나이가 들면 질병이 늘어난다. 노인에게 나타나는 각종 신체 장애의 주요 원인은 노화로 인한 '근감소증'이다. 근감소증은 나이가 들면서 근육량이 감소하는 증상이다. 대개 30세 전후부터 시작된다. 근감소증이 그대로 지속되면 60세 이상에서는 약 30%, 80세 이상에서는 약 50%의 근육이 소실된다. 근육이 줄어드는 속도는 규칙적인 운동으로 늦출 수 있지만, 노년기에 하는 운동은 젊은 시기에 하는 것보다 효과가 떨어진다. 노년기에는 이미 근육이 약해져서 할 수 있는 운동 종류나 운동량에 제한이 생기기 때문이다. 이에 전문가들은 상대적으로 근육량이 많은 중장년 시기에 미리 근육을 키워야 한다고 말한다.

[헬스조선]노화로 인한 근감소증은 불가피한 현상이므로 미리 운동으로 근육량을 늘리는 게 중요하다/사진=헬스조선 DB

◇근육 줄면 당뇨병·심혈관질환·골절 위험 커져

근감소증은 주로 팔다리 골격근(골격을 감싸는 근육)의 감소를 뜻한다. 그런데 골격근은 우리가 섭취하는 포도당의 약 3분의 2를 흡수해 에너지원으로 쓴다. 따라서 근육이 줄면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여서 몸 안에 그대로 남게 된다. 이렇게 쌓인 포도당은 당뇨병 위험을 높이는 직접적인 원인이 된다. 실제로 2008~2010년 사이의 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과를 보면 근감소증이 심할수록 당뇨병에 걸리거나 질환이 악화될 확률이 높았다. 근감소증은 심혈관질환 위험도 높인다. 같은 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리량이 적다. 섭취한 칼로리가 제대로 소비되지 못하면 지방으로 쌓여 체지방량이 는다. 이렇게 근육량은 줄고 체지방량은 늘면 인슐린 저항성·총 콜레스테롤·중성지방·저밀도 지질단백질콜레스테롤(LDL)이 높아진다. 모두 심혈관질환 위험을 높이는 요소들이다. 한편 근육이 줄면 뼈나 관절에도 무리가 간다. 근육이 몸의 뼈·관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 근육량이 감소할수록 척추 디스크·관절염 위험이 커진다. 노인에게 낙상(落傷) 사고가 유독 흔한 이유도 근감소증과 관련 있다.

◇나이 들면 근육감소 피할 수 없어… 40~50대에 미리 운동해야

근육감소는 피할 수 없다. 노화로 인한 자연스러운 현상이기 때문이다. 한국 노인 남성의 근감소증 발병률은 60대에서 11.6%였지만, 80대에서는 38.6%로 5.47배 높았다. 나이가 들수록 근육이 더 빨리 소실되는 것이다. 때문에 노년기에 접어들기 전 40~50대의 근육 관리가 중요하다. 근감소가 빨라지기 전에 미리 근육의 총량을 늘려놔야 한다. 중장년층은 오랫동안 운동하지 않은 경우가 많아 체력부담이 적은 운동부터 시작하는 게 좋다.

낮은 강도의 운동부터 시작해야 부상 위험 없이 근육을 강화할 수 있다. 특히 허리·허벅지 등의 하부 근육은 근육 크기가 커 운동 효과가 잘 나타나고 근육량을 늘리기도 쉽다. 자전거 타기는 무릎에 큰 무리를 주지 않으면서 근력을 키울 수 있어 관절이 약하거나 비만한 사람들에게 좋은 운동이다. 페달을 돌리는 과정에서 하체 근육이 반복적으로 수축·이완해 근육이 강화된다. 전신운동인 수영도 효과적이다. 물속에서 움직이기 때문에 뼈에 체중이 덜 실리고, 연령·체격에 제한이 없어 근골격계질환이 있어도 쉽게 할 수 있다. 허리·어깨·팔·다리 등 전신 근육을 모두 사용하기 때문에 신체 전반의 근육이 골고루 발달한다. 탄력밴드를 밟고 어깨에 건 뒤 앉았다 일어났다를 반복하는 탄력밴드운동도 도움이 된다. 모래주머니나 가벼운 덤벨을 늘고 앉았다 일어나는 것도 좋다. 다만 처음부터 무리하게 운동 강도를 높이면 안 되고, 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 한다. 고혈압·당뇨병·고지혈증 등 자신이 앓고 있는 만성질환에 따라 의사와 상담 후 운동을 해도 되는지 알아보는 것도 중요하다. 갑작스러운 운동은 부상으로 이어지기 쉬우므로 본격적인 운동 전 스트레칭을 통해 관절을 이완시킨다.

◇몸무게 기준으로 단백질 섭취해야… 비타민B 같이 먹으면 효과적

운동만큼이나 먹는 음식도 중요하다. 근감소증을 완화하려면 근육을 구성하는 주요 영양소를 섭취하는 게 좋다. 영국영양협회에 따르면, 단백질·비타민D·오메가3 지방·셀레늄 등이 근감소증을 예방한다. 비타민B6·비타민B12·엽산 같은 비타민B군과 비타민C, 칼슘은 근육 단백질 합성 기능을 높이므로 함께 섭취하면 도움이 된다. 자신의 몸무게를 기준으로 1kg당 1.0~1.2g 정도의 단백질을 먹는 게 적절하다. 근육량을 늘리는 단백질은 달걀·소고기·우유·콩 등에 풍부하다.

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