■기초대사량·호르몬 줄어 내장지방 쌓여
■고혈압·당뇨병·심혈관질환… 성인병 주범
■나잇살 줄이는 생활습관, 식습관, 운동, 영양제
나잇살 빼는 방법
상황별 생활습관
나잇살이 잘 찌는 연령은 남녀가 다르다. 성별과 시기에 따라 나잇살 빼는 방법을 알아두면 좋다.
남성 나잇살
남성은 30대, 40~50대, 퇴직 이후로 나잇살 유형이 조금씩 다르다.
30대 직장인
남성 복부비만 형성에 관여하는 호르몬인 테스토스테론은 30세 전후부터 감소한다. 대부분의 남성은 이 시기에 사회생활을 시작해 음주와 늦은 식사를 이어간다. 나잇살이 찔 수밖에 없는 것이다. 어쩔 수 없이 저녁을 늦게 먹거나 술자리에 가게 되면 생선요리나 된장찌개·순두부찌개·두부김치 등 콩으로 만든 고단백·저열량 메뉴를 고르는 게 나잇살 방지에 도움된다. 아침을 챙겨 먹는 것도 중요하다. 직장인은 하루 총 섭취 열량의 절반 이상을 해가 진 뒤에 섭취하는 ‘야간식이증후군’ 생활 패턴을 흔히 갖는다. 그러면 낮에는 뇌에 세로토닌이 부족해져 단것을 찾게 되고, 이는 나잇살을 부추긴다.
40~50대
40대 이후의 나잇살은 흔히 마른 비만 형태로 나타난다. 마른 비만은 겉보기엔 날씬하지만 배만 나오고 체지방률이 25%가 넘는 상태이다. 운동은 하지 않고 굶어서 살을 빼는 사람에게 흔히 나타난다. 이런 사람은 고기, 생선, 달걀보다 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아하는 경향이 있다. 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물은 줄이려는 노력이 필수다. 직장 스트레스를 적절하게 푸는 것이 나잇살 관리에 중요하다. 스트레스가 지속되면 부신에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 코르티솔은 식욕을 부추기고 복부에 지방을 쌓는 작용을 한다.
퇴직 이후
퇴직이 닥치면 삶이 공허해지면서 우울감을 느끼게 되는데, 우울한 심리 상태도 스트레스와 마찬가지로 나잇살에 일조한다. 비만 전문의들은 성격이 우울한 사람은 비만이 다른 사람보다 많다고 말한다. 퇴직 전후 우울한 감정을 느끼면 식사 때는 자신이 좋아하는 음식으로 기분을 전환하되 소식(小食)하고, 운동을 생활화해서 체력 유지와 함께 밝은 기분을 유지해야 한다. 나이가 들수록 인슐린 민감도가 떨어져 적은 양의 탄수화물도 바로 지방으로 변하므로, 탄수화물 섭취는 줄이는 게 좋다.
여성 나잇살
여성은 출산하고 나서, 중년 시기에, 폐경 이후에 각각 나잇살이 잘 붙는다.
출산 직후
남성 나잇살의 출발점이 술과 고기 위주의 회식이라면, 여성 나잇살의 출발점은 출산이다. 임신 중에는 태아 보호를 위해 복부에 지방이 많이 축적되는데, 이때 쌓인 지방 중 1~4kg은 아기를 낳은 뒤에도 배출되지 않고 남는다. 이 때문에 출산 후 여성은 복부지방이 늘어지고 근육은 팽창한다. 이렇게 처진 피부와 근육에 중년 이후 뱃살이 붙으면 나잇살이 심하게 나타난다. 모유 수유를 하면 ‘출산 나잇살’을 방지하는 효과가 있다. 산모는 하루에 700~800kcal를 모유 수유에 쓰는데, 이 중 300kcal는 복부를 중심으로 지방이 연소되면서 나온다. 임신 비만은 배·엉덩이·허벅지 등 특정 부위에 집중되므로, 아기를 낳은 뒤 요가·필라테스 등으로 이런 부위의 체형을 바로잡아 놓으면 나중에 나잇살이 덜 붙는다.
중년 전업주부
중년 전업주부는 집에서 맨밥과 남은 반찬으로 끼니를 때우는 경우가 많다. 탄수화물 중심의 식단은 복부비만의 지름길이고, 단백질 부족은 근육량을 감소시켜 팔뚝 등의 피부가 늘어지게 한다. 식구가 남긴 음식을 대충 먹지 말고, 스스로를 위한 음식을 균형 있게 만들어 먹어야 한다. 나잇살을 없애려고 식사량을 줄이면 몸은 저혈당 상태가 된다. 그러면 인체는 근육의 단백질을 녹여 혈당을 만들어 공급하기 때문에 근육량은 더 줄고, 기초대사량이 따라서 감소하는 악순환이 반복된다. 다이어트할 때에도 껍질 벗긴 닭고기, 기름기 없는 소고기(안심, 사태살, 홍두깨살) 등으로 단백질을 보충해야 한다. 하루 한 숟가락 정도의 견과류로 내장지방을 흡수한 혈관을 깨끗이 해주는 것도 필요하다.
폐경 여성
폐경기가 되면 체내 여성호르몬 감소와 함께 나잇살이 본격적으로 붙는다. 갱년기(폐경이행기)에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 는다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간 동안 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 것이다. 전체적인 열량 섭취는 줄이되 단백질 보충에 신경 쓰는 식단을 유지하면서 저지방우유로 칼슘을 보충해야 한다. 폐경 여성의 나잇살은 여성호르몬이 줄어드는 것과 신체 활동량이 감소하는 것도 큰 영향을 미치므로, 늘 부지런히 움직여야 한다. 식단 조절과 함께 일상생활의 활동 강도를 30%만 높여도 나잇살을 충분히 방지할 수 있다.
헬스조선
