린다.
월경전증후군 때문이다. 극심한 경련, 두통, 건망증, 통증, 피로감, 분노, 가슴 통증, 급격한 배고픔 등이 한꺼번에 몰려온다.
음식첫 이틀을 제외하고 아마 식욕이 하늘 높은 줄 모르고 치솟을 것이다. 이것은 아주 자연스러운 현상이다. 탄수화물이 당길 것인데 이를 과도하게 제한할 필요는 없다. 대신 몸에 좋은 통곡물로 만든 파스타, 감자, 고구마를 섭취할 것.
단 것도 먹고 싶을 것이다. 설탕이 잔뜩 들어있는 탄산음료, 케이크, 사탕을 먹는 대신 과일, 다크 초콜릿, 스무디, 땅콩 버터, 꿀 등 최대한 가공하지 않은 음식을 선택하는 게 좋다.
마그네슘, 오메가3, 유제품이 월경전증후군 증상 완화에 도움이 된다. 마그네슘을 먹으면 편두통이 덜하다.
운동
일부러라도 활발하게 움직일 필요가 있다. 물론 자신의 페이스를 벗어나 무리하는 것은 금물이다. 움직임은 통증을 완화시켜준다. 일찍 잠자리에 들고 요가나 산책, 스트레칭 등으로 긴장을 풀어주자.
/세계일보
