운동 목표를 세울 때는 운동 시간보다 걸음 걸이 수, 심박수 등 보다 세부적인 수치의 목표를 세우는 게 좋다/사진=헬스조선 DB

건강한 삶을 위해 규칙적인 운동은 필수다. 운동은 체중 감량 외에도 혈당을 떨어뜨리고 수면의 질을 높이는 등 다양한 건강 효과를 낸다. 하지만 꾸준히 운동하기란 생각만큼 쉽지 않다. 운동을 효과적으로 실천하기 위해 알아두면 좋은 팁들을 알아봤다.

우선 미국과 영국의 지침에 따르면 건강을 위해 빠르게 걷는 수준의 유산소운동을 1주일에 150분(30분씩 5회 이상)할 것을 권장한다. 세계적으로 저명한 의학저널 '란셋'에 실린 연구에 따르면 비만을 예방하기 위해서 하루 30~45분씩 주 5회 이상 운동하면 된다. 감량한 체중을 유지하기 위해서는 하루 60~90분씩 주 5회 이상 운동할 것을 권장한다. 이때 운동 목표를 보다 구체적으로 잡는 게 도움이 된다. 누베베한의원 임주혁 원장은 "걷기 운동의 경우, 일정 시간 대신 일정 걸음 수로 목표를 잡는 것이 더 좋다는 뜻"이라고 말했다. 실제로 하루 운동 목표를 운동 시간이나 운동 거리로 잡는 것보다 심박수나 걸음걸이 등을 이용해 구체적으로 잡았을 때 체중 감소 효과가 더 좋았다는 연구 보고가 있다.

운동을 지켜보는 사람이 있으면 더 좋다. 혼자 운동하는 것보다는 통제된 환경에서 감시 하에 운동을 하는 것이 단기간 체중감량에 효과적이다. 임주혁 원장은 "이러한 방법이 현실적으로 여의치 않을 경우 운동 일기를 써보는 것도 도움이 된다"고 말했다.

반드시 긴 시간을 투자해 운동해야 효과를 볼 수 있는 것은 아니다. 짧은 시간 강하게 한 운동과 긴 시간 약하게 한 운동은 운동 효과 측면에 있어 큰 차이가 없었다는 연구가 있다. 따라서 자신의 생활 패턴을 고려해 운동법을 선택하면 된다. 임주혁 원장은 "같은 운동이라면 짧게 나눠 해도 효과는 동일하다는 연구 결과가 있으니 일상 속에서 틈틈이 운동을 하는 것도 도움이 된다"고 말했다.

한편, 운동 효과를 제대로 파악하기 위해서는 체중 변화뿐 아니라 체지방량과 근육량 변화를 함께 살펴야 한다. 운동을 꾸준히 해도 체지방이 감소하는 대신 근육량이 증가해 체중 변화가 적은 경우가 있다. 이러한 경우 얼핏 보면 운동효과가 별로 없어 보이지만, 오히려 체지방과 근육이 함께 감소하는 것보다 건강에 도움이 된다. 임주혁 원장은 “체성분 검사나, 복부 둘레 측정 등을 통해 운동 효과를 보다 구체적이고 정확하게 파악할 것을 권한다”고 말했다.

/ 헬스조선