우울함도 인생의 한 축이다. 행복한 감정만 느끼는 사람은 없다. 그런데 우울한 감정이 병적으로 심하게 찾아온다면 얘기가 다르다. 가령 폐경기에 접어든 여성은 우울증 위험률이 급격하게 높아진다. 여기엔 호르몬이 미치는 영향도 있지만 그것만으론 설명되진 않는다. 우울증을 개선하려면 다방면으로 신경을 써야 하는 이유다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 우울증 개선 효과를 누릴 수 있는 몇 가지 방법이 있다.

◆자연=우울한 감정이 들 땐 야외활동을 하라고 조언하는 전문가들이 많다. 자연 풍경을 바라보면서 주변 소리와 냄새, 빛 등을 흡수하면 스트레스가 완화되고 기분이 좋아진다는 이유다.

날씨가 맑고 화장한 때 야외에 나가면 많은 양의 빛을 쬘 수 있다는 점이 무엇보다 큰 장점이다. 겨울철 우울증 환자가 늘어나는 이유도 일조량과 연관이 있다. 공원을 느긋하게 산책해도 좋고 등산처럼 땀을 뻘뻘 흘리며 할 수 있는 야외활동도 좋다.

◆음악=음악이 영혼을 달래준다는 표현은 어느 정도 일리가 있는 듯하다. 음악은 뇌의 쾌락중추 영역을 활성화해 기분 변화를 유도한다. 밝은 음악은 물론, 슬픈 음악도 효과가 있다. 영국 공영방송 BBC의 설문조사에 따르면 구슬픈 느낌의 음악인 더 스미스의 ‘끝났다는 걸 알아요(I know its over)’가 우울증 증세를 완화하는데 효과가 있는 최고의 치료 음악으로 꼽히기도 했다.

◆오메가-3 지방산=생선에 든 건강한 지방인 오메가-3 지방산은 우울한 기분을 개선하고 경미한 수준의 우울증을 완화하는데 효과가 있다는 연구결과가 있다. 우울감을 느끼는 뇌에 부족한 물질을 채워주는 역할을 하기 때문인 것으로 분석된다.

◆수면=수면이 부족한 사람은 적정 수면을 취하는 사람보다 우울증 위험률이 10배 정도 높다. 규칙적인 수면과 7시 이상 잠자기, 잠들기 전 스마트기기를 멀리하기 등이 좋은 수면을 취하는 기본 법칙이다.

◆인지행동치료=상담치료는 우울증을 완화하는 대표적인 도구다. 인지행동치료(CBT)는 환자에게 어떻게 사고하고 행동해야 하는지 알려주고 상황을 좀 더 긍정적으로 해석할 수 있는 기회를 제공한다. 12주간 CBT를 받으면 항우울증약을 복용한 것과 같은 효과를 볼 수 있다는 보고도 있다.

◆우울증약=병원에서 약물을 처음 처방 받으면 일반적으로 ‘선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs)’나 ‘세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRIs)’를 받게 된다. 다른 항우울제보다 부작용이 적고 상담치료보다 효과가 빨리 나타나는 편이다.

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